7 начина да се нараниш във фитнеса
Съдържание:
- Твърде прекалено скоро
- Задържане на бягащата пътека за Скъп Живот
- Използване на неправилна форма
- Прекалено тежко
- Подскачащи, когато се разтягате
- Извършване на едно и също нещо
- Пропускане на загряването
Vocabulary for talking about love (Септември 2024)
Фитнесът предлага толкова много разнообразие, когато става въпрос за упражнения, изкушаващо е да скочиш и да опиташ всичко. Не само това, но някои от нас се опитват да компенсират загубеното време, като правят тренировки, за които телата ни просто не са готови.
Въпреки това ние подхождаме към нашите тренировки, има някои често срещани грешки, които трениращите правят това, което може да доведе до нараняване на повече от помощ.
По-долу са дадени някои прости съвети, които ще ви помогнат да се оформите без изгаряне или нараняване.
Твърде прекалено скоро
Ако започнете с упражнения, е изкушаващо да се опитате да компенсирате загубеното време, като правите всичко наведнъж. Проблемът с този подход е, че сте толкова възпалени през следващите няколко дни, че едва се движите.
Някаква болезненост е нормална, но ако не можеш да функционираш, си отишъл твърде далеч. Съвети за начало:
- Лекота в сърдечно, Започнете с 10-20 минути упражнения, 3 дни с умерена интензивност, като постепенно добавяте време, докато изграждате издръжливост.
- Не го усложнявай, Дори ако сте използвали за вдигане на тежести, тялото ви се нуждае от време, за да се адаптира. Започнете с 8-10 упражнения и направете 1 набор от 10-12 повторения за първата седмица.
- Почивка, Ако се чувствате възпалено, дайте си допълнителни дни за възстановяване. Може да се нуждаете от няколко седмици последователно упражнение, за да изградите здрава основа.
- Загрейте и охладете, Ключов компонент за поддържане на здравословно и безопасно състояние е да се уверите, че тялото ви е готово за по-интензивно упражнение, като се затопли за поне 5 минути. Разхлаждането ви позволява да се отпуснете, да се отпуснете и да се чувствате добре за вашата тренировка.
Задържане на бягащата пътека за Скъп Живот
Ако сте нов в бягащата пътека, нормално е да държите релсите. Движещият се колан може да ви накара да се почувствате равновесие, така че всъщност е добра идея първо да се задържите.
Искате обаче да се откъснете от задържането на релсите, защото има риск да се нараните. Задържането на тялото поставя тялото ви в неестествено положение, което може да натежи раменете. Той може да повлияе на стойката и да намали изгорените калории.
- Ако това е навик, отбивайте се, като отнемате ръцете си всяка минута, увеличавайки това време всяка седмица.
- Ако се държиш така, че няма да падне, забави, Прекалено бързо побеждава целта.
- Ако се чувствате нестабилни, опитайте да хванете едната си ръка и след като се почувствате комфортно, вземете и другата ръка.
Имайте предвид, че не е само неблагодарна. Избягването на релсите на всяка машина ще ви помогне да подобрите баланса, да изгорите повече калории и да се движите по по-естествен начин.
Използване на неправилна форма
Използването на лоша форма не само компрометира вашите тренировки, но също така излага на риск вашето тяло, което вероятно води до болка или наранявания. Лошата форма има много форми и размери, но има няколко често срещани грешки:
- Напрегнете коленете, Когато правите клякам или издънки, дръжте коленете зад пръстите на краката. Натискането на коленете напред оказва натиск върху ставите и може да причини нараняване. За да избегнете това, научете подходяща форма за клякам и издънки или работете с професионалист.
- Закръгляването на гърба, Когато се навеждате за упражнение, като редици с гира, дръжте гърба плосък или леко извит, за да защитите гърба от нараняване. За да го направите по-лесно, огънете коленете или повдигнете, докато можете да задържите гърба.
- Използване на инерция, Друг проблем е, когато се люлее тежести или да използвате тялото си, за да получите тежести нагоре. Понякога правим това, без да го осъзнаваме. Опитайте се да гледате себе си в огледалото, за да сте сигурни, че използвате мускулите си, но не инерцията.
Като цяло добрата форма гарантира, че получавате максимума от всяко упражнение.
4Прекалено тежко
Понякога може да е трудно да се изберат правилните тежести, особено защото всеки ден е различен. Няколко дни можеш да вдигнеш повече от други.
Ако нямате наблюдател наблизо, по-добре е да отидете твърде светло, отколкото твърде тежко. Прекалено тежките тежести могат да доведат до:
- Напрегнати или разкъсани мускули
- Загуба на контрол върху теглото и отпадане
- Размахване на теглото да завърши упражнението, което намалява ефективността на упражнението и може да доведе до нараняване
- Използвайте лошата форма, за да получите тежести нагоре, което може да постави гърба, раменете или коленете в риск от нараняване
Подскачащи, когато се разтягате
Има различни начини за разтягане на тялото. Най-често срещаното е статичното разтягане, което включва задържане на участъци за период от време, за да се увеличи гъвкавостта.
Но едно нещо, което искате да избегнете, е да подскачате, докато се разтягате. Въпреки че балистичното разтягане може да се използва за някои трениращи за по-добро представяне, за повечето от нас подскачането е не-не.
Когато скачате, принуждавате мускулите да надвишават техния нормален обхват на движение, което може да доведе до напрегнати мускули или сухожилия. Това е особено вярно, когато мускулите са студени и по-малко гъвкави. За да се избегне нараняване:
- Затоплете, преди да сте опънали или спасили участъците след тренировка.
- Лекота в участъка, само доколкото ви позволява гъвкавостта. Разтягането никога не трябва да причинява болка.
- Уверете се, че стречингът е част от ежедневието ви, за да поддържате гъвкавост.
Извършване на едно и също нещо
Ако сте работили по същия начин в продължение на месеци или години, поставяте стрес на същите мускули, стави и съединителна тъкан всеки път, когато тренирате.
Това не само е скучно за ума и тялото си, но това може да доведе до прекомерно нараняване, както и до прегаряне и скука. Някои често срещани наранявания на злокачествено заболяване включват тендинит, шини, и стрес фрактури.
Има няколко прости неща, които можете да направите, за да избегнете прекомерни наранявания:
- Опитайте кръстосано обучение, Опитайте дейности, които използват различни мускули и движения. Например, ако бягате, опитайте нещо с ниско или никакво въздействие като плуване.
- Променете рутината си, Разклатете нещата, като промените графика си за тренировка, опитате нови движения или промените метода на обучение.
- Работа с обучител, Професионалистът може да ви покаже различни начини за укрепване и разтягане на тялото, за да го предпазите от нараняване.
- Опитайте нещо съвсем различно, Ако обикновено правите много кардио, опитайте да добавите йога към микса или пилатес. Вашето тяло ще стане по-силно по различни начини, което може да ви предпази от нараняване.
Пропускане на загряването
Ако нямате време, може да се изкушите да пропуснете загряването и да прескочите точно във вашата тренировка.
Но загряването е една от най-важните части на вашето упражнение. Чрез облекчаване на упражненията с леки движения, можете постепенно да повишите сърдечната честота, да увеличите кислорода в тялото и да увеличите притока на кръв към мускулите.
Това не само ще направи прехода да упражнява по-удобно, но и предотвратява нараняванията чрез увеличаване на еластичността на мускулите.
Винаги оставяйте допълнително 5-10 минути преди тренировката и затоплете с малко леко кардио. Започнете с лек темп и постепенно увеличавайте интензивността, докато работите с по-умерен интензитет.
Не само тялото ви ще се чувства добре, но и вашата тренировка ще се почувства по-добре.
Индикатори за начина на живот във вашите 40-те години
Има прости тестове, които можете да направите у дома и в кабинета на лекаря си, което ще ви даде ранно предупреждение за хронично заболяване.
Как да преодолеем смущаващите моменти във фитнеса
Всички имаме неудобни моменти във фитнеса като падане от бягащата пътека, неизправности в гардероба. Научете как да се справяте с него.
Одонтоиден процес - Какво е това и какво се случва, ако го нараниш
Одонтоидният процес, известен още като блата, е част от шията, която при нараняване може значително да промени живота ви. Научете повече за тази кост.