5 Hacks, които ще ви направят по-добър тренажор
Съдържание:
- Използвайте монитор за пулс
- Монитор на сърдечната честота за по-добро упражнение
- Слушайте правилната музика
- Защо музиката ви прави по-добро упражнение
- Намерете Перфектното музикално приложение
- Актуализирайте плейлистите си
- Добавете интервали към вашата тренировка
- Защо интервално обучение ви прави по-добър тренировчик
- Направи си сам интервално обучение
- Най-простият 7-минутен интервал на тренировка
- Приложения за интервално обучение
- Не просто упражнявайте - забавлявайте се
- Защо да се забавлявате може да ви направи по-добро упражнение
- Как да се отърве от скуката
- Излезте от зоната за комфорт
- Защо да излезете от зоната си за комфорт ви прави по-добро упражнение
- Как да излезете от зоната си за комфорт
Brian McGinty Karatbars Gold Review December 2016 Global Gold Bullion Brian McGinty (Юли 2024)
Когато става въпрос за упражнения, мамете ли някога само малко? Това е нещо, което всички ние можем да правим в един или друг момент, може би дори без да го осъзнаваме.
Измамата може да включва всякакви неща: безразсъдно преминаване през тренировка без да се обръща внимание, без да се вдига достатъчно тежест, за да ви предизвика наистина, никога да не се счупи пот или дори просто да правите същите тренировки ден след ден без нито една промяна.
Понякога измама тук или там е добре, но ако правите такива неща през цялото време, вие наистина се измамявате от нещо критично за фитнес и загуба на тегло: Получаване на абсолютното най-много от времето за тренировка.
Не става дума само за изгаряне на калории, а за познаване на границите на тялото ви, така че можете да оспорите тези граници.
И така, как можете да станете по-добър тренировчик? Ето 5 хака, които да ви държат на права и тясна.
Използвайте монитор за пулс
Когато тренирате, какво е най-важното нещо, което трябва да направите? Ако кажете: „Покажете се“, това е добър отговор. Друго добро е това: Наблюдавайте интензивността на упражненията.
Интензивността е мястото, където получавате най-голям удар за парите си, ако се опитвате да отслабнете, защото колкото повече работите, толкова повече калории изгаряте.
Ако не наблюдавате интензивността си, вашите тренировки може да са малко попаднали или пропуснати, без да го осъзнавате. Лесно е да се отпуснете, когато нямате отговорност. Това се изразява в тренировки, които не ви дават резултатите, които търсите.
Макар че има субективни инструменти, които можете да използвате, като например усещане за усилие и тест за обсъждане Трябва ви нещо по-обективно, нещо, което няма да ви позволи да си лъжете за това, колко трудно наистина работите. Имате нужда от монитор за пулс.
Монитор на сърдечната честота за по-добро упражнение
Мониторът за сърдечен ритъм (HRM) е един от най-добрите начини за увеличаване на времето за тренировка по различни причини. HRM предлага:
- Обективно измерване на интензивността на упражненията, Като прецените целевите си зони за пулс и се уверете, че работите в тези зони, можете да увеличите времето си за тренировка и да избегнете разочарованието на плата за отслабване. Повече за изчисляването на зоните на пулс и как да намерите пулса си.
- Няма повече "лесни" тренировки - Лесно е да измисляте неща, когато използвате скала за усещане за усилие. Ако се задъхнеш, можеш да си помислиш: „Човек, упорито работя! Но, сдвойте го с действителната сърдечна честота и всъщност можете виждам колко силно работите. Ако погледнете надолу и видите, че сърдечният Ви ритъм е само 110 удара в минута, който попада в лесната фаза на затопляне за повечето от нас, разбирате, че можете да увеличите интензивността.
- Няма повече себе си - Като използвате пулса си, можете да планирате тренировките си всяка седмица, като избирате тренировки или настройки, които ви поставят в различни области от зоните на пулс. Например: Може би в понеделник, искате да работите усилено с интервални тренировки с висока интензивност, така че ще се опитате да накарате сърдечния си ритъм във високия край на вашата зона по време на работните интервали. Вторник може да е добър ден за тренировка за възстановяване, може би стабилно трениране с умерена интензивност. Използвайки монитора за пулс, можете да се уверите, че работите с всичките си енергийни системи и работите с различни интензивности, което е най-добрият начин да изгаряте повече мазнини, да избягвате претренираност и да държите тялото и ума си интересни.
- Нов начин за проследяване на вашето ниво на фитнес и здраве- Може да не осъзнавате това, но сърдечният ви ритъм може действително да е мярка за фитнес. Има две неща, които можете да проследите с вашия монитор за сърдечен ритъм: Как се променя сърдечната Ви честота при следващите тренировки и колко бързо се възстановява сърдечната Ви честота при тренировки с висока интензивност. Ако осъзнаете, че трябва да работите по-усилено и по-трудно, за да достигнете до същия сърдечен ритъм, това е знак, че ставате по-силни и по-подходящи. Ако обаче сърдечният Ви ритъм е по-висок от обичайното, дори да правите същите дейности, които обикновено правите, това може да е признак на претрениране.
Слушайте правилната музика
Повечето от нас вероятно знаят, че работата без музика е като ядене без храна: невъзможно. И има някои много добри причини да се изброят музиката, когато тренирате.
Защо музиката ви прави по-добро упражнение
Едно проучване, публикувано в Спортен вестник, предполага, че музиката може да отклони ума ви от умора, което намалява усещането за усилие. Не само това, той може да вдигне настроението ви и да намали усещането за напрежение, депресия и гняв.
Разбира се, подходящата музика е музиката, която обичате, така че винаги е най-доброто място да започнете. Въпреки това, проучванията показват, че синхронизирането на музиката с ритмични упражнения като бягане, ходене или колоездене е свързано с повишени нива на работа.
Най-добрият начин да направите това? С приложение.
Намерете Перфектното музикално приложение
- Motion Traxx - Това приложение предлага разнообразие от ръководени тренировки за всичко - от неблагодарна или елипсовидна до стационарна велосипед, всички с фънки къща музика. Това е идеално, когато искате да направите интензивно интервално обучение. Има и безплатен Подкаст на Motion Traxx (Deekron фитнес DJ вече не работи), но можете да получите тон музика на различни BPM.
- Fit Radio - Това приложение не предлага музика на определен BPM, но можете да изберете плейлиста си по жанр и получавате безплатен пробен период, преди да платите.
- Rock My Run -Тази колекция от музикални миксове вгражда BPMs по време на тренировка и тя също има Body Driven Music ™, за да регулира темпото, за да съответства на вашите стъпки или цел каденция.
- PaceDJ - Този страхотен уебсайт ви помага да намерите музика и цели плейлисти, които се вписват във вашето перфектно темпо на тренировка.
Актуализирайте плейлистите си
Използвайте плейлисти като най-добрите 100 песни за тренировка и 26 плейлиста за луди тренировки.
Добавете интервали към вашата тренировка
Интервалното обучение не е нищо ново и всъщност става нов начин на обучение. Защо? Тъй като тези тренировки са кратки, интензивни и ефективни.
За да се отбележи, интервални тренировки просто включва добавяне на интензивност за кратък период от време и след това възстановяване, повтаряйки това за продължителността на вашата тренировка. Да, това е много широко определение, но имам повече подробности за вас.
Защо интервално обучение ви прави по-добър тренировчик
- Ако правите интервални тренировки с висок интензитет (HIIT), можете изграждане на издръжливост по-бързо, отколкото при стабилно държавно обучение.
- Всеки може да направи HIIT тъй като се основава на възприеманото от всеки човек напрежение. Това означава, че трябва да работите само на ниво, което ви се струва интензивно. Това може да е изкачване на няколко стъпала, ако сте начинаещ, или спринтвате, ако сте напреднал. Това може да спринтира всичко или да върви много бързо.
- Интервално обучение е чудесно, ако сте лесно отегчени
- Интервалното обучение може да увеличи последващото изгаряне, която ви помага да изгаряте повече калории дори след тренировка
- Интервалните тренировки спестяват време - Защото са интензивни, те са по-къси, което ви дава повече време да правите други неща.
Направи си сам интервално обучение
Аеробни интервални тренировки - Ако все още не сте навън, не се притеснявайте. Можете да започнете с аеробни интервални тренировки. Това включва работа малко по-трудно от базовата (или удобна) скорост за определен период от време и след това връщане към умерена интензивност. Ето една тренировка за аеробни интервали, която ви дава представа за какво говоря.
Анаеробно интервално обучение - Това е форма на интервално трениране с висока интензивност (HIIT), която откровено ви отвежда до ниво на "убиец" на "колко трудно работя?" мащаб. Това означава, че ще излезете навън и ще достигнете ниво 9 или 10 на това усещане за усилие през вашите интервали. Това означава, че не оставяте нищо в резервоара за гориво, правейки това много трудна и напреднала тренировка.
Най-простият 7-минутен интервал на тренировка
- Затоплете, като марширувате на място или около къщата за около 2 минути
- 30 секунди: Стъпква с големи ръце
- 30 секунди
- 30 секунди: Стъпква с големи ръце
- 30 секунди: Скачане на коляното
- 30 секунди: Jog или March in Place
- 30 секунди
- 30 секунди: Jog или March in Place
- 30 секунди: Мечка обхожда
- 30 секунди: Стъпква с големи ръце
- 30 секунди: Burpees
Прегледайте и повторете тренировката толкова пъти, колкото искате. Уверете се, че се охлаждате и разтягате в края.
Приложения за интервално обучение
- Интервал таймер за HIIT обучение и тренировки
- Seconds Pro - Наистина ми харесва, защото можете да го използвате за редовни интервални тренировки, тренировки по Табата, Обучение по писта и др.
- 7 Minute Workout - Това приложение се основава на научно изследване, публикувано в Вестник „Здраве и фитнес“ на ACSM заявявайки, че кратките тренировки с висок интензитет са чудесен избор за заети, стресирани хора.
- Workouts + - Това не е задължително само за интервални тренировки, но това е забавен начин да създадете всякакъв вид тренировка, която искате с вашата собствена музика.
Не просто упражнявайте - забавлявайте се
Понякога се измамваме, като не работим достатъчно усилено, прескачаме тренировките или просто го позвъняваме, когато знаем, че можем да работим по-усилено.
Други начини, по които се самозалъгваме? от само прави структурирани тренировки. Може да забравите, че твърде много структура може да ви задуши, което ви кара да се чувствате изгорени и отегчени от вашите тренировки.
Един лек за това е да си дадеш малко свободно време и да направиш нещо забавно.
Защо да се забавлявате може да ви направи по-добро упражнение
Знаете ли защо упражняваме? Голяма причина е, защото ние сме предполагаем да се. Знаем, че седим прекалено много и трябва да отслабнем и трябва да останем здрави, докато остаряваме и бла бла-бла, но това, което забравяме, е следното: Преместването на телата ни не винаги е необходимо за това.
Преместването на телата ни може да бъде просто удоволствие, че всички тези структурирани тренировки ни позволяват да се наслаждаваме.
Да се забавлявате с тялото си сега и тогава ви напомня какво е важно: да се чувствате добре.
Как да се отърве от скуката
- Оставете часовника или монитора на дейността си у дома - Изберете ден, когато не е нужно да се притеснявате за времето (ако можете да направите това) и да излезете на разходка или бягате. Обърнете внимание на заобикалящата ви среда и забравете калориите или интензивността или времето. Подуши роза!
- играя - Играйте с кучето, с децата, с вашия съпруг. Или хвърли фризби, хвърли топката, бори се с кучето си … просто забрави за живота за известно време и се преструвай, че няма за какво да се тревожиш.
- Обръч - Това е забавно, след като си спомняте как да го направите и това е чудесно упражнение.
- Отиди на пързаляне с кънки - Падането също изгаря калории.
- Махни си въжето за скок - Опитайте тази верига за скачане на въже или сложете музика и скочете каквото искате. Това е страхотна тренировка и е различна от обичайната.
- Плувай като дете - Влез в басейна и ще видиш колко далеч можеш да плуваш, докато държиш дъха си.Направете предни обръщания и обръщане назад. Застанете на ръцете си. Правете нещата, които сте използвали, когато сте били дете. Разбира се, хората ще гледат, но поне се забавлявате!
Излезте от зоната за комфорт
Зоната на комфорт е страхотна. Разхождайки се с лек ритъм, чувствайки, че бихте могли да отидете на тази крачка завинаги.
Знам, че е трудно да се освободиш от това сладко и щастливо място.
Защо да излезете от зоната си за комфорт ви прави по-добро упражнение
Излизането от това щастливо място изпълнява редица цели. Първо, принуждава ви да оспорвате тялото си и това е единственият начин да направите истински, трайни промени.
Второ, той изгражда доверие. Без значение колко упражняваме, винаги има малко страх в началото, ако тренирате. Може би ще боли, може би няма да успеем, може би ще умрем.
Но след като практикувате да отидете там, ще знаете, че вие мога предизвикате себе си и можете да направите повече, отколкото си мислите. Ти си по-силен, отколкото си мислиш.
Как да излезете от зоната си за комфорт
- Отиди по-бързо- Добавете къси прозорци за разходки, писти или разходки с велосипед. Вижте колко бързо можете да отидете, преди да трябва да забавите.
- Добавете плуометрични упражнения към вашите тренировки. Ако сте на машина, на всеки няколко минути излизайте и правете серия от плюшове или буре
- Повдигнете тежко - Не се страхувайте от тежките тежести! Отиди по-тежко от нормалното и виж колко можеш да вдигнеш. Използвайте добра форма, разбира се.
- Опитайте с друг вид обучение - Опитайте със спин клас или въздушна йога. Ако обикновено вземате клас, опитайте да изработите соло и да видите как се чувствате.
- Променете силите си - Опитайте различни видове оборудване - ленти вместо гири или машини вместо свободни тежести.
- Обратната тренировка - Един от любимите ми начини за тренировка е да превърна силните си тренировки нагоре и да започна с последното упражнение, като работя по пътя си нагоре. Тя напълно променя начина, по който се чувства тренировката.
Как да използвате тренажор за баланс на BOSU
Научете какво представлява BOSU Balance Trainer, как може да подобри баланса и силата ви и как да го използвате във вашите тренировки.
Общи проблеми на пръстите, които могат да направят краката необичайни
Неправилната анатомия и функция на краката, плюс твърде малките обувки, могат да причинят общи проблеми с пръстите. Те включват bunions, hammertoes и hallux limitus.
Упражнения, които могат да направят работата по-лесна
Търсите да направите вашите писти по-ефективни и удобни? Опитайте тези укрепващи движения.