Ексцентрично обучение по тегло: примери и предимства
Съдържание:
- Примери за ексцентрични свивания при упражнения
- Защо да провеждате ексцентрично обучение?
- Ексцентрично обучение за акцент
- Забавено възпаление на мускулите при екцентрично упражнение
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ПРОБЬЮТ УРОВЕНЬ ИЛИ НЕТ (Септември 2024)
Ексцентричното действие на мускулите е удължаване на мускулите при свиване. Това е спирачна сила или се противопоставя на действие, което съкращава мускула. Ако държите ръката си с огъване на бицепс и изпратете ръката си от позицията на къдрене, движението е ексцентрично. Когато завъртите ръката си, движението е концентрично, което означава съкращаване при свиване на целевия мускул, в този случай бицепсите.
Също известен като: Отрицателно обучение, отрицателна работа. Мускулът абсорбира механичната енергия, като удължава, докато е натоварен. Тази енергия се освобождава от еластичния възврат и топлина, повишавайки температурата на тялото.
Ексцентричното мускулно свиване първоначално е наречено ексцентрично (от Erling Asmussen през 1953 г.), което означава далеч от центъра на мускула. Това се превърна в ексцентричен.
Примери за ексцентрични свивания при упражнения
- Намаляване на теглото по време на навиване
- Надолу движение на клек
- Подвижно движение на натискане надолу
- Понижаване на тялото по време на криза или навиване
- Понижаване на тялото по време на изтегляне
Защо да провеждате ексцентрично обучение?
Някои защитници на тежестта твърдят, че специфичното ексцентрично обучение може да помогне за изграждането на мускулен размер и сила, надвишаващи резултатите от стандартните концентрично-ексцентрични движения. Оправдание за това е, че ексцентричната мускулна контракция е по-силна от концентричната контракция, която ви позволява да взимате по-тежки тежести. За да постигнете това, може да се наложи да използвате помощник или наблюдател, за да помогнете с концентричната част на асансьора, а след това направите ексцентричната част сама.
Докато ексцентричната контракция използва по-малко енергия и изисква по-малко консумация на кислород, отколкото концентричното свиване, упражнението с ексцентричен акцент може да увеличи разходите за почивка. Изследователите са открили 9% увеличение на метаболизма за почивка в продължение на три дни след тренировка с ексцентричен акцент върху цялото тяло. Това може да се дължи на процесите на възстановяване на мускулите, предизвикани от такива тренировки.
Ексцентричното упражнение често се използва при рехабилитация и физиотерапия. Рехабилитацията след увреждане на предните кръстосани връзки (ACL) използва ексцентрични упражнения. Ексцентричното упражнение може също да се препоръчва на възрастните хора да изградят мускулна сила, без да облагат сърцето и белите дробове. Ексцентричното укрепване може да се използва с надеждата да се намали риска от ахилесов тендинит и щам на телета.
Ексцентрично обучение за акцент
В този вариант на тренировка за съпротива, концентричната част на упражнението се извършва с едносекундно натоварване, като например повдигане на тежестта в бицепса за една секунда. След това разтоварването се извършва в продължение на три до пет секунди, за да се даде максимален акцент върху ексцентричното движение. Например, бавно спускане на бицепса къдрица в продължение на три до пет секунди.
Забавено възпаление на мускулите при екцентрично упражнение
Мускулната болка след тренировка може да се увеличи с по-голям обем ексцентрична работа. Проучването продължава в това, което причинява това. Ексцентричното упражнение може да разтегне и да разтегне саркомрелите, причинявайки увреждане на контракцията и неконтрактивното тъкан, както и неограниченото освобождаване на калциеви йони в саркомара. Изследователите и трениращите отбелязват ефекта от многократно действие: извършването на ексцентрично упражнение може да доведе до забавено възникване на мускулна болезненост, но след това повтарянето на упражнението седмица по-късно води до по-малко болезненост.
- Повече: Мускулна болка и болезненост след тренировка
Ексцентрично укрепване на трона на Ахил
Научете как безопасно да изпълнявате ексцентрично упражнение за укрепване на сухожилието на Ахил, за да намалите риска от нараняване и тендинит.
Предимства и примери за упражняване на теглото
Научете какъв тип упражнения са упражнения за пренасяне на тегло и списък с примери. Открийте неговите ползи за здравето.
Ексцентрично обучение за теглото: Примери и ползи
Ексцентричното мускулно действие е удължаване на мускула при свиване. Научете повече за употребите и ползите от ексцентричното обучение на теглото.