Топ 10 Упражнения за клякане, за бедрата и бедрата
Съдържание:
- Клякам с топка за упражнения
- Съвети:
- Следващо упражнение: Plie клякам
- Plie Клякам
- Съвети:
- Следващо упражнение: клек с кълбо с топка за медицина
- Ball Squat с топка за медицина
- Следващо упражнение: Прескачане на клекове
- Отскачащи клекове
- Следващо упражнение: Стенни седалки с повдигане на крака
- Стенни седалки с повдигане на крака
- Следващо упражнение: Типово клякане
- Типово клякане
- Следващо упражнение: Сумо Клякане
- Сумо Клякане
- Следваща Упражнение: Wide Squat тегло обмен
- Обширна борса за тегло
- Следващо упражнение: Бокали
- Бокали
- Следващо упражнение: Бокал с крясък с въртене
- Бокал с ротация
Top 16 Упражнения за Секси Дупе и Стегнати Бедра - Вкъщи (Юли 2024)
Клякам с топка за упражнения
Клякам са чудесно упражнение за глутуса, бедрата и бедрата и добавянето на топка към движението може да добави голяма подкрепа за гърба, като ви позволява да влезете в перфектна позиция на клякане, за да предпазите коленете.
- Застанете с тазобедрена или ширината на раменете и поставете топка за упражнение зад долната част на гърба и срещу здрава стена за подкрепа.
- Ако решите да държите тежести, можете да ги държите настрани, да ги държите точно над раменете или да ги подпирате върху горните бедра.
- Сгънете коленете и се спуснете в клек, като държите коленете в съответствие с пръстите на краката.
- Долу надолу, доколкото можете (но не по-ниско от 90 градуса) и натиснете в петите, за да се върнете в изходна позиция.
- Правете 1-3 комплекта от 10-16 повторения.
Съвети:
- Дръжте коленете си в съответствие с пръстите на краката.
- Натиснете петата на крака си, докато бутате от кляка.
- Не изпускайте коляното над пръста.
Следващо упражнение: Plie клякам
2Plie Клякам
Плеи клякам са чудесен начин за насочване на вътрешните бедра заедно с бедрата и glutes. В тази версия искате да държите коленете в съответствие с пръстите на краката. Винаги работи със собствената си гъвкавост и само слизаш толкова ниско, колкото можеш удобно.
- Застанете с ширината на краката си, пръстите на краката са на около 45-градусов ъгъл и поставете топка за упражнение зад гърба си за подкрепа.
- Ако решите да държите тежести, можете да ги държите настрани или да ги подпирате на бедрата.
- Сгънете коленете и се спуснете в клек, като държите коленете в съответствие с пръстите на краката.
- Долу надолу, доколкото ви позволява гъвкавост и натиснете в петите, за да се върнете в изходна позиция.
- Правете 1-3 комплекта от 10-16 повторения.
Съвети:
- Дръжте коленете си в съответствие с пръстите на краката. Ако коленете ви искат да ъгъл навътре, регулирайте ъгъла на пръстите на краката си към по-удобно място.
- Натиснете петата на крака си, докато натискате нагоре от удара, за да захванете вътрешните си бедра.
- Не изпускайте коляното над пръста.
Следващо упражнение: клек с кълбо с топка за медицина
3Ball Squat с топка за медицина
Друга разновидност на клякането е да се притисне една медена топка между коленете. Това е насочено към по-голяма вътрешна част на бедрото в същото време, когато изстрелвате мускулите на карето, спусъците и прасците за допълнителен интензитет.
- Поставете топката за упражнения зад долната част на гърба и срещу здрава стена за подкрепа.
- Притиснете между коленете мехурче за медикаменти със средно тегло. Ако решите да държите тежести, можете да ги държите настрани, да ги държите точно над раменете или да ги подпирате върху горните бедра.
- Свийте коленете и се спуснете в клек, като притискате топката с лекарството, за да я задържите на място.
- Долу надолу, доколкото можете (но не по-ниско от 90 градуса) и натиснете в петите, за да се върнете в изходна позиция.
- Правете 1-3 комплекта от 10-16 повторения.
Следващо упражнение: Прескачане на клекове
4Отскачащи клекове
Bounce Squat е още един начин за работа на долната част на тялото, този път по-динамично. Ще използваш топката, за да скачаш нагоре и надолу, като спираш на върха на движението, което наистина ще работи на бедрата и бедрата. Ще откриете, че това е чудесен ход за загряване, преди да се преминете към по-тежка тренировка за сила и това също е чудесен начин да изчерпите мускулите си, когато нямате много време за тренировка.
- Започнете, като седнете на топката с краката си около ширината на тазобедрената става.
- Подскачайте нагоре на половин клякам, като държите пръстите си върху топката, за да се уверите, че не се отдръпва.
- Отпуснете се на топката и веднага се отпуснете отново, като спрете на върха, преди да повторите за 1-3 комплекта от 15-20 повторения.
- Уверете се, че държите топката под себе си през цялото време. Може да искате да поставите топката на стената, ако се чувствате нервна за това.
Следващо упражнение: Стенни седалки с повдигане на крака
5Стенни седалки с повдигане на крака
Стените са чудесно упражнение за затопляне на долната част на тялото, изграждане на издръжливост и предварително изтощаване на краката преди тренировка на долната част на тялото. Това може да бъде и опция за хора, които имат проблеми с традиционните клякам и издънки поради болка в коляното. Тъй като повдигате единия крак от пода, ще трябва да работите усилено, за да запазите равновесие. Задръжте стената или стола за баланс, ако е необходимо.
- С топка към стената и поддържане на гърба, стойте с крака около разстоянието на бедрото.
- Спуснете се в кляка, докато бедрата са успоредни на пода, коленете зад пръстите.
- В същата седнала позиция преместете тежестта си на десния крак и вдигнете левия крак от пода на няколко инча. Опитайте се да задържите тежестта в петата на десния крак.
- Спуснете крака и преместете тежестта си на левия крак, като вдигнете десния крак от пода. Опитайте се да задържите клетъчната позиция, без да вдигате.
- Продължете с повдигащите се повдигания на крака, докато сте в скута си, колкото можете по-ниско.
- Хванете за стена или стол за баланс, ако е необходимо, и добавете интензивност, ако желаете, като държите тежести.
- Повторете за 30-60 секунди, 1-3 пъти.
Следващо упражнение: Типово клякане
6Типово клякане
Друга разновидност на традиционните клякам е клекът с пръсти, който наистина предизвиква каретата и телетата и не изисква оборудване. Това е чудесно упражнение, когато искате да загреете краката, особено ако пътувате или нямате налични тежести. Ключът към поддържането на този ход е безопасен и ефективен, за да поддържате корема на забременяване през цялото упражнение. Ако усетите болка в коленете, пропуснете този ход.
- Застанете с крака около разстоянието на бедрото и седнете надолу, като поставите ръцете на пода, като се повдигнете върху пръстите на краката.
- Останете на пръстите на краката, докато изправяте коленете, като вдигате бедрата към тавана.
- Дръжте корема, за да защитите долната част на гърба.
- Все още на пръстите си, огънете коленете до долната част на гърба надолу и повторете за 1-3 комплекта от 8-16 повторения.
- За да промените, поставете ръцете си на стол или друга повдигната платформа.
Следващо упражнение: Сумо Клякане
7Сумо Клякане
Сумото е черен клек с фокус върху вътрешната част на бедрата. Тъй като пръстите на краката са поставени под ъгъл, ключът към запазването на този ход е да се уверите, че коленете ви остават в съответствие с пръстите. Колко далеч ще клякаш ще зависи от гъвкавостта на вътрешните ти бедра, така че отивай толкова далеч, колкото можеш.
- Застанете в широка позиция с пръсти на около 45-градусов ъгъл (или каквото и да е удобно).
- Задръжте тежката гира или показалеца в двете ръце и, като държите торса в изправено положение, огънете коленете в клек.
- Намалете колкото можете, като държите коленете в съответствие с пръстите на краката.
- Натиснете в петите, за да излезете и повторете за 1-3 комплекта от 8-16 повторения.
Следваща Упражнение: Wide Squat тегло обмен
8Обширна борса за тегло
Широкият клек с обмяна на тежести е динамична версия на плей клетка с малко допълнителен интензитет. Идеята е да се приземиш, за да поставиш тежестта на пода, да се изправиш, после да седнеш обратно, за да вземеш тежестта в другата ръка. Ключът към това упражнение е, първо, да използвате тежък товар, за да извлечете максимума от упражнението. Второ, опитайте се да получите колкото се може повече клякам - с други думи, повече клякам, по-малко достигане. Дръжте тялото си по-скоро, отколкото да заоблявате в задната част. Ако сте вътрешни бедра, сте стегнати, можете да стъпите на една стъпка или повдигната платформа, за да направите движението по-лесно.
- Застанете с широки крака, с пръсти на удобен ъгъл и задръжте много тежка маса в лявата ръка.
- Клякам толкова ниско, колкото можете, като държите торса в изправено положение и корема.
- Поставете тежестта на пода и натиснете в петите, за да се изправите.
- Избягвайте заключването на коленете в горната част на движението.
- Клекна пак и вземи тежестта с другата ръка.
- Клякам поставяте тежестта надолу и продължавате да клякате надолу и нагоре, като всеки път сменяте теглото.
- Повторете за 1-3 комплекта от 10-16 повторения. Един представител включва както десния, така и левия обмен на тегло.
Следващо упражнение: Бокали
9Бокали
Бокалите са отличен избор за работа на долната част на тялото, особено ако имате тежест на гърба, както при клякането на мряна, е неудобно или неудобно. Задържането на тежестта отпред и в близост до тялото ви ще ви помогне да задържите торса си изправен, докато приклекнете, защитавайки гърба и коленете.
- Дръжте дъмбела или къртичка от роговете (както е показано) близо до тялото, с лакти надолу. Поставете краката около ширината на бедрата, въпреки че трябва да се чувствате свободни да регулирате позицията на краката си, ако това е неудобно или натоварвате коленете.
- Клякайте надолу, като държите тежестта близо до гръдния кош, като вървите толкова ниско, колкото можете и привеждате лактите до вътрешната страна на коленете.
- Дръжте торса в изправено положение и корема.
- Натиснете обратно нагоре, притискайки се през гънките. Избягвайте заключването на коленете в горната част на движението.
- Повторете за 1-3 комплекта от 8-12 повторения.
Следващо упражнение: Бокал с крясък с въртене
10Бокал с ротация
Добавянето на преса и въртене към традиционния бокал е чудесен начин да увеличите интензивността на упражнението и да повишите сърдечната честота. Уверете се, че се завъртате на двата крака, докато се завъртате на една страна, за да избегнете промяната на коленете.
- Дръжте дъмбел или къртичка от рогата (както е показано) на ниво гърдите, ширината на краката.
- Спуснете се в клек, като сложите лактите към вътрешността на бедрата, или толкова ниско, колкото можете.
- Уверете се, че изпращате бедрата назад и дръжте коленете си далеч от пръстите.
- Когато се изправите, вземете теглото над главата и завъртете надясно, завъртайки се на двата крака.
- Намалете и повторете в ляво, завършвайки 1-3 комплекта от 8-16 повторения, редуващи се страни.
Топка тренировка за Abs, бедрата и бедрата
За предизвикателна тренировка, наистина ще се почувствате, използвайте топката за упражнения и медицинската топка заедно, за да работите с корема, бедрата и бедрата си.
Бедрата, бедрата и бедрата тренировка
Това тренировки на бедрата, задника и бедрата ще предизвикат мускулите в долната част на тялото ви с разнообразни тренировъчни упражнения в четири сета.
Работете на задника си с глуте, бедрата и бедрата
Ако искате най-добрият ви задник, искате да насочите всички мускулни влакна, които образуват глутетата ви.Научете всичко за тези мускули и как да ги работите.