Йога пози, която трябва да правите всеки ден, за да се чувствате страхотно
Съдържание:
- Гледайте сега: 10 йога пози, които трябва да правите всеки ден
- Накланяне на таза
- Разтягания с котешка крава
- Куче, гледащо надолу
- Нисък удар
- Право-крак
- Позата на планината и позицията на повдигнатите оръжия
- Напред в завой
- Поза на гълъбите
- Избор на Йоги
- Поза на трупа
- Слово от многото
Схванати рамене, врат, лопатки? - Йога с Таня (Юли 2024)
Няколко дни, просто не е възможно да се постави цял час йога. Но повечето дни ще позволят тази последователност от 10 до 15 минути, която разтяга гърба, прасците и бедрата - ключовите проблемни области за много хора. Помислете за тази последователност като план за поддръжка, който ще ви накара да вървите гладко, докато имате време за пълна настройка.
4:23Гледайте сега: 10 йога пози, които трябва да правите всеки ден
1Накланяне на таза
Първите няколко накланяния на таза ще покажат всякакви следи от болки в гърба и скованост. Направете ги бавно и продължете, докато движението се усети течно. След 10 до 20 кръга, най-вероятно ще се чувствате по-гъвкави.
Не забравяйте, че накланянето на таза е изтънчено: просто разклащате бедрата към лицето си, както е показано, без да вдигате задника от пода. Трябва да започнете с леко извита долна част на гърба и докато извършвате движението, трябва да чувствате, че долната част на гърба ви притиска към пода.
Разтягания с котешка крава
Продължете да затопляте гърба с 5 до 10 участъка с котешка крава.Ако движението е познато, това се дължи на това, че тазът се движи по същия начин, както при тазовия наклон. Удължаването на котката към кравата разширява това движение по цялата гръбнака, като помага да се събуди и освежи цялото ви тяло.
Не забравяйте да обърнете внимание на дъха си, докато се движите между тези пози. Вдишайте, когато извивате гърба и издишвате, когато заобикаляте гръбнака. Инициирайте всяко движение от опашната си кост и го оставете да се вълнува по гръбнака, като движите главата си последна от всички. Продължете движенията за 5 кръга.
3Куче, гледащо надолу
Натиснете обратно в куче, гледащо надолу: огънете коленете си и стигнете до задника нагоре, след това бавно изправете краката. Използвайте всякакви други движения, които ви помагат да се установите в поза. Когато се чувствате готови, задръжте поза за 5 до 10 вдишвания, "въртене на педалите" на краката си (огънете едно коляно, след това другото), ако искате да продължите разтягането на прасците, телетата и краката.
4Нисък удар
Стъпка десния си крак напред до дясната си ръка, идващи в нисък удар. Вие може да искате да се откажа от гърба на коляното до пода на първо за хубаво разтягане в двата ханша. Дръжте задния крак прав, ако искате да започнете да работите в прасците, които вървят по задната страна на бедрата. Задръжте за 3 до 5 вдишвания. Преместете се директно в правия крак (показано по-долу).
5Право-крак
Изправете задния крак, ако сте изпуснали това коляно на пода. Бавно изправете предния крак, докато го прегъвате. Опитайте се да задържите предното стъпало на пода и не принуждавайте крака да се изправя. Можете да използвате блокове под ръцете си, ако не достигат до пода, когато изправите предния крак. Задръжте за 3 до 5 вдишвания, след това се върнете обратно в низходящо куче.
Стъпете лявото стъпало напред до лявата ръка и вземете ниските и правите крака на тази страна. Върни се при низходящо куче, когато свършиш с левия крак.
6Позата на планината и позицията на повдигнатите оръжия
Разходете се с краката си към предната част на подложката, докато не стоите в преден завой. Сгънете коленете и бавно навивайте, за да застанете в планинската поза.
Това не е показано, но от тук може да искате да направите няколко поздравления за полу-слънце. Опитайте се да направите последователността на пози, съответстваща на всеки дъх с движение. Ако имате време и наклон, можете да направите пълни слънчеви поздравления, по-дълга версия на последователността.
От планинска поза поставете ръцете настрани и до тавана. Натиснете дланите заедно, като влезете в поза с вдигната ръка. Уверете се, че плъзнете раменете надолу, далеч от ушите си.
7Напред в завой
Лебедът се гмурва надолу в предния завой. Елате и след това сгънете обратно в друг постоянен завой. За да получите добър участък на осакатявам, направете това бавно.
Докато сте в този преден завой, може да искате да направите няколко варианта, за да се впишете в позата. Можете да опитате да вземете йога брава с пръсти, закачени на пръсти, за да задълбочите напред. Ако това е лесно, опитайте се да подпънете дланите си под краката си. Друга модификация е да огънете коленете и да сложите дланите до краката си, след това да работите по изправяне на краката, като държите дланите равни. Уверете се, че носите тежест в топките на краката си, така че бедрата ви да остават директно върху глезените ви.
Когато правиш тази поза у дома, можеш да вземеш толкова време, колкото искаш да излизаш, шанс, който често не получаваш в клас.
8Поза на гълъбите
За отварачката на тазобедрената става, направете гълъбовата поза, поставяйте подложка под бедрата си, ако е необходимо. Най-добре е да останете в прегъване на гълъба за 10 до 20 дълбоки вдишвания, за да дадете време на тялото да се освободи. Ако правите това всеки ден, наистина ще забележите разлика.
Ако предпочитате, вземете погледа на поза на иглата (Sucirandhrasana). По същество това е същото разтягане, но направено легнало по гръб. Тя може да бъде по-нежна, ако гълъбът е твърде интензивен.
9Избор на Йоги
Попитайте вашето тяло каква позиция се нуждае днес. Настройте се на това, което се чувства стегнато и фокусирайте вниманието си там. Не се притеснявайте, ако позицията ви не е конвенционална йога поза. Ако сте готови да се отпуснете, щастливо бебе или леко усукване са добри възможности.
Ако се чувствате под напрежение, използвайте тази възможност да работите върху поза, която искате да подобрите, може би инверсия като предпазител за главата или баланс на ръката като врана. Само прекарването на няколко минути на ден в трудна поза прави огромна разлика, тъй като вие печелите увереност и работите върху силата и гъвкавостта си.
10Поза на трупа
Прекарайте няколко минути в позата на тялото, за да може тялото ви да абсорбира ползите от вашата практика, преди да продължите с деня си. Използването на реквизит може да направи тази поза по-удобна и релаксираща.
Слово от многото
Прекарвайки от 10 до 15 минути на ден в тези пози, ще подобрите вашата йога практика. С течение на времето ще видите положителния ефект, който последователно правите тези участъци има върху по-дългите ви тренировъчни сесии.
Направете безплатна храна без глутен, която заслужава страхотно
Използвайте тези четири съвета, за да направите страхотна храна без глутен, която всички ваши приятели и семейство ще се радват - дори ако казват, че "мразят" храната, която не съдържа глутен.
Сутрин йога пози, която ще ви събуди
Прочетете за сутрешната йога, която заема мястото на кафето! Преходът от сън към бдителност е лесен с бърза рутина, предназначена да ви накара да отидете.
В какъв ред трябва да правите йога пози?
Някои йога практики използват серия от пози. Други използват подход на свободна форма. Дали е по-добре да се гарантира безопасността и качеството на практиката?