Състезателите могат да се разкъсат без драстични методи
Съдържание:
- Несигурни методи
- изследване
- Целта
- По-добри стратегии за хранене
- Подобрени тренировки
- Превъзходни резултати
Dominion (2018) - full documentary [Official] (Септември 2024)
Спортистите и културистите са под изключително напрежение, за да постигнат ниски нива на телесни мазнини и високи нива на мускулите. Изискванията на спорта водят много конкуренти да използват опасни методи за постигане на тази цел. Екстремни калорични ограничения, дехидратация, прекомерни упражнения, неправилна употреба на анаболни стероиди и диуретици са често срещани сред конкурентните спортисти.
Несигурни методи
Изследванията показват, че опасните методи за подготовка на конкурса имат неблагоприятни последици за здравето на спортистите и културистите. Те могат да включват метаболитна дисфункция, проблеми със сърцето, намалена костна плътност, хормонен дисбаланс и повишени психологически проблеми. Не е необичайно за спортистите да страдат от тревожност, гняв, промени в настроението и емоционални смущения в храненето. Проучванията показват също така намалена мускулна сила и спортни постижения, тъй като целите на физиката имат приоритет пред здравето и фитнеса.
Според проучване, публикувано в Вестник за изследване на силата и кондициите, тежкото калорично ограничение негативно повлиява анаболните пътища. Анаболното функциониране е пряко свързано със способността на тялото да изгражда мускулна тъкан. Също така беше отбелязано значението на прилагането на хранителни стратегии за предотвратяване на загубата на мускули по време на подготовката на състезанието.
изследване
Доклад за случай, публикуван в Вестник на Международното дружество по спортно хранене изследва структурирана хранителна и кондиционираща интервенция на млад културист. Целта на проучването е да демонстрира по-здравословен подход за постигане на готова за сцената физика. Спортистът успя да увеличи размера на мускулите, силата и да подобри телесния състав без да използва безопасни или драстични методи за подготовка на състезанията.
Участникът в проучването беше здрав 21-годишен мъж, който се готвеше за първото си състезание по бодибилдинг Федерация по бодибилдинг и фитнес във Великобритания (UKBFF). Спортистът получи две години обучение по бодибилдинг, но без официални указания за хранене, с изключение на интернет източници и списания за фитнес. Диетата му се състоеше от четири хранения и две закуски с високо съдържание на протеини, въглехидрати и ниско съдържание на мазнини преди интервенцията. Освен това на всеки две седмици той е включил мамят, който консумира голяма пица и сервира сладолед. Упражнението му на тренировка се състоеше от около седем дни тренировки с тегло. Всяка сесия се фокусира върху отделни мускулни групи и достига девет часа седмично.
Целта
Продължават подходите за проучване на казуси за по-добра подготовка на спортистите за техния спорт. Международният футбол на жените, професионалните жокеи и боксерите също изискват постоянна манипулация на състава на тялото, за да се конкурират на оптимални нива. Тези доклади стимулираха необходимостта от подробни стратегии за хранене и кондициониране за конкурентни културисти.
Преди да вземе участие в горепосоченото проучване, 21-годишният спортист използва диета за самостоятелно приготвяне на хранителни вещества, използвайки времетраенето на хранителните вещества. Той консумира типични бодибилдинг храни: овесена каша, бъркани яйца, суроватъчен протеин, пилешки гърди, броколи и бял ориз. Той погълна 2128 калории на ден, разбити на 257g протеин, 212g въглехидрати и 28g мазнини.
Целта на интервенцията бе да се постигне най-добрия естетичен вид, да се подобри окисляването на мазнините (изгаряне), да се запазят мускулите и силата и да се поддържа положителна перспектива за спортиста. Бодибилдърът участва в проучването като част от неговата подготовка за конкурса и в продължение на 14 седмици. От него се изискваше да се подложи на клиничен преглед и да се съхранят точни записи по време на интервенцията.Бяха направени измервания за телесно тегло, индекс на телесна маса (BMI), процент на телесна мазнина, максимално поглъщане на кислород и степен на окисление на мазнините преди и приключване на пробния период.
По-добри стратегии за хранене
По време на проучването, сертифицираните спортни диетолози поставят заедно план за хранене, състоящ се от две менюта, за да се постигне максимална загуба на мазнини и поддържане на чистата маса. Специалните менюта бяха разделени между дните за кондициониране и почивка. Спортистът е наблюдаван внимателно и корекциите в менюто са направени по време на 14-седмичния период според промените в състава на тялото.
Планът за хранене беше приет благосклонно от спортиста. Източниците на въглехидрати са с ниско до средно натоварване на гликемичен индекс (GI) за насърчаване на ситостта, докато стимулират окисляването на мазнините (изгаряне). Също така се консумират по-високи GI въглехидрати, за да се възстанови мускулния гликоген и да се подобри удоволствието от храната. Качествените протеини, като яйцата и пилето, също се консумират през целия ден, за да се насърчи масата без мазнини (мускули). Проучванията показват, че храненето с протеин през целия ден стимулира синтеза на мускулен протеин (MPS) или растежа. Препоръчва се пиене на много вода и първичен прием на течност.
Добавките са ограничени до суроватъчен протеин и високо протеинова (казеинова) въглехидратна закуска. Креатин монохидратът също се зарежда при 20 g дневно за първите пет дни и продължава при 5 g дневно за деветдесет и три дни.
Плановете за интервенционно хранене съдържаха повече разнообразие и калории за спортиста. Основните хранителни вещества бяха балансирани, за да се постигнат готови за етапа резултати. Следните планове за хранене, публикувани в Вестник на Международното дружество по спортно хранене бяха спазени специфично за ден за обучение или почивка:
Ден за обучение:
- Ястие 1: бургер от еленско грозде (150 г), яйца на яйца (150 г), спанак (50 г)
- Храна 2: суроватъчен протеин на прах (60g), креатин (5g), бразилски орехи (20g)
- Храна 3: скумрия (150 г), кафяв ориз (100 г), листа от салати (50 г), авокадо (50 г), ябълков оцет (12 г)
- Храна 4: пуешки гърди (155g), бял ориз басмати (100g сух), гъби (100g), кокосово масло (12g)
- Снек: пълномаслено извара (225g)
Храна за почивка:
- Ястие 1: яйца на открито (150 г), овес (150 г), прах от суроватъчен протеин (50 г)
- Храна 2: риба тон (60 г), аспержи (5 г), орехи макадамия (20 г)
- Храна 3: пилешки гърди (150 г), сладък картоф (100 г), бадеми (50 г)
- Храна 4: филе от сьомга (155 г), бял ориз басмати (100 г сух), броколи (100 г)
- Снек: високо протеинов мус с аромат на шоколад, кокосово масло (225g)
Общ дневен калориен прием: 2413 k / cal
Подобрени тренировки
Спортните специалисти подготвиха структурирана рутинна тренировка за спортиста за период от 14 седмици, специфичен за подготовката на състезанието. Неговата програма включваше четири тегловни тренировки, насочени към основните мускулни групи два пъти седмично. Той също завършва интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и упражнения с ниска интензивност в гладно състояние, което е предпочитание на спортиста.
Превъзходни резултати
Спортистът загуби тегло в съответствие с препоръките за културизъм, базирани на доказателства, от 0,5 до 1,0 процента седмично. Общата загуба на тегло през 14-седмичната интервенция е 11,7 kg или приблизително 25 lbs. Процентът на телесните му мазнини е намален с 6,8%, което включва мазнини и обезмаслена маса (FFM). Загубата на някои FFM е типична за всички спортисти в отрицателен енергиен баланс.
Други резултати включват подобрен сърдечен ритъм в покой и повишен VO₂ (обем кислород, който спортистът може да използва). Показано е също, че скоростта на окисление (изгаряне) на мазнини се подобрява. Други констатации показват, че силата и силата не са пострадали от намалената маса на мазнини и без мазнини. Спортистът не съобщава за сериозни проблеми с глада или жажда по време на интервенцията. Предишни проучвания показват ограничителни диети, склонни към преяждане и преяждане. Участникът изрази, че няма нито един от тези призиви.
Като цяло, хранителната и кондиционираща намеса е благоприятна за спортиста. Положителните резултати са в противоречие с популярния мит за подготовка на конкурса за културизъм. Докладът за случая показва, че не е необходимо да пропускате хранене, да премахвате основни макронутриентни групи, да дехидратирате или да използвате големи обеми добавки, за да постигнете степен на готовност. Накрая, спортистът постави 7тата от 19 състезатели се смятаха за отлично място за състезател за първи път.
Контролен списък на състезателите за по-добро обучение
Независимо дали сте нов учител или елитен спортист, важно е да се напомни за основните понятия за обучение. Използвайте тези 10 съвета за по-добро обучение.
Може ли глюкозаминът да помогне на състезателите да намалят болката в ставите?
Атлетите и културистите приемат глюкозамин, за да намалят болката в ставите и подуването. Тази добавка наистина ли е ефективна за дискомфорт след тренировка?
Трябва ли състезателите по издръжливост да вдигат тежести?
Ако сте спортист на издръжливост, който се състезава в събития с ултра-разстояние, помага ли обучението с тежести или пречи на представянето ви?