Обучение за силата на начинаещия: Как да започнем
Съдържание:
- Ползите от силата на обучение
- Общи заблуди
- Приготвяме се да започнем
- Избор на вашите упражнения
- Комплекти, повторения и тегло
- Вашата първа тренировка
Ръководство за Android OS [ За начинаещи ] (Юли 2024)
Може да се окаже трудно да се знае къде да започнете, когато започнете тренировка за сила. Има безброй упражнения, които можете да правите, някои от които работят с някои мускули, но не и други. Съществуват опасения за безопасността, които трябва да се пазят, голямо разнообразие от понякога объркващо оборудване, което да ви помогне в усилията ви и т.н.С известно познаване на основите на начинаещи със силови тренировки, всъщност това може да стане далеч по-малко обезсърчително и можете да започнете да изработвате рутина, насочена към подпомагането на постигането на личните си цели.
Ползите от силата на обучение
Независимо къде се намирате във фитнес пътуването си, тренировката за сила, която включва някакъв вид съпротива срещу предизвикателството и изграждане на мускулите, трябва да бъде основен елемент от вашите тренировки. Сред богатството от важни предимства, които предлага, тя ви помага:
- Изгаряне на повече мазнини: Мускулите са по-метаболитно активни от мазнините, така че колкото повече имате, толкова повече калории горят цял ден.
- Избягвайте наранявания: Силните мускули означават, че имате също така силни кости и съединителна тъкан. Всичко това допринася за тялото, което може да издържи повече стрес, отколкото хората, които не правят упражнения за сила.
- Останете млади: Проучванията показват, че съпровождащото обучение може да подобри здравето на сърцето, да намали кръвното налягане, да понижи холестерола, да увеличи костната плътност, да намали болката в долната част на гърба, да подобри съня и да облекчи симптомите на артрит и фибромиалгия.
- Подобряване на настроението: Изследванията показват, че тренировката за силата може да освободи усещането за добри ендорфини, за да се намали тревожността и дори да се води борба с депресията.
- Увеличете доверието: Всеки път, когато владеете нещо, увереността ви расте.
Не забравяйте да се консултирате с лекаря си, преди да започнете да вдигате тежести, ако имате някакви заболявания, наранявания или заболявания.
За съжаление, много хора не са получили посланието, че са силни. Всъщност статистическите данни за силовото обучение са мрачни: Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), по-малко от 30% от американските възрастни участват в дейности за укрепване на мускулите като повдигане на тежести или правене на лицеви упражнения поне два пъти седмично - препоръките, формулирани от правителството.
Твърде често хората прескачат теглата в полза на кардиото, особено жените, които се притесняват да изградят обемисти мускули. Но това е тревога, която те могат да заделят, защото повечето жени не произвеждат количеството на тестостерона, който е необходим за изграждането на големи мускули.
Общи заблуди
Усещането на много хора за това, което е въвлечено в силови тренировки, не е напълно завършено, а изучаването на реалностите може да ви помогне да преодолеете аспекти, които бихте могли да видите като препятствия за започване на работа.
Не е нужно да се присъединявате към фитнес залата, Има много ползи за работата вкъщи - това е безплатно, удобно и лично. Многобройни DVD и онлайн ресурси могат да ви помогнат да насочите сесиите си, ако желаете.
Ако решите да се присъедините към фитнес, знайте това от вас не се очаква да знае как работи цялото оборудване направо от бухалката или какво да правя с него. Не забравяйте да се възползвате от безплатната ориентация, така че да можете да научите как да използвате правилно всичко, което предлагате, и да настроите основна програма за обучение. Във фитнес залата машините са предпочитани за начинаещи, защото са напълно безопасни: Повечето изискват малко координация и предлагат по-голяма стабилност от свободните тежести, докато извършват движенията.
Това каза, не е нужно да използвате тежести или машини. Всичко, което осигурява съпротива, може да свърши работата.
Това включва ленти, свободни тежести като гири, барбекюта, котлови камбани и теглилни машини.
За начинаещи може да е достатъчно вашето телесно тегло, за да започнете. Въпреки това, може да бъде трудно да оспорите тялото си без никаква допълнителна съпротива, за да напредвате, ще ви трябва известно оборудване. Ако решите да силата на влака у дома, вие ще искате да инвестирате в някои основни неща, като съпротивителни ленти, тежести и упражняване топка. Опитайте се да имате диапазон от тежести: светлинен комплект (3 до 5 паунда за жените, 5 до 8 паунда за мъжете), среден комплект (5 до 10 паунда за жени, 10 до 15 паунда за мъжете) и тежък набор (10 до 20 паунда за жените, 15 до 30 паунда за мъжете).
Приготвяме се да започнем
Два ключови думи, които ще искате да знаете, са реп и поставени. Повтарянето или повторението е единичен пример за упражнение - например, забиване на дъмбел с бицепс. Наборът е броят на повторенията, извършени последователно. Например, можете да кажете: "Направих 2 серии от 10 повторения на бицепса".
Използвайте тези указания, за да създадете рамка за вашата тренировка:
- Започнете с кратка, проста програма. Вашата цел е да направите рутинна работа, която работи за всички мускулни групи в два последователни дни в седмицата. Това ще ви помогне да изградите здрава основа и ще ви позволи да напредвате от седмица на седмица.
- Първо се затопли. Топлите мускули са по-малко податливи на нараняване, така че направете 5 до 10 минути кардио или някои загряващи комплекти от всяко упражнение във вашата тренировка, използвайки леко тегло.
-
Фокусирайте се върху формата, Добра форма означава, че можете да извлечете всички ползи от тренировката си и да избегнете наранявания по едно и също време. За да поддържате правилната форма, обръщайте внимание на позата си (стойте високи, с повдигнати гърди и абсолютно задържани), движете се бавно (това гарантира, че разчитате на мускулите, а не на инерция, за да вдигате) и не забравяйте да дишате. Много хора задържат дъха си, докато упражняват, но издишването по време на най-трудната част от упражнението спомага за задвижването на движението.
- Дайте си поне един ден почивка, за да се възстановите.Останалите дни са от решаващо значение за изграждането на чистата мускулна тъкан и предотвратяването на наранявания, така че не се опитвайте да работите със същите мускулни групи два дни подред. Някои хора обичат да разчупят тренировъчната си сила, като се концентрират върху горната част на тялото си един ден, а долната част на тялото - на следващия, и това е съвсем наред.
- Стремете се да предизвикате себе си, не се претоварвайте, През първите няколко седмици се съсредоточавате върху това как да правите всяко упражнение, а не върху това колко тежите или какви упражнения упражнявате. Имате много време да изградите мускули.
- Променете нещата. След шест или повече седмици на непрекъснато обучение на силата, което е около времето, което е необходимо, за да започнете да виждате подобрение в тялото си, можете да промените рутината си, за да станете по-трудно. Вдигането на едни и същи тежести за едни и същи упражнения всяка седмица ще запази тялото ви на едно и също място. Можете да променяте тежести или повторения, да избирате различни упражнения или да промените реда, в който ги правите. Трябва само да направите една промяна в даден момент, за да направите разлика, въпреки че повече са често по-добри.
Избор на вашите упражнения
Ако не знаете много за тренировките за тегло, помислете дали да не наемете личен треньор, който да ви помогне да настроите програмата си.
По-долу е даден списък на мускулните групи заедно с примерни упражнения. Ако сте начинаещ, трябва само да изберете едно или две упражнения за всяка мускулна група в горната част на тялото и три до четири движения за долната част на тялото.
- Гръден кош: натискане на пейка, гръдна преса, лицеви опори
- Рамене: натиска над главата, страничен рейз, предна резачка
- Бицепс: бицепс къдрици, чук къдрици, концентрация къдрици
- Трицепс: трицепс разширения, спадове, рушвети
- Обратно:редица с една ръка, разширения на гърба, разширени лъчи
- корема: хрускам, обратна хрускам, дървени пържоли, тазови наклони
- Долната част на тялото: клякам, лавандула, преса за крака, мъртви лифтове, телета повдига
Повечето експерти препоръчват да започнете с по-големите си мускулни групи и след това да продължите към по-малките. Най-взискателните упражнения са тези, изпълнявани от вашите големи мускулни групи, и ще имате нужда от по-малките си мускули, за да извлечете максимума от тези движения. Но не се чувствайте ограничени от това. Можете да правите вашите упражнения във всякакъв ред, който ви харесва.
Комплекти, повторения и тегло
Изборът на вашите повторения и набори може да бъде най-объркващата част от силовото обучение. Колко повторения и настройки ще направите, ще зависи от вашите цели.
- За да загубите телесните мазнини и да изградите мускули Използвайте достатъчно тегло, че можете да завършите само от 10 до 12 повторения и от 1 до 3 комплекта - 1 за начинаещи, от 2 до 3 за междинни и напреднали упражнения. Останете около 30 секунди до 1 минута между сериите и поне един ден между тренировъчните сесии.
- За увеличаване на мускулите: Използвайте достатъчно тегло, че можете да завършите само 4 до 8 повторения и 3 или повече набори, почиващи в продължение на 1 до 2 минути между сериите и 2 до 3 дни между сесиите. За начинаещи, дайте си няколко седмици на кондициониране, преди да се справите с тренировка с тази степен на трудност. Може да се нуждаете от наблюдател за много упражнения.
- За здраве и мускулна издръжливост: Използвайте достатъчно тегло, че можете да завършите само от 12 до 16 повторения, от 1 до 3 набори, почивка от 20 до 30 секунди между сериите и най-малко един ден между тренировъчните сесии.
За да определите колко тегло трябва да използвате, започнете с леко тегло и изпълнете 1 комплект. Продължете да добавяте тегло, докато не успеете да постигнете желания брой повторения с добра форма. Последният представител трябва да е труден, но не и невъзможен.
Ако използвате група за съпротива, имайте предвид, че една група може да не я отреже за цялото тяло. Различните мускули имат различни силни страни, така че може да искате да купите две различни ленти на съпротивлението с различна дебелина, което определя колко трудно ще бъдат те. Като цяло, ако сте в състояние да завършите 8 повторения на упражнение с помощта на група, ще искате да изберете друг, който осигурява по-голямо съпротивление.
Вашата първа тренировка
Първата ви тренировка е тест за това къде е тялото ви и как се чувстват различни упражнения към вашето тяло. Тези класически упражнения са чудесно място да започнете да се свързвате с тялото си на по-дълбоко ниво. Идеята е да се съсредоточиш върху правенето на правилните упражнения, вместо да използваш много тежести или да правиш много повторения.
За тази тренировка ще ви е необходима група за съпротива, стол, различни претеглени гири.
- Започнете с 5-минутно загряване на светло кардио.
- Направете 1 комплект от всяко упражнение, един след друг, почивайки накратко между упражненията.
- Променете или пропуснете всяко упражнение, което причинява болка или дискомфорт.
- Отбележете как се чувстват движенията и теглото, което сте избрали, за да можете да следите напредъка си.
- Починете поне един ден преди да започнете отново тренировката, като работите по пътя си до 2 до 3 пъти седмично.
Упражнение | Представители | Предложено тегло |
Кресла на стола | 12 | Без тегло |
Скуоти в страничната стъпка | 12 надясно, после наляво | Експериментална лента |
Lunges | 12 | Без тегло |
Стенни букси | 12 | Без тегло |
Гърдите мухи | 12 | 5 до 10 lbs |
Сгънати бичи бицепси | 12 | Експериментална лента |
Седирани ленти редове | 12 | Експериментална лента |
Лъжите трицепси | 12 | 5 до 10 lbs |
Вертикални хъркания на крака | 12 | Без тегло |
Обратно разширения | 12 | Без тегло |
-
Westcott WL. Обучението по съпротива е медицина. Текущи доклади за спортна медицина, 2012; 11 (4): 209-216. Дой: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.
Как да започнем с Kettlebell обучение
Kettlebell обучение е чудесно за почти всички аспекти на фитнес. Научете как можете да използвате тренировка на kettlebell, как да ги избирате и основни упражнения, които да опитате.
Обучение за сила на начинаещите: Как да започнем
Силовата тренировка е от решаващо значение, когато става въпрос за намаляване на теглото и промяна на тялото. Научете основните положения за започване.
Как да започнем Гърне Обучение на момче
Какъв е най-добрият начин да се обучава малко момче? Прочетете за това как да научите вашето момче да пика нагоре и как да практикува.