6 храни с високо съдържание на фибри за отслабване
Съдържание:
Без повече оправдания | Прости и евтини храни | Съвети за диетата и храненето (Септември 2024)
Радостта от диета, която е с високо съдържание на фибри, може да ви помогне да отслабнете. Докато влакното е въглехидрат, то не е лесно смилаемо. Той добавя насипно състояние, за да задоволи вашето усещане за пълнота след хранене, докато не увеличава кръвната си захар или добавя калории. Можете да се насладите на по-голяма част от много храни с високо съдържание на фибри и да запазите калориите си под контрол. Също така, влакнестите храни често се нуждаят от дъвчене, което е друг фактор в усещането за удовлетворение от яденето.
Едно проучване установи, че просто съсредоточаване върху добавяне на повече фибри към вашата диета може да доведе до загуба на тегло почти толкова голяма, колкото след стриктна американска диета за Heart Association. Повечето американци не получават препоръчителното дневно количество фибри от 22 до 28 грама за жените и 28 до 33 грама за мъжете.
Влакно идва само от растения, така че ще трябва да включите растителни източници в диетата си за отслабване, за да получите достатъчно фибри. Добрата новина е, че много растителни източници също са хранителни вещества, съдържащи витамини, антиоксиданти и фитонутриенти, които са полезни за вашето здраве. Влакната се срещат особено в кожите, семената и мембраните на растенията, така че най-добре е да се насладите на по-голямата част от растението, което е годно за консумация. Соковете често имат малко влакно, а пилингът ще изхвърли ценните влакна. Ето начини да получите фибри от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения, а не да използвате добавки с фибри.
Овесена каша
Започнете деня си с пълна с фибри закуска ще ви помогне да се чувствате пълно до обяд. Овесът е фантастичен начин да получите необходимите влакна, но не всички овесени ядки са създадени равни. Започнете със старомоден овес - половин чаша сервира четири грама фибри. За да го напълнете допълнително, подгответе го стил "растящ овесена каша" с два пъти течността и удвои времето за готвене. Това ще ви даде огромна част. За още по-голямо количество влакнини, загърнете го с тонове пресни плодове.
боб
Фасулът е невероятна храна, която да добавите към вашата диета. Те не само имат естествено високо съдържание на фибри, но и са опаковани с протеини. Черните боб, зърнестото зърно и бобовите зърна са всички звезди - половин чаша от всяка от тях има около 6 грама фибри. И те са толкова универсални. Можете да използвате черен боб, за да направите вегетариански бургери, мексиканска яхния и дори шоколадова торта.
Едамаме е голяма закуска, която съдържа 4 грама фибри в 1/2 чаша боб.
3супа
Супата е неприятният герой на богатите на фибри храни. Разбира се, че не всичко супи опаковка влакна, но много видове са пълни с него. Разделеният грах и леща супи се правят предимно от бобови растения, които са супер източници на влакна, както и протеини. Накълцаният ечемик е висококачествено пълнозърнесто зърно, за да се добави насипно към супа.
Всяка супа или яхния, приготвена със задоволителни зеленчуци с високо съдържание на фибри като тиквата и картофите, е задължена да увеличи чувството за пълнота. Просто гледайте размерите на порциите и проверявайте статистическите данни, защото гъстите супи могат да бъдат с високо съдържание на калории. Също така, домашно приготвените супи могат да бъдат направени по-надолу в мазнините и солта, намерени в супата, която можете да купите в супермаркета.
4Тъмно оцветени зеленчуци
Като правило, богатите цветни зеленчуци - моркови, цвекло, пащърнак, брюкселско зеле - са с високо съдържание на фибри. Зеленчуците са чудесен начин за супер големи размери на храната и ви дават голяма част без голям брой калории. Използването на високомаслени зеленчуци прави раждането дори Повече ▼ удовлетворяващо.
За закуска включете зеленчуци като лук, зелени чушки и спанак с вашите яйца за богати на фибри, но с ниски калории и високо съдържание на протеини frittata.
Можете да се насладите на лека закуска с високо съдържание на фибри от хумус, снабдена със сурово ястие, като моркови, червени чушки, зелени чушки, броколи и целина. Хумусът може да е с високо съдържание на мазнини, но можете да го намалите, като го направите сами от консервирани или варени нахутчета (garbanzos) и ограничаване на добавеното масло.
5Малини и къпини
Една чаша малини или къпини има 8 грама фибри и само 64 калории - това ги прави едни от най-фините хранителни продукти в света. Повечето видове плодове опаковат куп влакно, но малини и къпини побеждават повечето други (с двойно влакно от боровинки и ягоди). Добавете ги в купата си за кисело мляко или ги пригответе за закуска.
Други плодове, които са с много високо съдържание на фибри, включват пасифури, гуава и нар семена (а не сок).
Сушени плодове като стафиди, дати и смокини са с високо съдържание на фибри, но също така имат и високо съдържание на захар. Те правят големи добавки към овесена каша, но ще трябва да разгледате порциите.
6Семена
Чиа семена и смлян ленено семе пакетират 3 грама влакно на супена лъжица. Те са лесни за прибавяне на диетични храни, овесени ядки, кисело мляко или салатни превръзки. Плюс това, те са богати източници на омега-3 мастни киселини. Зелените семена на семената добавят орехов аромат и можете да ги използвате при печене или хляб. Чиа семена могат да се използват и за производство на чаена чай, което е удовлетворяваща закуска или десерт.
Печени тиквени семки или семена от тиква правят чудесна храна, която можете да сезон с есенни подправки като канела и индийско орехче или подправки като къри на прах или лют червен пипер. Ще получите 4 грама влакно в само 12 тиквени семки (цялото семе, а не нечервените ядки).
Храни с високо съдържание на фибри и препоръки за диетични храни за деца
Фибрите са основно хранително вещество. Научете какво храни с високо съдържание на фибри могат да помогнат на Вашето дете да остане здраво, включително много плодове, зеленчуци, бобови растения и зърнени храни.
Зърнени храни без глутен: Опции с високо съдържание на фибри, ароматизирани с плодове
Търсите зърнени храни без глутен? Основните и специализирани производители предлагат много опции, включително и мюсли. Ето и нашите най-добри препоръки.
Храни с високо съдържание на фибри и диабет тип 2
Влакното е важно за всички, но е особено добро за вас, ако имате диабет. Разберете лесни начини да получите повече фибри във вашата диета.