Кардио тренировка за начинаещи ниво 2 тренировка
Съдържание:
Тренировка 2 от програма за НАЧИНАЕЩИ: Упражнения за корем, дупе, бедра, аеробика (Юли 2024)
Интервалите са чудесен начин да повишите сърдечната честота с по-висока интензивност. Ще направите стъпка напред от тренировъчния интервал за начинаещи ниво 1. Тази тренировка ще увеличи интензитета и ще увеличи продължителността на тренировката до 25 минути.
Интервалните тренировки включват редуване на упражнения с по-висока интензивност с периоди на възстановяване с нисък интензитет. Чрез добавяне на по-високи интервали на интензитета, можете да изградите издръжливост и да изгорите повече калории.
Тренировката може да се извърши на всяка кардио машина или на открито. Можете да го използвате на неблагодарна, елиптичен треньор, упражняване колело или друго оборудване за кардио оборудване. Дори по-лесно, вземете го на открито с тичане, бърз ходене, колоездене или кънки.
Инструкции за тренировка
- За всеки "работен комплект" използвайте настройките на устройството (наклон, скорост, съпротивление, рампи и др.), За да увеличите интензивността. За упражнения на открито увеличете скоростта си или намерете хълм или стълби, които да добавите. Трябва да работите извън вашата комфортна зона, но не толкова трудно, че да се чувствате замаяни или замаяни.
- За всеки набор за почивка намалете същите настройки, забавете или слезте надолу, докато не се върнете на умерено темпо. Трябва да бъдете напълно възстановени преди следващия работен комплект.
- Променете интензитета според Вашето фитнес ниво. Ако все още не сте удобни на ниво 6 или 7, можете да правите интервали при по-ниски нива на усилие. Все пак поддържайте по-лесната / по-тежка последователност.
- Изброените нива на RPE (Скорост на възприемчиво усилие) ви помагат да следите интензитета си по скала от 1 до 10. По време на почивка, останете около 4-5 RPE. По време на работа, останете около 7 RPE. Няма голяма разлика между работните и почивните комплекти, просто искате да работите малко по-трудно по време на работа. Ниво 5 е такова, в което дишате по-силно и се потивате, а на ниво 7 може да не искате да говорите толкова много, колкото потене.
Можете също така да използвате Калкулатор за целева сърдечна честота, за да наблюдавате интензивността на упражнението.
път | Скорост / наклон / Resistance | усилие |
5 минути. | Загрявка | 3-4 |
4 мин. | Поставка за почивка: Увеличете скоростта от загряването и настройте наклона на поне 1%. Поддържайте умерено темпо. Това е Вашата Базова линия. | 5 |
1 минута. | Работен комплект: Увеличете скоростта и повдигнете наклона, съпротивлението и / или рампите. Трябва да работите по-трудно и да ви е трудно да говорите. | 7 |
4 мин. | Почивен комплект: Обратно към Базовата линия | 5 |
1 минута. | Работен комплект: Увеличете скоростта и повдигнете наклона, съпротивлението и / или рампите. | 7 |
4 мин. | Почивен комплект: Обратно към Базовата линия | 5 |
1 минута. | Работен комплект: Увеличете скоростта и повдигнете наклона, съпротивлението и / или рампите. | 7 |
5 минути. | Охлаждайте бавно и лесно | 3-4 |
предпазни мерки
Винаги обсъждайте започването на нова програма за упражнения с Вашия лекар, ако имате наранявания или хронични заболявания. В повечето случаи той или тя ще ви развесели. Но Вашият лекар може да пожелае да следи по-внимателно реакциите Ви към лекарствата или да вземете предпазни мерки, които трябва да предприемете.
Не забравяйте да се запознаете с настройките и функциите на неблагодарна, елипсовидно или друго оборудване, преди да го използвате. Не е нужно да летите отзад и да се наранявате! На открито, избягвайте разсеяното бягане или колоездене - скривате и се уверете, че можете да чуете трафик и околния шум.
Интервал тренировка тренировка за начинаещи ниво 3
Това тренировъчно тренировъчно тренировка за 30 минути за начинаещи използва комплекти от 3 минути леко / 1 минута трудно. Можете да го направите с всяко кардио оборудване.
Кардио тренировка за издръжливост за начинаещи до средно ниво
Качете се на кардио машина и използвайте тази 40-минутна тренировка за изграждане на издръжливост. Ще ви отведе до различни нива на интензивност, за да изгорите повече калории.
Обучение за сърдечно интервал за начинаещи ниво 2 тренировка
Използвайте тази тренировка кардио интервал, за да си обучение за начинаещи до ниво две. Можете да използвате неблагодарна, елипсовидна или друга кардио машина.