8K или 5 мили тренировъчен график за напреднали бегачи
Съдържание:
- График на тренировките
- 6 седмици за напреднали 8K или 5 миля график
- Седмица 1
- Седмица 2
- Седмица 3
- Седмица 4
- Седмица 5
- Седмица 6
5K Walk with a Twist - Walking at Home - 3.1 Miles = 5K Walk! (Юли 2024)
Тази шестседмична тренировъчна програма е предназначена за напреднали състезатели, които искат да проведат успешно 8K състезание (4.97 мили). Този график работи и за всички съвременни тренировки на участниците за състезание от 5 мили. Програмата предполага, че вече можете да бягате поне 6 мили. Ако този график изглежда прекалено труден за вас, опитайте този 8K или 5 Mile Intermediate Schedule.
График на тренировките
Кръстова подготовка: Кръстосаното обучение ви дава умствена и физическа почивка от бягане, като същевременно изграждате фитнес. Кръстосаното обучение може да бъде ходене пеш, колоездене, танци, плуване или всяка друга дейност (различна от бягане), която ви харесва. Също така е добра идея да включите тренировка за подобряване на ефективността и да помогнете за избягване на наранявания.
Хил повтори (HR): За вашите повтарящи се хълмове, вземете хълм с дължина от 200 до 400 метра, който не е твърде стръмен. Опитайте се да се изкачите на 8K (5 мили) състезателни усилия. Възстановете хълма с лесни темпове.
Почивни дни: В почивните дни можете да направите пълен ден на почивка или да направите лесно кръстосано обучение (CT).
Темпо Рунс (TR): Започнете темпото си с леко движение на 10 минути, след това продължете с 20-25 минути за 10 секунди на мили по-бавно от вашето 10K състезание и завършете с 10 минути охлаждане. Ако не сте сигурни какъв е вашият 10K състезателен темп, изпълнете "комфортно тежко" темпо, което можете да поддържате в продължение на 20-25 минути.
8K интервални тренировки: Продължете тренировките си с интервали на вашето 8K (5 мили) състезание, с двуминутно олекотяване между всеки интервал. Трябва да започнете и да завършите тези тренировки с една миля лесно да тичате, за да се загреете и охладете.
Дълги писти (LR): Въпреки че не тренирате за състезания на дълги разстояния, дългите писти ви помагат да развиете издръжливостта си, което е важно при 8K състезания. Направете дългите си разходки с удобно и разговорно темпо. Уверете се, че можете да дишате лесно и да говорите в пълни изречения. Вие също трябва да направите своя лесни курсове (ER) в това усилие.
6 седмици за напреднали 8K или 5 миля график
Седмица 1
Ден 1: 45 мин. КТ или почивкаДен 2: 20 мин TR + 3 хълма повтаряДен 3: 40 min CTДен 4: 4 min @ 8K усилие х 3Ден 5: ПочивкаДен 6: 6 мили LRДен 7: 3 мили ER
Седмица 2
Ден 1: 45 мин. КТ или почивкаДен 2: 20 мин TR + 4 хълма повторенияДен 3: 40 min CTДен 4: 4 min @ 8K усилие x 4Ден 5: ПочивкаДен 6: 7 мили LRДен 7: 3 мили ER
Седмица 3
Ден 1: 45 мин. КТ или почивкаДен 2: 20 мин TR + 5 хълма повтаряДен 3: 40 min CTДен 4: 4 min @ 8K усилие x 5Ден 5: ПочивкаДен 6: 7 мили LRДен 7: 3 мили ER
Седмица 4
Ден 1: 45 мин. КТ или почивкаДен 2: 25 мин TR + 6 хълма повторенияДен 3: 40 min CTДен 4: 4 min @ 8K усилие x 5Ден 5: ПочивкаДен 6: 8 мили LRДен 7: 3 мили ER
Седмица 5
Ден 1: 40 мин. КТ или почивкаДен 2: 20 мин TR + 2 хълма повтаряДен 3: 30 min CTДен 4: 4 min @ 8K усилие x 4Ден 5: ПочивкаДен 6: 6 мили LRДен 7: 3 мили ER
Седмица 6
Ден 1: 30 min CTДен 2: ПочивкаДен 3: 20 min TRДен 4: ПочивкаДен 5: 2-3 мили ERДен 6: ПочивкаДен 7: 8K или 5-милетна надпревара
5-кратно обучение за напреднали Напреднали 8-седмичен график
Разширените начинаещи начинаещи могат да го засилят с този осемседмичен график за обучение 5K. Тренирайте за следващото си състезание, което протича четири до пет дни в седмицата.
10K тренировъчен график за напреднали бегачи
Разширените състезатели могат да подобрят своите 10K (6,3 мили) състезания с този осемседмичен тренировъчен график на интервали, тренировки и дълги писти.
8K или 5 мили график за тренировки за напреднали
Тази шестседмична 8K тренировъчна програма е предназначена за напреднали, които искат да стартират успешно 8K състезание (4.97 мили).