10 съвета за бегачите на възраст над 40 години
Съдържание:
- Физическите ефекти на стареенето
- Увеличете бавно времето и интензивността
- Слушайте тялото си
- Получете повече почивка и възстановяване след тренировка
- Добавете няколко интервали с висока интензивност
- Изградете баланса си
- Изградете повече сила
- Останете хидратирани
- Стартирайте по-разумно, не по-трудно
- Изберете Терен разумно
- Коригирайте вашите очаквания
Dragnet: Big Cab / Big Slip / Big Try / Big Little Mother (Септември 2024)
Изпълнението е един от най-ефективните начини за поддържане и подобряване на сърдечно-съдовата фитнес, баланса и мускулния тонус при навършване на възрастта. Това също е един от най-лесните начини да се нараните, ако не признаете физическите промени, които идват заедно с възрастта и променяте обучението си.
Никога не сте прекалено стар, за да започнете или да продължите да изпълнявате програма, но за да работите безопасно и да предотвратите наранявания, е полезно да разберете как стареенето влияе върху физическите Ви възможности. Течаването е дейност с висока интензивност, а бегачите обикновено достигат своя първокласен фитнес в 20-те и 30-те. На около 40-годишна възраст дори елитните бегачи виждат спад в производителността.
Физическите ефекти на стареенето
Тъй като остаряваме, нашите мускулни влакна се свиват по брой и размер (атрофия) и стават по-малко чувствителни към нервните импулси. Това може да доведе до намаляване на сърдечно-съдовата издръжливост, силата, баланса и координацията. Повечето спортисти изпитват някои от тези намаления около 40-годишна възраст, но степента и скоростта на упадъка зависят от други фактори, различни от възрастта. Някои от тези фактори включват генетика, диета, начин на живот и нивото на физическата ни активност. Всъщност изследванията показват, че голяма част от свързаната с възрастта загуба на годност, която приемаме за даденост, всъщност се дължи на неактивност, а не на възраст само.
Увеличаването на времето за обучение и интензивността в отговор на последиците от застаряването често се превръща в пожар. По-възрастните спортисти, които се обучават по-често и по-дълго, често завършват с наранявания, като прекарани наранявания, синдром на преумора и остри наранявания. За да се продължи успешната програма за стартиране, по-възрастните кандидати трябва да се обучават по-умно, но не по-трудно.
1Увеличете бавно времето и интензивността
Докато сте на възраст, може да откриете, че трябва да повишите обучението си по-постепенно, отколкото когато сте били по-млади. Ако сте нови, можете да откриете, че трябва да започнете да изпълнявате програма, като редувате 30 секунди на бягане с 3 минути ходене за 20 минути. С течение на времето бавно ще увеличавате времето, което се изпълнява, и ще намалите времето, прекарано в ходенето. Този бавен преход ще помогне за предотвратяване на наранявания и изграждане на сила и издръжливост в мускулите.
2Слушайте тялото си
Може да сте по-склонни към ставни наранявания, когато остареете, така че ако забележите някаква болка в ставите по време на бягане, спрете и ходете. Може да се наложи да бъдете малко по-прости и гъвкави, ако сте по-стар бегач. Имайте предвид, че можете да редувате текущи дни с друго упражнение с ниска степен на въздействие, като например плуване и колоездене, и все пак да можете да продължите да бягате. В действителност е малко вероятно, че ще искате да бягате всеки ден, така че намерете алтернативно упражнение, което ви харесва.
3Получете повече почивка и възстановяване след тренировка
Почивката и възстановяването са важни за всеки спортист, но с възрастта ни почивката е още по-критична за предотвратяването на наранявания и увеличаването на производителността. Може да откриете, че вместо един ден за възстановяване след продължително тренировка, може да са ви необходими два дни, за да се възстановите напълно. Един от начините да определите възстановяването е да вземете своя пулс за почивка всяка сутрин, преди да излезете от леглото. Ако сутрешната сърдечна честота е по-висока от тази средна стойност, особено след трудно протичане, може да не бъдете напълно възстановени. Вземете още един свободен ден или просто направете лека тренировка за деня, докато сърдечната честота се върне към изходното ниво.
4Добавете няколко интервали с висока интензивност
За критиците е по-важно да провеждат една тренировка с висока интензивност всяка седмица. Трябва да работите при около 80% от максималния си сърдечен ритъм по време на тази тренировка. Това може да бъде направено във формат за тренировка от интервали от 60 до 90 секунди, разделени с 5 минути леко джогинг за възстановяване.
5Изградете баланса си
Като цяло, като остаряваме, ние изпитваме спад в силата, баланса и координацията. Просто упражнение за балансиране може да ви помогне да останете гъвкави и да предотвратите наранявания по време на бягане
6Изградете повече сила
Поддържането на мускулната сила може да помогне за поддържане на скоростта на движение с напредването на възрастта. Всичко, което е необходимо, е една до две 30-минутни тренировки за седмично тренировка, за да се поддържа силната мускулатура. Включете както упражнения от горната, така и от долната част на тялото и повдигнете тежести, които са 60 процента от максимума си.
7Останете хидратирани
С напредването на възрастта, механизмът ви на жажда става по-малко остър и може да не се чувствате жадни. Един лесен начин да разберете дали получавате достатъчно течност е да се уверите, че урината ви е светла, а не тъмна или концентрирана.
8Стартирайте по-разумно, не по-трудно
По-старите състезатели имат предимството на опита. Няма да ви трябват да тренирате толкова силно, колкото да тренирате мъдро. Научете как да използвате горепосочените съвети във ваша полза и ще можете да се наслаждавате на бягане, както когато бяхте на 20 години.
9Изберете Терен разумно
За да ограничите вероятността от нараняване от навяхвания на глезена, опитайте се да тренирате на гладка и опрощаваща повърхност. Вие ще искате да бебето вашите стави и мускули и ограничаване на всяка възможност за падане или усукани глезени.
10Коригирайте вашите очаквания
Полезно е за по-големите състезатели да променят целите си за обучение. Обмислете проследяването на обучението си в минути, вместо в пробег. Например, настройте обучението си така, че да изглежда така:
- Ден 1 - 20-минутно обучение
- Ден 2 - 30 минути лесен ден за бягане или почивка
- Ден 3 - 45 минути обучение
- Ден 4 - тренировка за 30 минути
- Ден 5 - 30-минутна тренировка
- Ден 6 - ден на почивка
- Ден 7 - 90 минути джогинг - бавен темп
Развитие на малки деца от възраст 1 до 3 години 3
Обърнете внимание на етапите на развитие и уменията, които може да очаквате детето ви да постигне между първите и третите рождени дни на вашето дете.
Морис Гиб от Bee Gees умира на възраст 53 години
Maurice Gibb, член на популярната поп-група от 1970 г. The Bee Gees, починал от усложнения на запушване на червата на 53-годишна възраст.
10 съвета за бегачите над 40 години
Никога не сте твърде стари, за да започнете да работите, но можете да предотвратите нараняванията и да подобрите работата си, като знаете как възрастта влияе на вашия капацитет и ограничения.