Авокадо и 4 други храни, които повишават HDL холестерола
Съдържание:
- Здрави мазнини, които естествено повишават HDL
- Какво е HDL холестерол?
- Храни за увеличаване на HDL и понижаване на LDL
Яйца - Какво Трябва Да Знаем (Септември 2024)
Вероятно сте чували, че пържени храни от всякакъв вид, хидрогенирани масла и пълномаслени млечни продукти са бомби от холестерола, които най-добре се избягват (а не само от тези, които наблюдават нивата на холестерола). Американската сърдечна асоциация препоръчва това всеки ограничаване на тези храни, тъй като те съдържат транс и наситени мазнини, "лош" вид, който повишава LDL холестерола и води до натрупване на плаки в артериите.
Но какво да кажем за така наречените "здрави" мазнини? Наистина ли има такова нещо?
Здрави мазнини, които естествено повишават HDL
С една дума, абсолютно. Точно както има опции, които повишават вашия лош холестерол, има сърдечно-здрави суперхрани, които естествено повишават HDL ("добрия" вид холестерол) и по-ниски LDL, ефективно ви предпазват от сърдечни заболявания и инсулт.
Храната в края на вилицата е мощна. И ако обичате авокадото, мазния, кремообразен плод, който прави перфектна салата или сандвич топинг, ще се радвате да чуете, че това е мощна HDL-стимулираща мазнина.
Какво е HDL холестерол?
HDL, или липопротеин с висока плътност, е защитна форма на холестерол, която пренася лошия холестерол от артериите и в черния дроб, където може да бъде разграден и елиминиран от тялото.
Когато HDL е висок (60 mg / dl или по-високо се счита за желателно за мъже и жени), рискът от инфаркт или сърдечно заболяване е по-нисък. Когато HDL е нисък (за жени под 50 mg / dl, при мъже под 40 mg / dl), шансовете ви за сърдечен удар или сърдечно заболяване са увеличени.
Храни за увеличаване на HDL и понижаване на LDL
Ето няколко вида храни, които трябва да помислите за по-често ядене.
авокадо
Авокадото е отличен източник на мононенаситени мастни киселини, които стимулират HDL и понижават LDL. В проучване от 2015 г., публикувано в Вестник на Американската сърдечна асоциация, яденето на един авокадо на ден, докато се следва диета с умерено съдържание на мазнини, се свързва с понижаване на нивата на лошия холестерол с 13,5 mg / dL или LDL. Няколко други измервания на кръвта също бяха подобрени в участниците, които консумират авокадо на ден, включително общ холестерол, триглицериди, малки плътни LDL, не-HDL холестерол и други.
Съвет за подготовка: Авокадото има 235 калории на чаша (146 г), така че контролът на порциите е ключов. За вкусен сандвич с "калифорнийски" стил, опитайте ½ от авокадо със зелена салата, домати и лук в средно големи пити. Добавете преса от лимон и една супена лъжица ароматизиран хумус (хрян, лимон или чесън) за допълнителен удар.
Храни, богати на антиоксиданти
Проучване от 2016 г., публикувано в списанието Хранителните вещества показват, че богата на антиоксиданти диета повишава нивата на HDL по отношение на триглицеридите. Високите антиоксидантни храни включват тъмен шоколад, плодове, цвекло, пурпурно зеле, червено грозде, къдраво зеле, спанак, червени чушки и други дълбоко оцветени плодове и зеленчуци.
Съвет за подготовка: За закупуване на богата на HDL, богата на антиоксиданти закуска, опитайте се да направите ласкател, съдържащ зърна, калица или спанак, авокадо и млечно мляко като бадемово мляко.
Богати на ниацин храни
Счита се, че ниацинът (витамин В3) блокира производството на холестерол в организма. Въпреки че ниацинът в лекарствената форма изглежда най-ефективна при увеличаване на HDL, той може да има странични ефекти като зачервяване, сърбеж и главоболие, така че първо може да помислите за добавяне на ниацин-съдържащи храни към вашата диета. Ниацин се среща във високи концентрации в гъби грим, пилешки гърди, камбала, домати, марули, обогатен хляб и зърнени храни.
Съвет за подготовка: Sautéed crimini гъби са прекрасно допълнение към всяко ястие. Можете също така да ги скарате и да използвате като фантастичен пълнеж за пиле или морски дарове.
Овесена каша
Безброй изследвания показват, че редовната консумация на овес помага за намаляване на общия холестерол и LDL ("лош" холестерол), но не намалява холестерола на HDL.
Съвет за подготовка: Добавянето на канела на земята и ½ на унция орехи (7 черупки на половина) прави овесената закуска още по-здрава.
Тлъста риба
Проучване от 2014 г., публикувано в списанието PLoS One установено, че диета, богата на храни, включително риба, особено мастна риба, увеличава размера на HDL частиците, които могат да помогнат за подобряване на холестеролния транспорт в цялото тяло. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде риба поне два пъти седмично, особено сортове, които съдържат омега-3 мазнини, като сьомга, пъстърва и херинга. Една порция се счита за варена 3.5 унции.
Съвет за подготовка: А нарязаната бадемова кора добавя, дори повече, омега-3 за всяка рибна брашно.
Имайте предвид, че хранителните промени вървят ръка за ръка с избор на начин на живот за здравословни нива на холестерола.Аеробните упражнения, загубата на тегло и избягването на тютюнопушенето допринасят за по-високите нива на HDL холестерол. Не забравяйте, че няколко малки промени могат да доведат до големи резултати.
6 общи лекарства, които повишават кръвното налягане
Проверете лекарствата за продажба извън рецепцията и рецепта, които могат да повишат кръвното налягане и да променят ефективността на антихипертензивните лекарства.
8 неща, които повишават броя на тромбоцитите
Повишен брой тромбоцити, тромбоцитоза се определя като брой на тромбоцитите повече от 450,000 клетки на микролитър. Научете какви са причините за това.
10 здравословни храни, които намаляват холестерола
Диета и промени в начина на живот могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола. Доказано е, че тези здравословни храни намаляват холестерола.