Колко упражнения наистина се нуждаете?
Съдържание:
- Упражнение, което работи за Вас
- Насоки за вашето здраве
- Направи го реалност
- Просто започнете
- Смесване и мач
- Насоки за предотвратяване на натрупването на тегло
- Серия за предотвратяване на загуба на тегло
- Насоки за отслабване
- Отслабване серия
- Осъзнаване на всичко това
FURY - Episode 1 (en sub) | ЛЮТЫЙ - Серия 1 / Боевик (Юли 2024)
Експертите са добри да ни дадат съвети за упражнения. Департаментът на здравеопазването редовно актуализира насоките за физическа активност, като ни казва колко упражнения трябва да подобрим здравето си, да отслабнем и повече.
Съветът на президента по физическа фитнес и спорт се е включил със своите собствени насоки. Дори личните обучители, като мен, предлагат основите на това как да се упражнявате и ще забележите, че повечето от тези указания изглеждат еднакво: Кардио около 3-5 дни в седмицата и тренировка за сила около 2 пъти седмично.
Тези указания са полезни, но често неясни, оставяйки ви да се чудите: Колко упражнения наистина трябва да отслабна?
Упражнение, което работи за Вас
Това, което много от нас искаме, когато отидем на търсене на съвети за упражнения, е спецификата. Искаме да знаем какви дейности да правим и колко дълго, колко трудно можем да работим и как да направим упражненията.
Искаме някой да каже: "Ето график за тренировка, който трябва да стигнете точно там, където искате да отидете". Докато много експерти ще ви кажат, че имат отговора, истината е, че никой график не отговаря на вашите нужди.
Така че как да разберете колко упражнения ти трябва? Едно място да започнете е с вашите цели. За да ви помогна, разбих насоките за трите най-чести цели: по-добро здраве, предотвратяване на натрупването на тегло и, разбира се, загуба на тегло. Включените пробни тренировки и графици ще ви помогнат да направите упражнението реалност.
Насоки за вашето здраве
Насоките за физическа активност за американците, публикувани от Министерството на здравеопазването, препоръчват:
Направете умерено интензивно кардио 30 минути на ден, пет дни в седмицатаИлиНаправете силно интензивно кардио 20 минути на ден, 3 дни в седмицатаИПравете 8-10 тренировъчни упражнения, 8 до 12 повторения на всяко упражнение два пъти седмично.
Следващите примери показват как можете да планирате тренировките си, за да отговаряте на указанията: Този тренировъчен график е добър избор, ако сте начинаещ и не сте готови за 5 дни кардио: Тази серия взема нещата малко повече с повече тренировки и повече интензивност: Въпреки че няма официални указания за предотвратяване на наддаването на тегло, позицията на ACSM по темата предполага, че тренировки с умерена интензивност между 150-250 минути (20-35 минути дневно) или около 1200 до 2000 kcal седмично може да ви помогне да запазите теглото си, За да видите как изглежда това в реалния живот, вижте примерния график по-долу, който предвижда калории, изгорени за 150-литров човек: Тази тренировъчна програма включва разнообразни кардио дейности, всички извършени с умерени темпове, заедно със силна тренировка и йога тренировка, за пълна и балансирана програма: Общо време: 245 минутиОценени калории, изгорени: 1236
Сега ще стигнем до нита-пясъчен, размера на упражняване, което трябва да отслабнете. Можете да видите, че това отнема доста упражнения, само за да се предотврати увеличаването на теглото, а отнема още повече, че наистина губят тегло. За тази цел ACSM препоръчва 200-300 минути всяка седмица за упражнения с умерена интензивност. Имайте предвид, обаче, че ако работите по-усилено за някои тренировки, ще ви дам повече бонус за вашия долар. За да го видите в действие, пробното рутинно по-долу показва как един 150-фунта упражнения се вписва в 300 минути упражнения седмично: Общо време: 315 минутиОценени калории, изгорени: 2112
Ако сте начинаещ, който се опитва да отслабнете, може да бъдете отхвърлени от количеството упражнения, които трябва да направите. Добрата новина е, че не трябва да започвате на това ниво. Всъщност, чудесен начин да се доближите до него е да започнете с фокус върху подобряването на вашето здраве. Тези тренировки са идеални за начинаещи и ви позволяват да изградите силна основа на силата, преди да се придвижите към по-усилените рутинни процедури, необходими за поддържане и намаляване на теглото. Започнете с това, с което може да се справите, и използвайте указанията като точно това: Насочване за създаване на програма, която работи ти. Направи го реалност
Просто започнете
Смесване и мач
Насоки за предотвратяване на натрупването на тегло
Серия за предотвратяване на загуба на тегло
Насоки за отслабване
Отслабване серия
Осъзнаване на всичко това
Колко упражнения се нуждаете, ако сте над 65-годишна възраст?
Ако сте над 65-годишна възраст, научете колко упражнения имате нужда и какъв вид, според Американския колеж по спортна медицина и сърдечна асоциация.
Какви училищни консумативи наистина се нуждаете?
Какво можете да направите, за да получите на детето си правилните училищни пособия, когато списъците за училищните доставки продължават да се променят и да стават по-дълго.
Колко упражнения наистина трябва на вашия тийнейджър?
Повечето тийнейджъри не получават достатъчно упражнения в съответствие с препоръките, но тези стратегии могат да помогнат на вашия тийнейджър да се движи днес.