10 съвета за помощ на спортистите да спят по-добре
Съдържание:
- Практикуване на упражнения за визуализация или релаксация
- Изключете устройствата
- Пазете го тъмно
- Пазете го
- Ограничете следобед кофеина
- Получете дневно слънце и свеж въздух
- Поддържайте редовен режим на сън
- Време на вашите тренировки
- Намалете алкохола
- Пазете го тихо
Джентльмены удачи (комедия, реж. Александр Серый, 1971 г.) (Юли 2024)
Спортистите се нуждаят от качествен сън, за да постигнат най-доброто от себе си.
Повечето спортисти признават, че почивката и възстановяването са от решаващо значение за успеха. Програмите за тренировки и графици автоматично ще имат в тях дни за почивка, а спортистите често знаят само кога трябва да отнеме няколко лесни дни, за да се възстановят. Много от същите спортисти, а дори и техните треньори, не успяват да признаят, че качественият сън е също толкова голяма част от процеса на възстановяване, колкото и лесните тренировъчни дни.
Всъщност, многобройни проучвания показват, че дори малкото количество лишаване от сън може драстично да намали атлетичното представяне. Причините за това не са напълно ясни; обаче изследванията сочат ролята на метаболизма на глюкозата и производството на кортизол (хормон на стреса) като основен фактор.
Резултатите от изследванията върху лишаването от сън установяват, че спортистите, лишени от сън, не метаболизират глюкозата много ефективно и имат по-високи нива на кортизол, което е свързано с увреждане на паметта, свързана с възрастта инсулинова резистентност и увредено възстановяване. Друг потенциален проблем на лошия сън е намаляването на нивата на хормона лептин, които играят роля в регулирането на глада, както и при съхраняването на телесните мазнини.
Възползвайте се максимално от нощен ритуал на съня, като следвате тези изпитани и истински експертни препоръки, за да увеличите максимално качеството на съня си.
1Практикуване на упражнения за визуализация или релаксация
Отнемането на няколко минути, за да направите релаксираща или дихателна тренировка или да направите визуализация, може да ви помогне да заспите по-бързо. Използването на кратко дихателно упражнение преди лягане може да ви помогне да успокоите сърдечния ритъм, кръвното Ви налягане, нивата на стрес и др. Той също така може да ви помогне да заспите по-бързо. Ето един прост метод, който да използвате, когато влезете в леглото.
(1) Вдишайте през носа си за брой шест
(2) Задръжте вдишването за брой три
(3) Издишайте през носа си за брой от шест
(4) Задръжте издишането за три преброявания
(5) Повторете тази серия още четири пъти
2Изключете устройствата
Добра идея е да изключите цялата електроника около час (или повече) преди лягане. Освобождаването от стимулиране - включително телевизията, силната музика, рекламите, компютърните екрани и други разсейвания - помага на ума ви да се отпуснете. Освен това тези електроники излъчват изкуствена светлина, която изтръгва тялото ви в мисълта, че е дневна светлина и спира производството на мелатонина на съня. Дайте на тялото си най-малко един час, за да сте готови за сън без всички яркосини екрани и електронни разсейвания.
Пазете го тъмно
Използването на леки щори, сенници и покрития на прозорци спомага за създаването на подходяща среда за сън. Заобикалящата светлина може да бъде разсейване, а светещият или мигащ часовник или друга светлина от електрониката може също да пречи на здравия нощен сън.
4Пазете го
Намаляването на термостата в спалнята на 65 до 68 градуса може да ви помогне да заспите по-бързо и да спите по-здраво. Може да се наложи да експериментирате с температурата или количеството на покрива, което използвате, но запазването й на хладната страна е по-добре за сън, отколкото да бъде твърде горещо
5Ограничете следобед кофеина
Намаляването на кофеина може да подобри не само качеството на съня ви, но и да ви помогне да заспите по-бързо.За повечето хора пиенето на високо кофеинови напитки в късния следобед или вечерта ще наруши съня. Потреблението на кофеин повишава нивата на хормоните, наречени катехоламини. Тези хормони действат като стимуланти на централната нервна система, които увеличават издръжливостта, сърдечната честота и свиваемостта на кръвоносните съдове. Това е една от причините атлетите често да консумират кофеин преди състезание или тренировка. Да, има хора, които заспиват точно след чаша кафе, но всеки е различен, така че е добре да научите как тялото ви реагира на кофеина, като го изпробвате.
6Получете дневно слънце и свеж въздух
Не винаги е лесно да получите слънце, но прекарването на време на открито може да помогне за подобряване на съня. Да бъдеш на открито на дневна светлина, дори ако е облачно или мътен, е един от полезните начини за регулиране на ежедневните сънни модели. Спортистите трябва да се стремят да излязат навън с естествена слънчева светлина за минимум 30 минути всеки ден. Ако е възможно, събудете се със слънцето или използвайте много ярки светлини сутрин. Специалистите по съня препоръчват, че ако имате проблеми със заспиването, трябва да получите час на излагане на сутрешна слънчева светлина и да намалите осветеността преди лягане.
7Поддържайте редовен режим на сън
Отивате в леглото и събуждате по едно и също време всеки ден е идеален за спортисти. Редовният график прави обучението ви по-последователно и редовно. Ако сънувате и събудите едновременно, тялото ви може да се адаптира към редовен план за обучение и хранене. Освен това проучванията показват, че редовен навик за сън, който включва 10:00 часа. време за лягане и 6 часа сутрешно време, изглежда, е оптималният график за физическо и психическо възстановяване, както и за будителността през деня.
8Време на вашите тренировки
Правенето на тренировки сутрин може да ви помогне да спите по-добре през нощта. И дори и в почивните дни, да се разхождате на открито за лесна разходка или да правите някакво разтягане или йога или да използвате пневматичен валяк, може да ви помогне да заспите по-бързо през нощта. Въпреки че няма непременно най-доброто време за упражнения, някои хора съобщават, че упражняването преди леглото ги прави прекалено енергични и бдителни, така че експертите препоръчват да се разреши около 6 часа между вашето упражнение и леглото ви.
9Намалете алкохола
Алкохолът е свързан с намаляване на цикъла на сън REM (бързо движение на окото), както и забавено начало на сън. Много хора признават, че алкохолът често причинява плитки сън, често събуждане, хвърляне и обръщане. Хората, които имат повече от една чаша или две алкохолни напитки преди леглото, съобщават, че просто не се чувстват като в дълбока и качествена нощна почивка. Ако не получите достатъчно REM сън, може да се окажете раздразнително и изтощени на следващия ден.
10Пазете го тихо
Нищо не може да прекъсне съня или да намали качеството на съня повече от шумна среда. Ако се опитвате да спяте на шумно място - близо до трафика, летищата, влаковете или просто имате шумни съседи - инвестирайте в някои тапи за уши, за да създадете свое собствено мълчание. Ако не ви харесват слушалките за уши, машина за бял шум или вентилатор с постоянна буря може да направи този трик.
20 съвета за помощ на пациентите с артрит Подгответе се за хирургия
![20 съвета за помощ на пациентите с артрит Подгответе се за хирургия 20 съвета за помощ на пациентите с артрит Подгответе се за хирургия](https://img.diphealth.com/img/arthritis/20-tips-to-help-arthritis-patients-prepare-for-surgery.jpg)
Успешният резултат от съвместната операция може да зависи от това доколко добре се подготвя пациент с артрит преди процедурата. Следвайте тези 20 съвета, за да ви помогне да се подготвите.
10 съвета за помощ на децата да направят здравословни напитки
![10 съвета за помощ на децата да направят здравословни напитки 10 съвета за помощ на децата да направят здравословни напитки](https://img.diphealth.com/img/food-nutrition/10-tips-to-help-kids-make-healthy-drink-choices.jpg)
Изборът на здравословна напитка за вашето семейство може да включва нискомаслено мляко, вода, ограничено количество от 100% плодов сок. Вижте съветите, с които да преподавате децата си.
20 съвета за помощ при пациенти с артрит Подготовка за операция
![20 съвета за помощ при пациенти с артрит Подготовка за операция 20 съвета за помощ при пациенти с артрит Подготовка за операция](https://img.diphealth.com/img/arthritis/20-tips-to-help-arthritis-patients-prepare-for-surgery.jpg)
Успешният резултат от хирургичната намеса може да зависи от това колко добре пациентът артрит се подготвя преди процедурата. Следвайте тези 20 съвета, които ще ви помогнат да се подготвите.