Сдвояване на кардио тренировка и тренировка за максимална загуба на мазнини
Съдържание:
- Дебел Загуба с непрекъснато движение
- Предимства на теглото за загуба на мазнини
- Предимства на Cardio за загуба на мазнини
- Съвети за най-добрата програма за загуба на мазнини с кардио и тежести
- Бонусът за обучение с интервали от висок интензитет
- Отделни или комбинирани кардио и силови тренировки
- Слово от многото
Бюджетна фитнес гривна - Xiaomi Mi Band 3 (Юли 2024)
Може да видите кардио и тежести като два отделни вида упражнения, но когато ги слагате, имате най-мощната комбинация за успех на загубата на мазнини. Един от многогодишните въпроси за упражнения за отслабване (загуба на мазнини) е дали да се съсредоточите върху аеробни упражнения (кардио) или тренировка за теглото и упражнения за резистентност. Нека да разрешим това отпред: Трябва да направите и двете, едновременно, за най-добър резултат. Има смисъл и това, което повечето здрави хора правят, за да получат постно тяло с определение на мускулите.
Дебел Загуба с непрекъснато движение
От време на време се появяват научни изследвания, показващи известно ниво на загуба на мазнини с кардио спрямо тежести - и в по-голямата си част кардио превъзхожда тежестите при всяко разумно сравнение. Няма тайна за това, тъй като непрекъснатото движение при разумно натоварващ интензитет и обем винаги ще превъзхожда интермитентното упражнение, дори при висока интензивност и дори отчитането на след загасване. В крайна сметка трябва да направите и двете. Ето как работи.
Предимства на теглото за загуба на мазнини
Сила и съпротива обучение изгражда мускулите. Мускулът има по-висок метаболитен процент от мазнините, така че повече мускули повишават метаболизма ви в покой (разходи за енергия) малко в сравнение с това, че имат повече телесни мазнини. Различията обаче не са драматични.Дори и в горната граница на прогнозите (които са спорни), тя е по-малко от няколко десет калории на ден за всеки килограм мускул. Това помага, но не се променя живота.
Въпреки това, в програмата за отслабване, тренировките за теглото са важни за поддържане на мускулите. Когато губите тегло тенденция е да бъде комбинация от мазнини и мускули. Искате да изгубите мазнината, но да я държите върху мускула по описаните по-горе причини. Тегло обучение ви помага да постигнете това, и има много други ползи за здравето и производителността, освен изграждането на допълнителни мускули.
Ако допълнителните мускули не осигуряват толкова голямо предимство в разходите за енергия, какво ще кажеш за след загадката, дълго изтъквани като предимство на тренировките за тегло? Следващото изгаряне е количеството енергия, което използвате след спрете да упражнявате. Това е друг начин да кажете, че метаболизмът Ви се увеличава в продължение на няколко часа или повече след тренировка. Упражненията на учените наричат този последичен ефект EPOC, което означава излишък на консумация на кислород след тренировка. Работата е след това, когато се упражнявате при по-високи интензивност - над 75% от максималния пулс - независимо дали става дума за тежести или кардио. Трябва обаче да можете да поддържате този интензитет, което означава много упорита работа.
Предимства на Cardio за загуба на мазнини
Основното предимство на аеробното упражнение при умерени интензивност е, че можете да го правите непрекъснато за много по-дълго време от прекъсващото упражняване на повдигащи тежести. Това непрекъснато движение дава кардио присъщото предимство на разходите за енергия по време на сесия за упражнения.
Можете да смесвате тежести и движения в сесиите за обучение на велосипеди, за да осигурите допълнителен тласък, но движението е ключът. Ако се движите достатъчно бързо до точката, в която се движите или карате с колело при около 80% от максималния пулс, ще получите и малко след това. Ето защо повечето сравнения показват, че кардиото е по-добро от традиционното обучение за теглото за разходи за енергия.
Кардио е най-доброто упражнение за сърдечно-съдови и сърдечно-респираторни (сърдечни и бели дробове) фитнес.
Съвети за най-добрата програма за загуба на мазнини с кардио и тежести
Използвайте тези пет насоки, за да създадете тренировка и програма за отслабване и да изгубите мазнини.
- Увеличете мускулите с тренировка за теглото Допълнителният мускул помага да се изгаря повече енергия в покой, дори и само малко.
- Повдигнете по-тежки тежести. Тежестта на тренировките трябва да бъде енергична, като броят на повторенията се съхранява в ниския до средния край на скалата между 8 и 12 повторения. (RM е максимумът на повторение, което означава най-голямото тегло, което можете да вдигнете за този брой повторения преди умора.) Ако излезете по-високо от това, кажете от 15 до 20 повторения на набор или повече, където вероятно ще бъде по-добре да правиш кардио, защото възвръщаемостта на усилията, изгарянето на енергия, е по-добре изразходвана джогинг, колоездене, стъпка или гребане. При този брой повторения няма да изградите много мускули, така че обучението с много повторение на повтаряне с тежести е с минимална стойност.
- Съчетайте тренировка за съпротива с непрекъснато движение в програма за обучение по вериги или подобна анаеробна тренировъчна програма, в която работите на прогресивни работни станции със средно висок интензитет.
- Правете редовно аеробно упражнение по ваш избор, като джогите и колоезденето предпочитате да плувате или да се разхождате за максимални изгорени калории в по-кратко време. Имайки предвид колко енергия бихте използвали в час от статични тежести или кардио, трябва да направите някои последователни аеробни или сърдечни работи за изгаряне на мазнини. Опитайте редуващи се тежести и кардио дни в продължение на шест дни всяка седмица.
Бонусът за обучение с интервали от висок интензитет
Направете висококачествен кардио за по-кратко време или опитайте с висока интензивност интервални тренировки. Упражненията с висока интензивност, дори и само в кратки периоди, могат да повишат метаболизма и да получат тази мазнина, мобилизирана в периода след упражнението. Въпреки това, не прекалявайте, защото изгарянето на мазнини е дългосрочен проект и не искате да се "изгори". Групова тренировъчна програма, като класа за въртене на цикъл, може да съответства на това изискване.
Добавете интензивност с обучение с интервал с висока интензивностОтделни или комбинирани кардио и силови тренировки
Стандартният съвет е да се правят тренировки за сърдечни и силови упражнения в отделни сесии или в алтернативни дни. Една примерна програма ще има кардио тренировки в понеделник, сряда и събота, силово обучение във вторник и петък и ще използва четвъртък за йога, стречинг или възстановяване.
Или можете да направите кардиото си сутрин и тренировка за сила по-късно през деня. Ако се съсредоточите върху изграждането на сила, това ви позволява да работите върху горната част на тялото си един ден, а след това по-ниското тяло през следващите, повечето дни от седмицата.
Но ако имате трудности да отделите време за физически упражнения всеки ден, комбинирането на тренировки от сърдечно и силно тяло в една сесия е опция. Проведени са проучвания и разисквания за това дали да се направи първо кардио, следвано от силово обучение или обратно. Няма убедителни доказателства за предимството на една последователност спрямо друга, независимо дали целта ви е аеробна фитнес, загуба на мазнини, мускулна хипертрофия или получаване на по-ниска телесна сила. Може би е най-добре да не го премисляте и просто да го направите в реда, който ви привлича.
Прегледът на изследванията, направени през 2018 г., които установяват, че упражняването на сила е най-напред, може да бъде по-добре за динамичната сила на по-ниското тяло, но не е имало предимство в нито една последователност за аеробни възможности, процент телесни мазнини, мускулна хипертрофия или статична сила на долната част на тялото.
Ако се интересувате предимно от бягане или обща фитнес, правете първо кардио, когато имате свежи крака, което ви позволява да извлечете максимума от него и да изгорите калории и мазнини.Ако зареждате добре течностите, можете да имате сесия със силни тежести след аеробната си секция.
Орденът на упражнението прави ли различен във вашата подготовка?Слово от многото
За постигане на най-добър успех в загуба на тегло в програмата си за тренировки, комбинирайте тежести и кардио и малко интензивно обучение с висок интензитет, когато получите монтаж и можете да го управлявате. Това е тайната за успех на упражненията за отслабване.
Кардио тренировка за начинаещи ниво 2 тренировка
Използвайте тази интервална тренировка, за да започнете обучението си за начинаещи до второ ниво. Можете да използвате неблагодарна, елиптична или друга кардио машина.
Едночасова кардио тренировка и тренировка за сила
Ако искате убиец тренировка, която включва както кардио и общо обучение за сила на тялото, опитайте тази едночасова тренировка с интервални и верижни тренировки.
Сдвояване на кардио и теглото обучение за максимална загуба на мазнини
Коя дисциплина е по-добра за изгаряне на мазнини и загуба на тегло? Научете защо да правите кардио и тегло обучение е най-добрата стратегия за успех.