Направете Вашите утрения по-лесно с тези прости решения
Съдържание:
- Промяна на времето за събуждане може да зависи от целта
- Осъществяване на дългосрочни промени в времето на съня
- Как да се събудим и да станем рано с прости решения
- Слово от DipHealth
УЛОВКИ СОЗНАНИЯ (Октомври 2024)
Тя може да бъде направо болезнено да се издърпате от леглото на час по-рано, отколкото сте свикнали да се събуждате. Понякога просто е необходимо да се събуждате и ставате рано. Какви са най-добрите начини за това? Открийте как да постигнете това с прости промени - като будилници, сутрешна слънчева светлина и кофеин - които можете да приложите незабавно за трайни ползи.
Промяна на времето за събуждане може да зависи от целта
Помислете дали трябва да се събудите рано веднъж, за да хванете ранен полет, или ако се приспособявате към нов график, който ще продължи. Това ще помогне да се определи какви решения или техники трябва да се вземат под внимание, за да ви помогнат. Също така може да е полезно да помислите каква е връзката ви с алармения часовник за вашата личност. Трудността при събуждане може да предполага основни проблеми с количеството или качеството на съня.
Осъществяване на дългосрочни промени в времето на съня
Ако е възможно, особено ако това е дългосрочно приспособяване към вашия график на съня, опитайте се да правите промени постепенно. За децата или подрастващите, които се подготвят да подновят училището си, когато лятото приключи, е много по-лесно да планирате предварително и да започнете да се събуждате по-рано през седмицата или две преди първия ден назад.
Започнете с настройката на алармата сутрин, която е близка до текущото ви естествено време за събуждане. След това ден след ден премествайте времето за събуждане по-рано с 15 минути. Това може да се регулира възможно най-бързо или толкова бавно, колкото е по-удобно. Като общо правило, отнема 1 ден, за да се приспособи към всяка 1-часова промяна на времето на сън (като например с реактивно закъснение). Времето за събуждане може да се премести удобно по-рано на всеки няколко дни, например.
Опитайте се да поддържате нормално време за лягане и да си лягате, когато се чувствате сънливи, за да избегнете безсъние. Няма да е полезно рано да се пълзи в леглото, без да се чувствате сънливи: ще отнеме повече време да заспите. Това желание за сън ще се измести постепенно и на стъпки. Слушайте тялото си, прекарайте време в почивка в час преди лягане и си лягайте, когато се чувствате сънливи. Тези постепенни корекции могат да ви помогнат да заспите и да се събудите по-лесно.
За да оптимизирате съня си, поддържайте редовен график на съня (с постоянни часове на почивка и събуждане) дори през почивните дни или почивните дни. За да засилите времето за събуждане, получете 15 до 30 минути сутрешна слънчева светлина след събуждане. Ако е възможно, разточете се от леглото, хвърлете върху дрехите и веднага излезте навън. Не носете слънчеви очила или шапка; Нека светлината ви удари в лицето (особено очите ви). Свежият въздух ще ви събуди и светлината ще ви помогне да подравните циркадния ритъм и модела на съня. Ако е необходимо поради мястото, където живеете, помислете за използването на специализирана светлинна кутия. Получаването на излагане на утринна светлина може да бъде особено полезно за нощни бухали със синдром на забавена фаза на сън.
Как да се събудим и да станем рано с прости решения
Отвъд извършването на постепенни корекции и засилване на циркадния ритъм с излагане на светлина, може да има и други прости решения, които могат да се окажат полезни за събуждане и ранно ставане. Помислете за тези потенциални възможности:
- Задайте силна, неприятна аларма, която нарушава съня ви.
- Поставете будилника в стаята, за да можете физически да ставате, за да го изключите. Не се връщайте в леглото, след като сте се изправили.
- Обмислете задаването на няколко аларми на различни устройства (будилник, телефон и др.).
- Задайте алармата възможно най-късно, така че да нямате опция за натискане на повторение, но трябва да ставате веднага - или да закъснеете.
- Наемайте други, които да ви помогнат да се събудите, като например членове на домакинството, които вече могат да са будни, или някой, който може да ви се обади, докато не се изправите.
- След като излезете от леглото, веднага отидете на душ.
- Сутрешното упражнение или излизането отвън могат също да ви помогнат да сте будни.
- Консумацията на кофеин може да изчисти сутрешната сънливост, докато естествено не започне да се събужда.
- Избягвайте употребата на хапчета за сън, тъй като те могат да причинят ефекти на сутрешния махмурлук.
След като се събудите и излезете от леглото, може все още да имате желание да се върнете в сън поради инерция в съня. Това може да е дълбоко, ако се събуждате значително по-рано от обичайното време за събуждане. Може да се почувствате като средата на нощта и може би просто искате да пълзите обратно в леглото.Ако това продължи, може да помислите за причини, поради които сънят ви не е толкова спокоен, колкото би трябвало да бъде.
Уверете се, че получавате достатъчно часове сън, за да се почувствате отпочинали. Нуждата от сън варира, но повечето възрастни се нуждаят от 7 до 9 часа сън. С напредване на възрастта, след 65-годишна възраст, средната нужда от сън може леко да намалее до 7 до 8 часа. Ако не ви стигне достатъчно сън през нощта, ще бъде по-трудно да се събудите.
Може да се наложи лечение на нарушения на съня, за да се даде възможност за събуждане и ранно усещане за почивка. Безсънието може коварно да подкопава съня, намалявайки общото количество и компрометирайки качеството. Синдромът на неспокойните крака (RLS) може да затрудни заспиването. Обструктивна сънна апнея може също да фрагментира съня, което води до прекомерна сънливост през деня и други симптоми. Ако е налице едно от тези условия, може да е необходимо изпитване и лечение за разрешаване на трудното събуждане.
В някои случаи сутрешната сънливост може да наложи допълнително лечение. Когато това се дължи на нарушение на съня (сънна апнея, нарколепсия или нарушение на съня при работа на смени) и пречи на дневната функция, могат да се използват лекарства, отпускани по рецепта. Тези лекарства могат да включват модафинил (Provigil), армодафинил (Nugivil) или други, като метилфенидат (риталин). Говорете с лекар със сертификат за сън, ако чувствате, че се борите повече от вас.
Слово от DipHealth
Когато приемете тези промени, за да се събудите и станете рано, първоначално имате резервен план. Не започнете с настройка на една аларма 2 часа преди естествено да се събудите и да очаквате скок от освеженото легло; може да не върви добре.
Обмислете начини за постепенно коригиране и използване на горните препоръки, за да подпомогнете тази промяна. Потърсете помощ от други хора, включително лекар за сън, ако е необходимо, за да сте на правилния път. Също така може да е полезно да се признае, че с решителност и пясък можете да го направите. Не си позволявай да се връщаш в леглото. Първите няколко дни ще бъдат най-трудни, но ще станат по-лесни.
5 прости акне решения за грижа за кожата
Няколко лесни промени могат да направят цялата разлика за вашата кожа и акне. Направете тези 5 прости акне решения за грижа за кожата за по-ясна, по-здрава кожа.
TMJ болка може да се помогне с тези прости движения на пилатес
Научете как някои прости упражнения по стената на пилатес могат да подобрят стойката ви и да усъвършенстват и подобрят болката и дискомфорта на TMJ.
Как да се предпазим от главоболие използвайки тези прости стратегии
Научете как да поемете контрола над главоболието си и да предотвратите главоболие с тези прости мерки, като намаляване на стреса и здравословно хранене.