Подобрена тренировка за цялостна сила на тялото на начинаещите
Съдържание:
- Клякам с дъмбел
- Отблъсквания на топката
- Lunges
- Преси за гърди
- Deadlifts
- Двойни редици с гира
- Странични клюки
- Трицепс
- Наклонете къдриците на топката
- Седяща ротация за Abs
- Крънч на топка
- Bird Dog
Бастрика - подобрява имунната система (Септември 2024)
Тази тренировка за цялото тяло за начинаещи е стъпка нагоре от основната тренировка за обща сила на тялото с повече упражнения и по-тежки тежести. Тя се фокусира върху основните мускули в тялото, включително бедрата, слюнката, бедрата, гърдите, гърба, раменете, ръцете и корема. Тази проста, ясна тренировка е чудесен начин да насочите цялото тяло, докато изграждате чиста мускулна тъкан и сила.
- предпазни мерки:Посъветвайте се с Вашия лекар, преди да опитате тази тренировка, ако имате някакви наранявания, заболявания или други състояния.
- Необходимо оборудване:Различни претеглени гири, стъпало или тежка маса, упражняваща топка и резистентна лента.
Формат на тренировка
- Започнете с подгряване на леки кардио упражнения за 5 до 10 минути
- Извършвайте всяко упражнение за 1 набор от 15 повторения. Ако се нуждаете от повече предизвикателства, направете 2 комплекта от всяко упражнение с 20 до 30 секунди почивка между сериите.
- Използвайте тежест за всяко упражнение, което е достатъчно тежко, за да можете да завършите само желания брой повторения.
- Направете тази тренировка от един до три дни, които не са последователни в седмицата, като вземете поне един ден почивка между тренировките. За най-добри резултати за загуба на тегло, комбинирайте тази тренировка с редовна кардио и здравословна, нискокалорична диета.
Клякам с дъмбел
- Застанете с крака по-широки от раменете и дръжте тежката гира в двете си ръце.
- Свийте коленете и, като държите тежестта си на петите, клекнете, докато бедрата са успоредни на пода (или толкова ниски, колкото можете). Съхранявайте корема и се уверете, че можете да видите пръстите на краката си.
- Избутайте петите, за да се изправите.
- Повторете това за 15 повторения.
Отблъсквания на топката
- Коленичи на пода с топката пред теб и се търкаля напред, като вървиш ръцете навън, където можеш удобно да поддържаш тялото си с корема, раменете прибрани и тялото в права линия.
- Поставете ръцете малко по-широки от раменете и огънете лактите, за да се спуснете в буталото.
- Натиснете назад, за да започнете.
- Повторете това за 15 повторения.
Ако извършването на този ход на топката е твърде трудно, променете го, като правите редовни pushups.
3Lunges
- Застанете в разделена позиция, с крака на около 3 фута един от друг.
- Дръжте тежести във всяка ръка и огънете коленете.
- Спуснете задната част на коляното към пода, като поддържате предната пета надолу и коляното директно над центъра на стъпалото.
- Дръжте торса направо и корема, докато натискате предната пета и обратно в изходна позиция.
- Повторете 15 повторения от едната страна, преди да смените страниците.
Преси за гърди
- Легнете на пейка или стъпка и започнете с тежести върху гърдите, с длани, обърнати навън.
- Огънете лактите и спуснете ръцете надолу, докато лактите са точно под гърдите (ръцете трябва да изглеждат като стълбове на цели).
- Натиснете тежестите обратно, без да заключвате лактите.
- Повторете това за 15 повторения.
Deadlifts
- Застанете с краката на ширината на бедрата, леко свити коленете и задръжте средно тежки тежести пред бедрата.
- С гръб плоски, раменете назад и корема в, върха от бедрата и да намали теглото, доколкото ви позволява гъвкавост.
- Вдигнете, изстискване на ядки.
- Повторете това за 15 повторения.
Двойни редици с гира
- Наведете се над талията, докато торсът е успореден на пода или под ъгъл от 45 градуса, коремните му части и коленете леко са огънати.
- Дръжте тежестите право надолу без заключване на лактите.
- Огънете лактите и издърпайте тежестите нагоре, докато лактите се изравнят с торса в гребане, свивайки гърба.
- Намалете и повторете за 15 повторения.
Странични клюки
- Поставете лента за съпротива под краката и дръжте дръжките с двете си ръце.
- Направете широка стъпка надясно и по-ниско в клек, коленете зад пръстите на краката и запазвайки напрежението върху тръбата.
- Стъпете краката заедно и продължете да стъпвате надясно за 12 до 16 стъпки или дължината на стаята, преди да смените страниците.
Трицепс
- Застанете с ширина на бедрото на краката и се огънете на талията, докато гърбът е успореден на пода.
- Издърпайте лактите до торса.
- Поддържайки лактите статични, разгънете ръцете зад вас, свивайки трицепс.
- Намалете и повторете за 15 повторения.
Наклонете къдриците на топката
- Седнете на топката с тежести на бедрата и бавно вървете напред, докато сте на наклон с топката, която поддържа гърба ви.
- Огънете лактите и преместете тежестите към рамото, без да разклащате ръцете.
- Намалете и повторете за 15 повторения.
Седяща ротация за Abs
- Седнете с добра поза, държаща топка за лекарство или гира пред тялото си, лактите леко свити.
- Поддържането на корема се свива надясно, като се държи бедрата и краката напред.
- Договорена корема за връщане на топката обратно към центъра и след това наляво. Отиди бавно и се концентрирай върху въртенето само на торса.
- Повторете това за 15 повторения.
Крънч на топка
- Легнете с топката под средната / долната част на гърба и поставете ръцете си зад главата или през гърдите.
- Договор корема да вдигне торса от топката, издърпване на дъното на гръдния си кош надолу към бедрата.
- Когато се свиете, дръжте топката стабилна.
- Повторете това за 15 повторения.
Bird Dog
- Започнете с ръцете и коленете, ръцете директно под раменете, коленете под бедрата и гърба изправени, коремните мускули стегнати.
- Бавно повдигайте дясната ръка и левия крак до нивото на тялото, като държите баланса си и държите торса здраво.
- Долната част на гърба надолу и повторете с лявата ръка и десния крак.
- Повторете това за 15 повторения.
Общо тренировка за сила на тялото за начинаещи
Вземете обща тренировка за сила на тялото за начинаещи, която удари всички основни мускулни групи с класически упражнения.
Цялостна тренировка на тата силата на тялото
Искате ли да изградите мускули и да изгорите повече калории за по-малко време? Тази 35-минутна тренировка за сила на Табата ще накара сърдечния ви ритъм нагоре и ще избухне повече калории.
Обучение за сила на начинаещите: Как да започнем
Силовата тренировка е от решаващо значение, когато става въпрос за намаляване на теглото и промяна на тялото. Научете основните положения за започване.