Анти-старееща средиземноморска диета
Съдържание:
Елиминирайте признаците на стареене с анти-старееща терапия BG (Септември 2024)
Можете ли да изядете пътя си към по-дълъг живот? Е, да и не. Има много изследвания, които показват, че хората, които следват така наречената средиземноморска диета или други растителни планове, живеят по-дълго и са по-малко уязвими към коронарна болест на сърцето и рак. От друга страна, яденето на твърде много от всичко - дори храна, пълна със здравословни съставки - все още е твърде много. Имайки предвид това послание за умереност, нека да разгледаме какво е това за тези хранителни навици, които подобряват дълголетието.
Средиземноморска диета за здраве
Интересът към така наречената "средиземноморска диета" бе предизвикана от осъзнаването, че хората, които живеят в страни, граничещи със Средиземно море, имат някои от най-ниските нива на коронарна болест на сърцето и най-голяма продължителност на живота в света. Това е вярно, въпреки че има известни различия между културите и диетите в региона. Оттогава терминът обикновено се отнася до диета, която подчертава цели зърна, плодове, зеленчуци, ядки, зехтин и риба, като същевременно намалява количеството наситени мазнини, рафинирани захари и месо.
- Цели зърна: Цели зърна съдържат всичките три компонента на зърното: външният слой или трици, нишестеният ендосперм и вътрешният зародиш с витамини и минерали. Цели зърна включват пшеница, ечемик, кафяв ориз, елда, овес, булгур и киноа. Рафинирането премахва голяма част от фибри, която е свързана с дълголетие, както и витамини Е и В, така че се стреми към необработени зърна. Доказано е, че храненето на висококачествени нерафинирани зърна намалява холестерола и намалява честотата на диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Ако сте предпазливи към въглехидратите, вземете сърце: данните от изследването на здравето на жените в Айова, проследяващи повече от 27 000 жени след менопауза в продължение на 17 години, установиха, че дори тези, които ядат само 4-7 порции пълнозърнести храни на седмица са с 31% по-малко вероятно да умрат през тези 17 години, отколкото жените, които рядко или никога не са яли. Това е с по-малко от една порция на ден!
- Плодове и зеленчуци: Средиземноморската диета е богата на пресни плодове и зеленчуци. "Яжте цветовете си" е добър съвет, тъй като най-ярко оцветената продукция често има най-много фитохимикали или растителни хранителни вещества. Стремете се към половината чиния да се състои от плодове и зеленчуци при всяко хранене. Правителството на САЩ препоръчва до 2 ½ чаши зеленчуци и 2 чаши плодове на ден в зависимост от нивото на активност.
- Зехтин: Маслата са мазнини, които са течни при стайна температура. Маслиновото масло е герой на средиземноморската диета благодарение на здравословните си мононенаситени мазнини. Други растителни масла като шафраново, соево и слънчогледово масло, с комбинация от мононенаситени и полиненаситени мазнини, също са по-здравословен избор от твърдите източници като масло и маргарин, които съдържат наситени мазнини.
- риба: Мастните риби като сьомгата, херингата, сардините, рибата тон и скумрията са всички основни продукти на средиземноморската диета и са чудесни източници на омега-3 мастни киселини. Те спомагат за поддържането на здрави кръвоносни съдове и регулират кръвното налягане. Стремете се да ядете мазнини два пъти седмично.
- Фасул: Фасул, грах и леща са клас богати на фибри зеленчуци, наречени бобови растения. Те включват гарбанцос (нахут), черен, пинто, боб и бъбреци. Те са чудесен източник на протеини, пълнещи, докато все още са с ниско съдържание на мазнини, и са изключително гъвкави за готвене в супи и яхнии. Бъдете сигурни и дайте добре консервирани бобови растения, за да намалите натрия, който често се използва в процеса на консервиране.
- Ядки: Тъй като ядки са с високо съдържание на калории, много хора се притесняват за избягване на наддаването на тегло. Макар че трябва да наблюдавате порциите си, повечето мазнини, които съдържат, не са наситени, а яденето на ядки няколко пъти седмично е свързано с по-ниска честота на сърдечни заболявания. Стремете се за не повече от една малка шепа на ден и избягвайте силно осолени или подсладени (като печени на мед).
- Калций и млечни продукти: Фактът, че хората в средиземноморските страни консумират много сирене и пълномаслени млечни продукти като крема, като същевременно избягват коронарната болест на сърцето, обърка много изследователи. Продължава проучването, за да се оправи този "френски парадокс", но е възможно други фактори, включително по-малки части и по-голяма физическа активност, да се окажат част от обяснението. Хората в средиземноморските страни са склонни да консумират повече ферментирали млечни продукти като кисело мляко, така че това може да бъде и фактор.
- Вино: Дали да се насърчава консумацията на вино за увеличаване на дълголетието в Северна Америка е донякъде противоречиво, но остава фактът, че хората в средиземноморските страни пият вино и изглежда се възползват от него. Умереното пиене - около една напитка на ден за жени, две за мъжете - е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Повече от това може да увеличи риска от рак на дебелото черво или гърдата, така че не се предавайте.
Вземи домашно съобщение
Има богата научна литература, възхваляваща ползите от яденето като хора по Средиземноморието. И ако искате лесен път към диета с дълголетие, научните изследвания показват, че този растителен, ароматен начин на хранене ще ви помогне да запазите хранителните си основи.
Топ 10 анти-стареене храни да се поберат във вашата диета
Изберете от този списък 10 вкусни, здравословни храни, които помагат на тялото ви да се бори със стареенето и да увеличи продължителността на живота Ви.
10 лесни и достъпни рецепти за средиземноморска диета
Спестете време и пари с тези 10 здравословни рецепти от средиземноморската диета от Oldways и DipHealth, за да отпразнувате Международния месец на средиземноморската диета.
Средиземноморска диета и диабет
Средиземноморската диета е цялостен здравословен начин на хранене, който може да работи за диабетици. Разберете основите на средиземноморската диета.