Храни с високо съдържание на фитостероли могат да помогнат за понижаване на холестерола
Съдържание:
Generis Club, Презентация на к.м.н. А. Н. Копылов (Септември 2024)
Фитостеролите са група от растителни съединения, които са структурно подобни на холестерола в човешкото тяло. Когато се консумират, те се конкурират с абсорбцията на холестерол в храносмилателния тракт, като го блокират и в резултат на това намаляват нивата на холестерола в кръвта. Някои проучвания са установили, че консумирането на два грама фитостероли на ден може да ви помогне да намалите LDL холестерола или „лошия” холестерол с 10%. Повечето хора обаче не получават близо два грама на ден. Съвременният хранителен прием на фитостерол варира между 78 и 500 mg на ден, дори и при производителите на храни, които обогатяват много общи хранителни продукти със съединението.
Фитостеролови добавки
Макар да има добавки, които съдържат фитостероли, журито все още не е сигурно дали са безопасни за продължителна употреба. Макар че те са склонни да се толерират добре, ограничените научни изследвания относно техните ефекти са противоречиви; Някои проучвания показват, че те намаляват риска от сърдечни заболявания, докато други предполагат, че те го повишават. Поради тази причина много експерти препоръчват да се получат фитостероли от цели хранителни източници. Всъщност Американската сърдечна асоциация не препоръчва обогатени с фитостерол храни за всички; само тези, които имат висок холестерол или са имали инфаркт.
Получаване на фитостероли от храни
Добрата новина е, че можете абсолютно да повишите приема на естествено срещащи се фитостероли и да се възползвате от техните ползи за здравето, като увеличите растителните храни в диетата си. Въпреки че фитостеролите трудно се определят количествено в храни, защото съществуват повече от 200 от тях, най-често срещаните фитостероли в храните са ситостерин, стигмастерол, антрастерол и кампестерол. Въпреки че този списък не е включен, той трябва да ви даде представа за съдържанието на фитостероли в здрави, цели храни. Поради различните използвани методи, измереното съдържание на фитостерол може леко да варира от проучване до проучване.
Следните храни съдържат най-големи количества фитостероли: t
- ядки
- Пълнозърнести продукти
- Зеленчуци
- плодове
ядки
Ядките съдържат големи количества фитостероли, вариращи между 95 и 280 мг на 100 г ядки. Проучванията показват, че шепа от повечето ядки могат да имат благоприятно въздействие върху липидния ви профил. Следните орехи имат най-високо съдържание на фитостерол: t
- Бадеми - 187 мг на 100 г сервиране
- Орехи - 113 mg на 100 g порция
- Фисташки - 280 мг на 100 г сервиране
- Макадамия - 198 mg на 100 g порция
- Пекани - 150 mg на 100 g порция
Печенето или изяждането им обикновени са здравословни начини за приготвяне на ядки. Пърженето или силно осоляването на орехи могат да имат неблагоприятен ефект върху здравето на сърцето, ако редовно консумирате тези видове ядки.
Храни за зърно
Цели зърнени храни - включително ръж, ечемик и овесена каша - са богати на много видове хранителни вещества. Някои пълнозърнести продукти също съдържат големи количества фитостерол. Следните зърна имат най-голямо съдържание на фитостерол: t
- Ленено семе - 210 mg на 100 g порция
- Пшеничен зародиш - 197 mg на половин чаша
- Ръжен хляб - 33 мг на две филийки
Може да се опитате да използвате ленени семена или пшеничен зародиш като салатни топинги или да ги добавите към сутрешното си питие или овесена каша. А за да бъде здравият Ръжен хляб, не го допълвайте със сладко. Може да опитате орехово масло, като бадеми.
Плодове и зеленчуци
Въпреки че плодовете и зеленчуците могат да съдържат по-ниски количества фитостероли в сравнение с ядките и пълнозърнестите храни, те също съдържат разнообразие от витамини, минерали, разтворими фибри и други здравословни съставки, които ги правят благоприятни за холестерола. Освен това, превръщане на вашите салати или зеленчуци със зехтин увеличава съдържанието на фитостерола; една супена лъжица опаковки 30mg. Следните плодове и зеленчуци съдържат най-големи количества фитостероли:
- Броколи - 49,4 mg на 100 g порция
- Червен лук - 19,2 мг на 100 г сервиране
- Морков - 15,3 mg на 100 g порция
- Царевица - 70 мг на 100 г сервиране
- Брюкселско зеле - 37 мг на 100 г сервиране
- Спанак (замразено) - 10,2 mg на 100 g порция
- Ягода - 10 мг на 100 г сервиране
- Боровинка - 26,4 mg на 100 g порция
- Банан - 16 mg на 100 g порция
- Маруля - 38 мг на 100 г сервиране
Храни с високо съдържание на ненаситени мазнини за понижаване на холестерола
Храните, които са с високо съдържание на ненаситени мазнини, са здрави за сърцето и могат да ви помогнат да намалите нивата на холестерола.
Храни с фитостероли за понижаване на холестерола
Доказано е, че фитостеролите понижават LDL холестерола. Научете кои храни и добавки съдържат тези химикали.
Храни с ниско съдържание на въглехидрати, които са с високо съдържание на калий
Когато започвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, вашият калий може да падне, ако не се сменя ежедневно. Можете ли да познаете коя храна е най-висока в калия?