Пейсинг с фибромиалгия и ME / CFS
Съдържание:
- Защо Важно е темпото?
- Как мога да се размишлявам?
- Знаейки тялото си
- Кратки периоди на дейност
- Планиран почивка
- Практики
- Приоритизиране
- Превключване на задачите
- Това е непрекъснат процес!
Toyota Camry HYBRID из США: что ты такое? (Октомври 2024)
Когато живеете с фибромиалгия (FMS) и синдром на хроничната умора (ME / CFS), темпото е от ключово значение за справянето със симптомите. С оживения живот, който повечето от нас водят, това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи! Все пак, с известно усилие, можете да се научите да се движите сами. И ще се радвате, че сте го направили.
Защо Важно е темпото?
FMS и ME / CFS наистина могат да изхвърлят енергията ви. Когато енергията ви е ниска, всичко, което правите, взема по-голям процент от цялото. Тъй като вероятно сте научили по трудния начин, когато прекалите, плащате висока цена на повишените симптоми.
Много от нас се бутат в добри дни, опитвайки се да наваксат всичко, което не можем да направим през останалото време. В един ден ще направим много пране, ще изчистим кухнята, ще разчистим градината и ще отидем до магазина. Когато симптомите започнат да се вдигат, някои от нас натискат по-силно, чувствайки, че трябва да направим всичко, преди да сме в твърде много болка, за да продължим.
Но единственото, което прави, е да ни влоши. Каква полза е един продуктивен ден, когато той води до три (или десет) на дивана? Веднъж щом осъзнаеш, че тласъкът на тласък не работи, оставаш да питаш: "Как мога да направя нещо, без да се влоша?"
Отговорът е кратък. Отнема практика, но след известно време тя става втора природа.
Как мога да се размишлявам?
Много стратегии за темпото могат да ви помогнат да живеете по-добре с вашето състояние. Те включват:
- Познавайки тялото си
- Кратки периоди на активност
- Планирана почивка
- Практики
- Приоритизиране
- Превключване на задачи
Не се чувствайте така, сякаш трябва да ги използвате всички - експериментирайте и вижте какво работи за вас. По-долу е представен по-отблизо всяка стратегия.
Знаейки тялото си
За да сте успешни в темпото, трябва да обърнете внимание на тялото си и да знаете границите си. Може да ви помогне да запазите дневник или дневник на симптомите. Целта ви е да отговорите на следните въпроси:
- Колко физическа активност мога да се справя за един ден (или в един участък)?
- Колко умствено усилие мога да се справя за един ден (или в един участък)?
- Какви дейности ме засягат най-много?
- По кое време на деня имам най-много енергия?
- Какви симптоми са "ранни предупредителни знаци", че съм близо до лимита си?
Веднъж щом разберете тези отговори, сте готови да приложите техники за темпото в живота си.
Кратки периоди на дейност
Ние сме спринтери, а не маратонци. Ако имате голяма работа, не се опитвайте да я оре с часове. Работете за кратко време, почивайте за известно време, след това работете за друг кратък период.
Времето, през което работите и почивате, зависи от способността ви да работите. Започнете с по-кратки периоди, отколкото си мислите, че можете да се справите, и си починете поне 15 минути между тях. Задайте часовник, така че да не се хванете в него и да отидете твърде дълго. Вижте как се чувствате след няколко дни, след което коригирайте часовете, докато не намерите правилния баланс.
Планиран почивка
Планираните периоди на почивка са повече от кратките прекъсвания, които приемате между изблици на активност. Вместо това е време, вградено във вашия ден, когато можете да попиете или да си починете. Отново, продължителността на времето е нещо, което трябва да определите за себе си. Легнете половин час може да ви даде хубав тласък, или може да се наложи два часа дрямка.
Вашият планиран период за почивка е не времето за проверка на електронната поща, заплащането на сметки, четенето или съставянето на вашия списък с хранителни стоки. Вашият ум се нуждае от почивка точно като тялото ви. Опитайте да спите, да лежите тихо, да медитирате или да вземете гореща баня.
Практики
Процедурите наистина могат да ви спасят, особено ако имате много мозъчна мъгла. Ако установите и се придържате към рутината колкото е възможно повече, тя помага за предотвратяване на проблеми като издърпване на плевелите цяла сутрин и след това осъзнаването, че трябва да отидете на пазаруване с хранителни стоки.
Най-голямата бариера пред практиките е, че нашите условия са непредсказуеми. Ние рядко знаем кога ще имаме лоши дни или когато един добър ден ще се обърне към по-лошо без предупреждение.
За да се справите с тази непредсказуемост, изградете гъвкавост. Погледни си средно аритметично всеки ден въз основа на това. Ако приключите и все още имате енергия, можете да работите напред. Когато имате няколко дни на ден, наваксайте в течение на няколко дни, като преоцените приоритетите, за да се погрижите първо за най-важните неща.
Приоритизиране
Приоритетите са от решаващо значение за темпото. Опитайте се да имате ясна представа за това какво абсолютно трябва да свърши за един ден и съсредоточи енергията си там. Ако по-малко важните неща трябва да изчакат като резултат, това е точно каква е тя.
Ако се почувствате прекалено много неща имам да се направи в един ден, направи списък и след това разбиеш списъка си на три части: нужди, желания, и трябва.
"Нуждите" са от първостепенно значение, от нещата, които трябва да се направят-направо-сега-или-там-ще-ще-ще-бъде-ще-бъдете.
"Искате" са неща, които наистина искате да правите, ако имате енергия.
"Трябва" са неща, които смятате, че трябва да направите, за да угоди на някой друг или защото други хора биха ги направили (например: "Трябва да готвя голяма, сложна храна в неделя, защото майка ми винаги е била така.")
Погрижете се за "нуждите си" първо, след това преминете към "иска" (отново, ако имате енергия). Ако не можете да стигнете до "трябва", така да бъде.
"Трябва" може да бъде голям източник на вина, защото като не ги правите, може да разстроите или разочаровате някого. Добрата комуникация за ограниченията на вашето заболяване често може да помогне с това, като се адаптират очакванията на другите за това, което можете да направите.
Може също да се наложи да образовате хората в живота си за вашето заболяване.
Превключване на задачите
Вместо да правите едно нещо дълго време, опитайте се често да променяте вида дейност. Ако направите една физическа активност твърде дълго, тя може да измори мускулите, които използвате, което може да доведе до болка и умора. Това важи както за физическите, така и за умствените дейности.
Например, да кажем, че трябва да измиете чиниите, сгънете прането, да си платите сметките и да върнете някои имейли. Не ги правете в този ред! Вместо това, мийте чиниите, плащайте сметките, сгъвайте прането, след това работете по електронната поща. Чрез редуващи се физически и умствени дейности, вие давате на мозъка и мускулите си останалата част, от която се нуждаят. (И не забравяйте, че може да имате нужда и от периоди на почивка между всяка дейност.)
Това е непрекъснат процес!
Pacing отнема известно усилие и самодисциплина от ваша страна. След като видите разликата, която тя може да направи, обаче, ще откриете, че е по-лесно да се разхождате, отколкото да се справяте с последствията от това, че НЕ го правите.
- Дял
- Flip
- електронна поща
- Текст
Синдром на Raynaud във фибромиалгия и ME / CFS
Синдромът на Raynaud е често срещан при синдрома на фибромиалгия и хронична умора. Научете за тази причина за изключително студени ръце и крака.
Спящо удобно с фибромиалгия и ME / CFS
Научете как да изберете подходящия матрак и други легла, когато имате фибромиалгия или синдром на хроничната умора.
SSRI / SNRI антидепресанти за фибромиалгия и ME / CFS
Получете информация относно антидепресантите от SSRI и SNRI за лечение на фибромиалгия и синдром на хроничната умора, включително защо работят за болка.