Културизъм конкурс Prep Диета Пътеводител
Съдържание:
Пречат ли ни подсладителите да отслабнем / Тренировка с Краси Атанасов 2.0 (Юли 2024)
Конкурентната естествена културизъм нараства в популярността и липсва адекватно научно изследване. Без съответната информация за участниците, те са на загуба, използвайки подготовката за конкурса. Още по-лошо разчитайки на неточна обратна връзка от приятели и треньори.
Неотдавнашните проучвания разглеждат този въпрос. На няколко автори бе възложена специална тема на техния опит и бяха предоставени доказателства, основани на установени на внимателно проверени научни публикации. Екипът ограничи обхвата на разказа "Калории и макроелементи, време за хранене и честота на хранене, хранителна добавка, психосоциални проблеми и" пикова седмица. ”
Продължаващият проблем за много от конкурентите е липсата на знания, така че те да следват програма за хранене и допълване на еднократна употреба. Това оставя много културисти да не могат да постигнат целите си и да се борят с причини.
Наръчникът, базиран на доказателства, наскоро публикуван от Вестник на Международното дружество по спортно хранене е хвърлила светлина върху много важната фаза на конкурса prep: хранене и добавки. Разказът е много информативен и много прочетен. Тази статия опростява разказа, като се започне с храненето и препоръките за макронутриенти.
Калориен прием
Обикновено подготовката на конкурса следва минимум 2 до 4-месечен план за хранене. Основните цели са раздробяване на мазнините и увеличаване на размера на мускулите, преди да се стигне до сцената.
Всяко лице започва с различни телесни мазнини процента и мускулен размер. Да бъдем в състояние да балансираме точно макронутриентите, специфични за променящите се нужди на участниците чрез обучителния процес, е от съществено значение. Това е мястото, където става трудно поради липсата на конкретни изследвания за естествени културисти.
Изследванията показват, "Трябва да се очаква, че приемът на калории, при който човек започва да се подготвя, вероятно ще трябва да се коригира с времето, когато телесната маса намалява и метаболитната адаптация се случва". Отслабването твърде бързо може да доведе до загуба на чиста телесна маса (LBM) и сила. Това, което е показало превъзходство при запазването на LBM, е постепенна загуба от 0,5 кг или 1,1 кг седмично (приблизително 500 калории дефицит на ден).
Тази цифра се основава на участник с тегло 154lb при 13% телесни мазнини и не повече от 15кг над теглото на състезанието и получава 3-месечно време за подготовка. Това означава, че състезател, който е над предложеното тегло и телесна мазнина, ще изисква по-бързи методи за отслабване и рискува да загуби постно телесната маса (LBM).
Трябва да се даде достатъчно време за подготовка за състезание. Това помага да се предотвратят агресивните мерки за намаляване на теглото, свързани с намаленото LBM. Също така, дължината на програмата трябва да е специфична за всеки тип тяло на състезател. По-кратки периоди на диета за по-слаби участници в сравнение с тези с по-високи проценти на телесна мазнина например.
12-седмично проучване на мъже бодибилдъри разкри значителна загуба на тегло през последните 3 седмици на конкурса подготовка. Това води до загуба на чиста телесна маса (LBM). Предлага се да се прилагат постепенни методи за отслабване в края на подготовката на конкурса в сравнение с началото, за да се избегне загубата на LBM.
протеин
Изискванията към протеините са важни за подготовката на конкурса и помагат на състезателите да поддържат силната си телесна маса (LBM) или мускулите. Насоките за изследване показват, че 1,2 до 2,2 g / kg телесно тегло са достатъчни за определени спортисти. Някои културисти биха могли да изискват повече поради екстремни тренировки и калориен дефицит.
Много научни публикации отбелязаха значението на положителния азотен баланс. Също така е посочено екстремалното упражняване, което оказва неблагоприятно въздействие върху този химически елемент Азотът е химическо съединение, естествено срещащо се в тялото ни, главно в протеини и жизненоважно.
Отрицателните показания на азота са свързани с болест на мускулите, наранявания и периоди на гладуване. Повишеният протеин ще позволи на състезателя да поддържа положителен азотен баланс, позволяващ мускулен растеж и ремонт.
"Наскоро публикуваният системен преглед от Helms et al., Относно приема на протеин при обучени по резистентност спортисти по време на калорийно ограничение, предполага диапазон от 2.3-3.1 g / kg LBM, който може да бъде по-подходящ за културизъм".
Проведени са много проучвания за изискванията към протеините и спортистите. По-специфични изследвания на подготовката за конкурси и културизъм са оправдани поради големите променливи, специфични за всеки спорт.
Въглехидрати
Въглехидратите осигуряват енергия за бодибилдърите, за да преминат през тренировъчните си тренировки. Въпреки това изискванията за въглехидратите могат да се различават за всеки участник. Неадекватният прием на въглехидрати ще намали тренировката за съпротива, докато консумирането на правилното количество въглехидрати ще подобри ефективността.
Последните проучвания показват, че консумацията на въглехидрати в размер на 4-7g / kg телесно тегло и в зависимост от фазата на обучение е от полза.Въпреки това, също така е съобщено, че конкурс-prep културистите в калориен дефицит трябва да отговарят на изискванията за протеини и мазнини. Това би могло да попречи на способността им да бъдат на високия край на прием на въглехидрати.
Като цяло, тази информация осигурява добър диапазон за започване и осигуряване на адекватен прием на въглехидрати по време на подготовката за конкурса. Тъй като конкурентите достигат целта си тегло и телесните мазнини процента, тя се предлага като полезна стратегия за поддържане на калориен дефицит чрез увеличаване на въглехидрати с 25-50g. Това би спомогнало за запазването на слабия мускул и атлетичното представяне.
По-ниският въглехидрат и по-високият прием на протеини могат да осигурят ефективни резултати за загуба на тегло за културисти. Изследванията обаче показват, че има ограничителен праг на въглехидратите, когато намаляването им допълнително би изложило на риск конкурента за загуба на постно телесна маса (LBM) и намалена производителност.
Заключението на изследването: "Възможно е конкурентите, които стигнат до най-слабото състояние, да имат неизбежен спад в производителността." Изследователите, изучаващи последните 11 седмици от конкурса за препарати, показват, че повишените въглехидрати през последните седмици на диетата може да са предотвратили отрицателните хормонални и метаболитни промени, които намаляват слабата телесна маса на състезателя.
Мазнини
Изчистеният протеин и въглехидратите винаги са били основният макронутриент, предизвикващ загриженост за бодибилдърите в сравнение с мазнините. Значението на подходящия прием на мазнини вече не може да бъде отхвърлено, колкото и важно.
Адекватният прием на мазнини е свързан с регулирането на концентрациите на анаболни хормони. Изследванията показват, че приемът на мазнини има пряко въздействие върху телесната маса (LBM) по време на диета. Аргументът съществува "За прием на мазнини между 20 и 30% калории са направени, за да се оптимизират нивата на тестостерон в атлети.
Предвид изискванията на протеините и въглехидратите, някои проучвания показват, че тези проценти може да са твърде високи. Други проучвания разкриха светлина върху композицията на тялото, а дефицитът на калории е основният проблем с намалените нива на тестостерон, а не с намаления прием на мазнини самостоятелно.
"При преките изследвания на резистентни обучени спортисти, подложени на диета с високо съдържание на протеини, нискомаслените интервенции, които поддържат нивата на въглехидратите, изглеждат по-ефективни при предотвратяването на загубата на LBM, отколкото при нисковъглехидратните, по-високи мазнини.
Изглежда по-ниски мастни препоръки от 15-20% биха били подходящи, ако се поддържат подходящи нива на въглехидрати и протеини.
Изследвания иска да знаете
Необходими са по-дългосрочни проучвания за естественото културизъм и подготовката за конкурс.
Мускулната дисморфия (недоволна от имиджа на тялото) и нарушенията на храненето са често срещани при културисти и ранното осъзнаване е важно, за да се избегнат неблагоприятните здравни проблеми.
Нередовните периоди или спирането на менструалния цикъл могат да бъдат проблем за женските културисти.
Contest prep е индивидуален спорт и всеки орган ще отговори по различен начин на диетата. Въпреки че са били предоставени препоръки, може да е необходимо манипулиране на насоките за хранене.
Диета за ниско съдържание на въглехидрати Пътеводител за въглехидратите в корена на целина
![Диета за ниско съдържание на въглехидрати Пътеводител за въглехидратите в корена на целина Диета за ниско съдържание на въглехидрати Пътеводител за въглехидратите в корена на целина](https://img.diphealth.com/img/diet-plans/carbs-and-nutrients-in-celeriac-celery-root.jpg)
Научете за целина (корен от целина) от неговите въглехидрати и фибри, за да го използвате в ниско-въглехидратните рецепти. Ето пълен хранителен пътеводител.
Аткинс Диета Пътеводител за Фаза Четири: Поддръжка
![Аткинс Диета Пътеводител за Фаза Четири: Поддръжка Аткинс Диета Пътеводител за Фаза Четири: Поддръжка](https://img.diphealth.com/img/diet-plans/guide-to-the-atkins-diet-phase-four-maintenance.jpg)
Планът за поддръжка на Аткинс Диета като начин на хранене за цял живот. В тази четвърта и последна фаза на програмата трябва да практикувате повече самоконтрол.
Как да влезете в IVF конкурс или лотария
![Как да влезете в IVF конкурс или лотария Как да влезете в IVF конкурс или лотария](https://img.diphealth.com/img/fertility-challenges/how-to-enter-an-ivf-contest-or-lottery.jpg)
Имат ли конкурси за IVF - където участниците могат да спечелят свободен цикъл на IVF - твърде добър, за да е вярно? Научете какво трябва да знаете преди да влезете и как да забележите измама.