Високо съдържание на протеин-висока мазнина закуска може да помогне за намаляване на A1C
Съдържание:
- Какво можем да направим от това?
- Как можем да приложим тези констатации в ежедневния ни живот?
- Какви видове въглехидрати трябва да ям?
- Примери за високо съдържание на протеини, високо съдържание на фибри, 30-грамова въглехидратна закуска:
The Effects of Avocados and Red Wine on Meal-Induced Inflammation (Септември 2024)
Вероятно сте чували, че закуската е най-важното ястие за деня: тя започва вашия метаболизъм и често може да постави основата за това колко добър ще бъде изборът на храна за остатъка от деня. Но остава въпросът: какво трябва да ядете за закуска? Последните проучвания показват, че започването на деня с по-голяма, по-високо съдържание на мазнини и по-високо съдържание на протеинова закуска може да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар и помощ при загуба на тегло при хора с диабет тип 2.
В едно проучване участниците бяха рандомизирани или на по-малка, по-висока въглехидратна закуска, или на по-голяма, по-висока протеин / по-висока мазнина закуска (по-ниски въглехидрати) за три месеца. По-голямата закуска осигуряваше около 33% от общите дневни калории. Изследователите са установили, че тези лица, назначени за по-голяма, по-висока белтъчна / по-висока мазнина закуска, са имали по-голямо намаление на хемоглобина А1с (-4,62% спрямо -1,46%; Р = 0,047) и намаляване на систоличното кръвно налягане (-9,58 срещу -2,48 mmHg; P = 0.04). Почти всички хора с наднормено тегло с диабет тип 2 в групата с голяма закуска са успели да намалят своите лекарства и никой от пациентите в по-малката група за закуска не е успял да постигне тази цел. И двете групи загубиха приблизително еднакво тегло (<1 кг).
Какво можем да направим от това?
Докато групата, която яде по-голямата, по-ниска въглехидратна, по-висока протеинова / по-висока мазнина закуска, е в състояние да намали медикаментите и кръвното налягане, не защото те са загубили повече тегло. Една от възможните причини за подобряването на кръвната захар е, че кръвната захар е по-висока сутрин и ако ядете голямо въглехидратно хранене, когато кръвната Ви захар вече е повишена, кръвната захар може да остане висока през целия ден. Черният дроб произвежда захар вечер, когато сте на гладно. Някои хора се събуждат с по-висока сутрешна кръвна захар - това се нарича феномен на зората. Също така, хората са склонни да бъдат по-устойчиви на инсулин сутрин; Инсулинът е по-малко ефективен при въвеждането на захар в клетките, за да се използва за енергия. Консумирането на по-ниско въглехидратно хранене означава по-малко захар, влизащо в кръвния поток и по-малко инсулин. Крайният резултат е по-добра кръвна захар.И накрая, яденето на висока въглехидратна закуска като бейгъл, или голяма купа от зърнени култури, може да предизвика повече апетитни въглехидрати през целия ден, което води до по-висока кръвна захар.
Тези видове храни причиняват бърз скок на кръвната захар. Последствията са спад в кръвната захар, който може да причини глад.
Как можем да приложим тези констатации в ежедневния ни живот?
Трудно е да се обобщи, когато става въпрос за диабет, но по-ниска въглехидратна, по-висока протеинова храна за закуска е вероятно да бъде от полза. Той може да помогне с сутрешната инсулинова резистентност и да намали апетита през целия ден. Въпреки това, ниско въглехидратната храна не означава никакви въглехидрати. Не искате изобщо да избягвате въглехидрати, а по-скоро да ядете около 30 грама въглехидрати за закуска. За разлика от яденето на закуска с високо съдържание на мазнини, целта е да се яде модифицирана мазнина, особено ако се опитвате да отслабнете. Мазнините са важно хранително вещество, но имат повече от два пъти повече калории на грам от въглехидратите и протеините.
Какви видове въглехидрати трябва да ям?
Сложните въглехидрати, богати на фибри и минимално обработени, са най-добрият избор. Влакното помага да се забави скоростта, с която глюкозата влиза в кръвния поток, което може да помогне за постигане на добър контрол на кръвната захар. Влакнестите храни ви държат пълни и могат да помогнат за намаляване на лошия холестерол. Богатите на фибри въглехидрати включват плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Американската сърдечна асоциация казва, че диета, богата на пълнозърнести храни, може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Примери за високо съдържание на протеини, високо съдържание на фибри, 30-грамова въглехидратна закуска:
- 3 бъркани белтъка + 1 цяло яйце, с ½ чаша варен спанак, sh чаша настъргано нискомаслено сирене и 2 филийки пълнозърнест хляб (100% пшеница, ръж или овесен хляб)
- 1 безмаслено гръцко кисело мляко, смесено с ½ чаша нискомаслено извара, ¾ чаша боровинки, и 2 с.л. нарязани бадеми
- 1 пълнозърнести английски кифла с 2 супени лъжици фъстъчено масло и няколко нарязани ягоди, 2 филийки с ниско съдържание на натрий
- ½ чаша варени овесени ядки, с ½ чашка нарязани праскови, с 1 супена лъжица смлян ленено семе и 2 твърдо сварени яйчни белтъка
* Винаги се консултирайте с Вашия регистриран диетолог или лекар преди да започнете нов план за хранене.
Ден на храната на диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати
Тези три еднодневни менюта с високо съдържание на протеини ще работят за почти всеки план с ниски въглехидрати, включително диетата на Аткинс, диетата South Beach или палео диета.
Зелен фасул: ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на храна
Зеленият фасул е здравословен начин за получаване на фибри във вашата диета. Тук се изброяват въглехидратите и влакната, хранителната информация и рецептите с ниски въглехидрати.
Храни с ниско съдържание на въглехидрати, които са с високо съдържание на калий
Когато започвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, вашият калий може да падне, ако не се сменя ежедневно. Можете ли да познаете коя храна е най-висока в калия?