Упражнения за физическа терапия за бедрата си
Съдържание:
- Хип Стиснете за укрепване на гръбначния стълб
- Прав крака се повдига
- Повдигане на страничния крак
- Степ на въртене на кръста
- Топки мостове
- Хип хокери
- Слово от многото
Top 16 Упражнения за Секси Дупе и Стегнати Бедра - Вкъщи (Септември 2024)
Ханша е основна тежест в тялото и е отговорна за много функционални дейности като ходене и бягане, седнало и изправено, както и стълби по катерене. Като държите бедрата си здрави и мобилни, болката в кръста може бързо да бъде елиминирана и да се върнете към нормална дейност.
Ето някои основни упражнения, които помагат на хълбоците ви да бъдат здрави и мобилни. Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, физически терапевт или доставчик на здравни услуги, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави, за да упражнявате.
Тези упражнения трябва да се извършват веднъж на ден, за да се поддържа силата и гъвкавостта на бедрата. Когато упражненията започват да се чувстват лесни, можете да изпълнявате два до три комплекта от всяко упражнение, за да предизвикате мускулите на тазобедрената става и допълнително да подобрите силата и мобилността на бедрата. Може да искате да опитате и по-напреднали упражнения за укрепване на бедрата.
Не забравяйте да се свържете с лекаря си преди да започнете това или друга програма за тренировки.
1Хип Стиснете за укрепване на гръбначния стълб
Стискането на тазобедрената става е просто упражнение, което може да направи вашите слаби мускули да работят. Вашите слаби мускули осигуряват медиална стабилност на бедрата и помагат да се контролира позицията на вашите колене.
Докато лежите на гърба си, дръжте коленете си на две места и поставете малка топка, възглавница или кърпа между вашите колене. Дайте възглавницата леко притискане. Задръжте за пет секунди и освободете. Повторете 10 пъти. Не забравяйте да спрете упражнението, ако почувствате остра болка.
2Прав крака се повдига
Правилното упражнение за повдигане на крака може да укрепи предната част на бедрата и четирите ви колани и може да ви помогне да поддържате коленете си.
Докато лежите на гърба си, дръжте единия си крак и едно коляно наведено. Затегнете си квадрицепс мускул на върха на вашия прав крак, а след това повдигнете правилния крак нагоре около 12 инча. Задръжте го за две секунди, след което бавно спуснете крака. Не забравяйте да поддържате крака си възможно най-прав. Повторете това от 10 до 15 пъти.
Можете да направите правилното повишаване на краката си по-голямо предизвикателство, като добавите малко тегло на маншета към бедрото или долния крак.
Повдигане на страничния крак
Повдигането на страничните крака спомага за укрепването на глутеалния мускул отстрани на бедрото и задните части. Тези мускули са от съществено значение за поддържането на правилно позициониране на бедрото и коляното по време на ходене и бягане.
Легнете от едната страна. Краката, която е по-близо до пода, трябва да бъде огъната и горният крак трябва да е прав. Бавно повдигнете горния си крак, като внимавате да държите коляното право и пръстите на краката ви да сочат напред. Задръжте за две секунди, след това бавно по-ниски. Повторете 10 пъти.
Бонус прави упражнения за повдигане на крака: увисването на изправения прав крак.
4Степ на въртене на кръста
Удължаването на въртенето на тазобедрената става, известно още като разтягането на четири фигури или пириформите, е чудесно упражнение, за да поддържате свободното си движение на бедрата в пълния им диапазон на движение.
Ето как правиш опънато на въртене на бедрата: Седнете на пода с коляно изравнено. Прекарайте единия си крак над другия, като поставите глезена върху коляното си (сякаш прекосявате краката си, докато седите). Внимателно издърпайте коляното по тялото си и задръжте пет секунди. След това внимателно избутайте коляното на горния крак от вас, докато усетите усещане в бедрото. Задръжте тази позиция за пет секунди, след това бавно освободете. Повторете 10 пъти.
5Топки мостове
Изпълнението на мостове с топка под краката ви е чудесен начин да подобрите силата на глутеалните мускули, както и вашите hamstrings. Ето как го правите:
- Легнете на гърба си и поставете швейцарска топка под телесните мускули.
- Включете коремните си мускули и след това бавно вдигнете седалището си от земята.
- Когато тазът ви се повдигне, задръжте го за две секунди.
- Намалете бавно.
- Повторете упражнението за 10 до 15 повторения.
Хип хокери
Хип хокери (известен също като таза капан) са страхотни упражнения, за да си глутеалните мускули работят в тежест позиция. За да направите упражнението, застанете настрани с един крак на стъпка, а другият виси. Дръжте двете колената прави, спускайте долната част на таза от едната страна, така че краката ви се придвижват към пода. И двете колела трябва да останат права; движението трябва да дойде от тазобедрената става. След като таза ви е спуснат, бавно го повдигнете до стартовата позиция. Повторете упражнението за 10 повторения.
Слово от многото
Като държите бедрата си здрави и гъвкави, може да сте в състояние да предотвратите хип-болка и да възникнат проблеми. Ако имате болка в кръста, лекото упражнение може да бъде ключът, който да ви помогне да намалите болката и да се върнете към нормалната си дейност.
Бедрата, бедрата и бедрата тренировка
Това тренировки на бедрата, задника и бедрата ще предизвикат мускулите в долната част на тялото ви с разнообразни тренировъчни упражнения в четири сета.
Лесна физическа терапия Мускулни протези на бедрата
Научете три физически терапия се простира, за да се подобри гъвкавостта на мускулите на бедрата и да се поддържат мускулите ви от затягане.
Топ 10 Упражнения за клякане, за бедрата и бедрата
Клякам са отлично упражнение за работа на глутуми, ханша и бедрата. Научете различни клекове, за да се насочите към долната част на тялото.