Какво е предписание за упражнения?
Съдържание:
Zeitgeist The Movie / Духът на времето (2007) (Юли 2024)
Едно от нещата, които личните преподаватели и лекарите по спортна медицина правят, са разработването на "предписания" за упражнения или насоки за упражняване на техните клиенти и пациенти. Докато почти всеки може безопасно да се упражнява, някои хора могат да се възползват от среща с професионален треньор за консултация за упражнения.
Първите две причини да получите предписания за упражнения включват безопасност и ефективност. Програмата за упражнения трябва да бъде специално разработена за вашето здравословно състояние, цели, способности и интереси. Професионалният треньор може да помогне да се интегрират всички тези части в прост план, който може да бъде проследен и коригиран според нуждите.
Елементи на предписанието за упражнения
Общо предписание за упражнения ще вземе под внимание принципите на подготовката и ще включва следните основни неща:
Здравен статус Въпросник / Физически изпит
Вашият лекар ще направи общ физически преглед и може да ви накара да попълнете въпросник, за да определите дали имате някакви здравословни проблеми, които биха ограничили способността ви да упражнявате или да изискват промени в програмата си. Повечето лични обучители изискват разрешение от лекаря, преди да проектират вашата програма.
Фитнес оценка и оценка
Оценката за фитнес е следваща стъпка в проектирането на вашето предписание за упражнения. Тази оценка се използва, за да се установи базовата линия на текущата ви фитнес и да се помогне да се определи какъв вид упражнение можете безопасно да изпълнявате. Оценката често включва прости измервания на кръвното налягане и сърдечния ритъм, сила, гъвкавост, състав на тялото, сърдечно-съдова издръжливост, история на упражненията, цели и интереси. Използват се различни протоколи за оценка и често се повтарят на редовни интервали, за да се прецени напредъка ви.
Тип на упражнението
Голяма част от вашето предписание за упражнения е какъв вид упражнения ще направите. Една добра рецепта ще включва разнообразие от упражнения и балансирана програма, за да се изгради основната здравина, издържливост, гъвкавост и основна фитнес на първо място и след това да станат много по-специфични за вашите фитнес цели.
Тези цели могат да варират, като например провеждането на маратон, наслаждаването на ски почивка или понижаването на кръвното Ви налягане.
Сърдечносъдова фитнес
Ритмичните движения, при които се използват големи мускулни групи (като колоездене, ходене или плуване), е един от най-добрите начини за увеличаване на притока на кръв към мускулите и повишаване на сърдечната честота за по-дълъг период от време. Този вид упражнения води до подобрение на способността на сърцето да изпомпва кръвта през тялото към работещите мускули и подобрява цялостното сърдечно-съдово здраве.
Сърдечно-съдовите упражнения също са свързани с редица подобрения в здравеопазването, включително намаляване на риска от много заболявания, намаляване на общия холестерол, кръвното налягане и нивата на телесните мазнини.
Сила обучение
Сила обучение е важен компонент на фитнес и е една област на вашето упражнение рецепта, която може да варира широко от човек на човек.
Добра програма ще включва сърцевината и всички основни мускулни групи в различни комбинации, работещи срещу съпротива и изграждане на сила, гъвкавост и баланс. Това съпротивление може да бъде тежести, гравитация, тръби, вашето тяло.
Един способен треньор ще намери правилната комбинация, но най-основната рутинна практика включва 1 до 3 серии от 10 до 12 повторения за изграждане на здравина.
Честота на упражнението
Колко често упражняването е важен аспект на физическата активност, за да се постигне безопасен, но продължителен напредък. Това предписание често започва с два до три пъти седмично и напредва до четири до пет пъти седмично.
Продължителност на упражнението
В зависимост от сегашното ниво на фитнес и историята на физическите упражнения, вашето предписание за упражнения може да започне с поне десет минути за постоянно упражняване и изграждане от там.
В идеалния случай Вие ще се стремите минимум от 20 до 60 минути редовно тренировка около три пъти седмично.
Интензивност на упражнението
Интензивността или вашето предписание за упражнения може да бъде най-важният аспект от една ефективна, сигурна и забавна програма. Това също е мястото, където уменията на специалиста или обучителя се подлагат на изпитание. Тъй като всеки човек реагира по различен начин на упражнения, намирането на подходяща интензивност и баланс между усилие и почивка са от решаващо значение.
Обучаващите използват сърдечната честота като основна мярка за насоките за интензивността на упражненията. Разнообразие от протоколи могат професионалистите да намерят най-подходящия обхват на сърдечната честота, който ще ви помогне да подобрите, но не и да прекалявате. Вашият треньор често ще наблюдава вашия сърдечен ритъм и други жизненоважни признаци, докато тренирате.
За начинаещи може да се започне с 50% от максималния диапазон на сърдечния ритъм, докато елитен състезател може да работи при почти 90% от максималния диапазон на сърдечния ритъм по време на интензивно интервално обучение.
Упражнение за сесия
Вашата тренировъчна програма обикновено следва подобна поръчка, но това варира в зависимост от вашите цели за обучение. Всички програми ще започнат с подгряване и завършване с охлаждане и разтягане.
Упражнение Прогресия
Това е начинът, по който вашият лекар или треньор ви държи на път и достига вашата фитнес цел. Важно е както вие, така и вашият треньор да предоставяте редовна обратна връзка и да общувате открито.
Повечето обучители ще пазят писмен запис на вашите учебни данни, но е разумно да запазите и вашия собствен дневник за обучение. Напишете бележки за вида тренировка, време, разстояние, тегло, повторения и как се чувствате.
Степента на прогресиране на новите упражнения обикновено се разделя на три отделни 6-седмични фази: (1) начална подготовка, (2) подобряване на физическата подготовка и (3) фитнес поддръжка.
Упражняване Модификации
Доброто предписание за упражнения е адаптивно и гъвкаво и може да се променя често и лесно, докато все още се движите към вашите цели. Корекциите са постоянна и продължаваща част от вашето предписание за упражнения за остатъка от живота ви. Ще откриете, че трябва непрекъснато да променяте рутината си, да изпробвате нови дейности, да прекъсвате, да увеличавате и намалявате времето и интензивността си през годините.
Периодичните посещения на Вашия лекар и личен треньор ще ви помогнат да поддържате вашето рутинно преживяване, но до този момент ще имате достатъчно умения и опит, за да го направите сам, да създадете своя собствена тренировъчна програма и да поставите лично най-доброто, ако това е това, което желаете.
Има ли комбинирани упражнения по-добри от изолационните упражнения?
За повечето хора комбинираните упражнения осигуряват по-добри резултати от изолиращите упражнения и трябва да бъдат ядрото на всеки рутинен тренировъчен процес.
4 Упражнения за упражнения за по-добри оръжия
Дъмбели са удобни и ефективни инструменти за обучение на тежести, които могат да се използват у дома или във фитнеса. Тази тренировка е насочена към ръцете и раменете.
6 Лекарства, отпускани по лекарско предписание, които трябва да се избягват, ако приемате HIV терапия
Редица често предписани лекарства не могат да се използват с някои лекарства за ХИВ, тъй като това може да доведе до увеличени странични ефекти или намалена активност на лекарството.