Колко упражнения се нуждаете, ако сте над 65-годишна възраст?
Съдържание:
- Изберете умерено или енергично аеробно (издръжливост) упражнение
- Обучение за сила от два до три дни в седмицата
- Гъвкавост Упражнения като стречинг два дни в седмицата
- Добавете балансирано упражнение, ако сте в риск от попадане
- Избягвайте неактивност на възраст над 65 години
- Как се сравняват насоките с другите?
- Персонализирайте план за дейности
- Слово от многото
HyperNormalisation (2016 + subs) by Adam Curtis - A different experience of reality FULL DOCUMENTARY (Юли 2024)
Правилната комбинация от упражнения, когато сте над 65-годишна възраст, може да ви помогне да останете в състояние и да намалите рисковете за здравето си. Може да се объркате колко упражнения имате нужда, така че Американския колеж по спортна медицина (ACSM) и Американската асоциация на сърцето (AHA) да имат насоки за възрастни над 65-годишна възраст и за тези от 50 до 64-годишна възраст с хронично заболяване, като например артрит. Основното предписание е за упражнения за издръжливост, обучение за сила и упражнения за гъвкавост. Можете също така да се възползвате от упражненията за балансиране, ако сте изложени на риск от падане. Вижте колко упражнения имате нужда.
Изберете умерено или енергично аеробно (издръжливост) упражнение
Повишете сърдечната честота за поне 10 минути наведнъж. Насоките показват как можете да го направите с умерено интензивни или енергично интензивни физически дейности. Можете също така да го смесвате с няколко дни умерено аеробно упражнение и други с енергично аеробно упражнение. Изберете дейностите, от които се забавлявате - танци, оживено ходене, колоездене или плуване. Също така е забавно да се наслаждавате на различни дейности през цялата седмица.
Умерено аеробно упражнение
- Колко дълго: Минималното време за умерено интензивно аеробно упражнение е 30 минути на ден, но ще получите още повече предимства, ако можете да тренирате 60 минути на ден. Можете да разделите тренировката на по-кратки тренировки с поне 10 минути в даден момент. Общата сума трябва да бъде поне 150 минути на седмица.
- Колко често: Трябва да упражнявате най-малко пет дни в седмицата.
- Какво означава умерено аеробно упражнение? Вие сте на умерена интензивност, когато дишането и сърдечната честота ви се увеличават значително. Все още можете да проведете пълен разговор, но ще дишате по-тежко и може да се потеете. На 10-точкова скала, като нула е състояние на почивка, средно ще бъде 5 или 6.
- Видове упражнения: Бързо ходене, леко джогинг, бягане, елиптичен треньор, каране на велосипед, плуване, танци са умерено интензивни аеробни дейности. За възрастни хора ходенето е най-достъпното упражнение. Ако имате ортопедични проблеми, като например артрит в коленете и бедрата, може да искате да използвате водни упражнения или стационарен цикъл, за да намалите стреса на ставите.
- Какво не се брои: Вие не сте в зоната с умерен интензитет с лесна разходка, където може да добавяте стъпки към вашия педометър, но да не дишате по-тежко. Трябва да увеличите скоростта на ходене, да вървите нагоре или да се качите нагоре по стълбите, за да увеличите сърдечната честота в умерената зона.
- Как да започнете ходене: Ако не сте ходили за упражнения, можете да започнете с разходки от 10 до 15 минути в даден момент. Работете върху добра поза и постоянно увеличавайте времето си на ходене с 5 минути за всяка сесия всяка седмица. Трябва да сте в състояние да увеличите времето си за разходка в продължение на четири седмици, за да можете да се насладите на 30 минути наведнъж. След като сте в състояние да ходите удобно в продължение на 30 минути, можете да започнете да работите за подобряване на скоростта на ходене. Ако сте вече ходене за фитнес, можете да използвате седмичен план ходене тренировка, която променя интензивността на ходене тренировки.
Силно аеробно упражнение
- Колко дълго: Ако упражнявате с интензивна интензивност, тренировките ви трябва да са минимум 20 минути. При този по-висок интензитет трябва да се стремите минимум 75 минути на седмица и 150 минути може да дадете повече ползи.
- Колко често: Вие отговаряте на указанията с три дни в седмицата за интензивна аеробна дейност.
- Какво ли се чувства страхотно аеробно упражнение? С енергична интензивност дишате бързо и вече не можете лесно да проведете пълен разговор, просто кратки фрази. Вашият сърдечен ритъм е подсилен и най-вероятно ще разбиете пот. На скала от 1 до 10, енергичното упражнение ще бъде 7 или 8.
- Видове енергично аеробно упражнение: При различни степени на годност при по-възрастни хора, някои ще постигнат енергично усилие с оживено ходене. Други ще трябва да джоги или мотоциклети, за да увеличат усилията си на енергично ниво.
Обучение за сила от два до три дни в седмицата
Упражнението за силов тренировка е особено важно за по-възрастните възрастни, за да се предотврати загубата на мускулна маса и костна плътност, както и да се движи и да функционира по-добре. Трябва да изработите всичките си основни мускулни групи. Това също се нарича съпротивление.
- Колко: Правете осем до 10 упражнения за силово обучение, осем до 12 повторения на всеки.
- Колко често: Да си сила тренировки два до три дни всяка седмица.
- Какво представляват упражненията за тренировка на силата? Повдигането, бутането и издърпването на упражненията ще изградят мускулна сила и издръжливост. Можете да използвате машини за упражнения във фитнес залата, съпротивителни ленти или свободни тежести, като гири, мряни, медицински топки. и кетълбели. Упражнения като калитеника използват собственото си телесно тегло, за да осигурят съпротивление. Освен това, ако сте градинар, можете да разчитате на копаене, повдигане и носене като упражнения за сила.
- Приготвяме се да започнем: Можете да посетите фитнес център или да използвате наръчник за обучение по сила, за да научите основите. Може да бъде полезно да получите съветите на обучител как да променяте упражненията, така че да са подходящи за вашето фитнес ниво и ортопедични проблеми, които имате.
Гъвкавост Упражнения като стречинг два дни в седмицата
Прекарайте минимум 10 минути два дни на седмица, за да разтегнете главните мускулни и сухожилни групи. Вземете 10 до 30 секунди на участък и повторете всеки участък от три до четири пъти.Гъвкавостта ще ви помогне в ежедневните си дейности.
Добавете балансирано упражнение, ако сте в риск от попадане
Участието във всяко упражнение може да ви помогне да намалите риска от падане. Прибавянето на баланса три пъти седмично може допълнително да намали риска от падане. Указанията на Министерството на здравеопазването и човешките услуги в САЩ препоръчват балансирано обучение с упражнения като ходене назад, странично ходене, ходене на петите, ходене на петите и изправяне от седнало положение. Можете да добавите тези ходови баланси към ежедневната си разходка, за да се насладите и на двете дейности. Тай чи и йога също могат да помогнат за развитието на баланса.
Избягвайте неактивност на възраст над 65 години
Ако имате ограничения, които не ви позволяват да спазвате указанията, най-важното е да работите по някакъв начин всеки ден. Всяко количество упражнение е по-добро от нищо, така че започването е ключът. Трябва да избягвате неактивност.
Как се сравняват насоките с другите?
По-възрастните хора се нуждаят от упражнения, които са на възраст под 65 години, както и от гъвкавост и баланс. Докато може да решите да се насладите на упражнения с умерена интензивност, а силно интензивен интензитет, все още се нуждаете от издръжливост.
Ръководството на ACSM / AHA варира от указанията на Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ за 2011 г. само по-незначително. Насоките на HHS изискват 150 минути умерена физическа активност за една седмица и казват, че ще се разпространяват през цялата седмица. Това е същата сума на упражнения, но с повече свобода в начина, по който се разпределя през цялата седмица. Организациите на ACSM и AHA заявяват, че одобряват насоките на HHS.
Персонализирайте план за дейности
Здравите възрастни хора могат да започнат сами, но може да искат да работят с доставчик на медицински услуги или с обучители, за да разработят план за тренировка, който да е безопасен и подходящ. Ако имате хронично състояние, работете с Вашия лекар или друг здравен специалист, за да разработите план за действие, който взема под внимание всички ваши здравословни, рискови и терапевтични нужди. Ще извлечете максимума от упражнението, което можете спокойно да направите.
Слово от многото
Не е нужно да спирате само с изпълнението на посочения минимален график за упражнения. По-честата и по-дълга тренировка може допълнително да намали рисковете за здравето и да предотврати увеличаването на теглото. Но не се отчайвайте, ако не можете да постигнете минималните изисквания. Просто ставане и извършване на дейности, а не заседание ще помогне за намаляване на вашите рискове за здравето и да ви позволи в ежедневието си.
Колко упражнения наистина се нуждаете?
Колко упражнения наистина се нуждаете, за да постигнете целите си? Прочетете вградените указания за упражненията и как да ги преведете в реалния живот.
Защо се нуждаете от грип, ако сте над 50
Хроничният изстрел е един от най-лесните начини да избегнете сериозно заболяване. Ето защо възрастните хора са по-уязвими и как могат да избегнат грипа.
Колко вода се нуждаете, когато сте Хунгоув?
Значи сте пили твърде много снощи и търсите помощ от махмурлука. Научете как пиенето на вода ще ви помогне.