Как да изберете закуска зърнени култури
Съдържание:
- Хранителните факти насочват пътя към по-добрите зърнени храни
- Откриване на захарта
- Изберете висококачествени зърнени култури
- Потърсете цели зърна
- Проверете мазнините
- Витамини и минерали
- Състав, който трябва да се избягва
- Съвети за здравословна закуска
- Слово от многото
Открийте собствена галерия: шаблон за окачване на картини MATTEBY (Септември 2024)
Зърнените храни могат да бъдат в центъра на здравословната закуска, която включва сложни въглехидрати, плодове, протеини и млечни продукти. Но трябва да сте избрани да намерите най-здравословната зърнена закуска и да избягвате преработени зърна, захари и мазнини.
Залата за закуска със зърнени закуски в магазина за хранителни стоки е натоварена с колоритни кутии, включващи сладки герои, които привличат децата. Те също са маркирани с претенции като пълнозърнести храни или намалена захар, целящи да успокоят възрастни. Всъщност, много от тях са все още само пухкави бонбони в кутия, с няколко добавени витамини, за да изглеждат здрави. Откъде знаеш кои са добри и кои не са?
Хранителните факти насочват пътя към по-добрите зърнени храни
Потърсете етикета "Хранителни факти" отстрани или отзад на опаковката. Тук ще намерите цялата информация, която трябва да знаете. Проверете списъка със захар, фибри, витамини, минерали и съставки. Пригответе се с няколко ключови номера и не забравяйте да донесете очилата си за четене, ако е необходимо.
Ето какво да търсите:
- Захар: 5 грама или по-малко на порция
- Фибри: 3 грама или повече на порция
- Мазнини: 3 грама мазнини или по-малко на порция
- Витамини и минерали: Потърсете калций, витамин D, фолиева киселина, витамин С.
- Състав: Списъкът трябва да започне с цялото зърно или цялото пшеница
Откриване на захарта
Може да не успеете да разпознаете захарта в списъка с съставки, тъй като тя често се прикрива с различни термини. Вместо това, вижте номерата. Изберете зърнена закуска, която съдържа 5 грама захар или по-малко на порция. Избягвайте зърнени храни с много захар - някои зърнени храни съдържат 10 грама захар (около три чаени лъжички) в една порция.
Докато някои зърнени храни могат да имат естествени захари, включени в стафиди и други сушени плодове, те също често се покриват с допълнителна захар. Вместо това е по-добре да подсладите зърното си у дома, като добавите свои собствени стафиди или плодове. Добавянето на малко захар или мед ще доведе до по-малко захар, отколкото в много видове зърнени храни.
Изберете висококачествени зърнени култури
Изберете зърнени култури с високо съдържание на фибри - най-малко 3 грама на порция. Ще намерите най-много фибри в зърнени култури с високо съдържание на влакна, като нарязана пшеница, овесени зърна, пулверизирана пшеница и зърнени култури. Обикновено, колкото повече зърнени храни има, толкова по-малко влакна има за сервиране. Захарните зърнени храни обикновено имат около 1 грам на порция.
Фибрите осигуряват сложни въглехидрати, които ще имат по-малък ефект при повишаване на кръвната Ви захар. Той също така поддържа храносмилането и холестерола и липидния метаболизъм. Осигуряването на добро количество фибри на закуска ще ви помогне да получите сумата, от която се нуждаете всеки ден.
Потърсете цели зърна
Погледнете списъка с съставки за думата "пълнозърнест" или "пълнозърнест пшеница" като първа съставка. Тези цели зърна ще осигуряват фибри, както и малко количество протеини, докато обработените зърна не. Ако списъкът започва просто с брашно, може да имате силно обработена зърнена закуска.
Проверете мазнините
Много видове зърнени храни нямат добавена мазнина. Обаче зърнените храни от зърнени храни могат да имат високо съдържание на мазнини. Някои от мазнините може да са по-здрави форми в ядките, но може да се добавят мазнини. Потърсете по-малко мазнини и избягвайте всеки транс-мазнина.
Витамини и минерали
Потърсете зърнени култури, обогатени с витамини и минерали. Ако ядете здравословна диета, богата на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни източници на протеини и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, вероятно не се притеснявайте за получаването на достатъчно витамини и минерали. Ако вашата диета не е толкова добра, или купувате зърнени храни за дете, което е придирчиво ядене, да получите тези допълнителни витамини и минерали е добра идея. Количествата обогатени хранителни вещества варират между зърнените култури, но търсят зърнени култури с добавен калций, витамин D, фолиева киселина (синтетичната форма на фолиева киселина) и витамин С.
Състав, който трябва да се избягва
Можете също така да избягвате зърнени култури, които съдържат изкуствени аромати и оцветители. Това не са неща, които тялото ви се нуждае. По-добре е да добавите плодове или подправки към зърнените храни, за да осигурите естествени вкусове.
Съвети за здравословна закуска
Използвайте тези съвети, за да получите най-доброто от закуска, която включва зърнени храни:
- Гледайте размера си за сервиране, тъй като е много лесно да се излеете два пъти повече от това, което е посочено на етикета. Доставката варира от 3/4 до 1 чаша зърнени храни. Според проучване на Consumer Reports 92% от участниците са яли повече от препоръчителния размер на порциите. Използването на по-голяма купа води до ядене повече, както и яденето на калории-плътни зърнени храни, като granola.
- Купувайте нискомаслено мляко за зърнени храни или опитайте бадемово, оризово или соево мляко. Кравеното мляко и соевото мляко имат протеини, но някои от другите възможности не са. Можете също така да използвате кисело мляко върху зърнените храни.
- Завършете закуската си с протеини, като добавите парче пълнозърнест хляб с малко фъстъчено масло или твърдо сварено яйце.
- Добавете допълнителни фибри и хранителни вещества към вашата зърнена закуска с пресни плодове или плодове. Те също ще добавят колоритен и сладък елемент към зърнените храни, така че няма да пропуснете добавената захар и изкуствените цветове.
- Насладете се на чаша 100-процентов плодов сок или използвайте плодов сок на зърнените храни вместо на млякото.
Слово от многото
Закуската не трябва да се състои от храни с високо съдържание на мазнини или висококалорични храни, на които липсват хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви. Ако се наслаждавате на удобството на зърнени закуски, има много добри решения за вас и вашите деца. Просто се уверете, че го закръглявате с пресни плодове и протеини.
Източници:
Olsen DP. Контрол на зърнената част. Потребителски отчети.
Различни варианти на безглутенови горещи зърнени култури, за да се опита
Търсите ли страхотни зърнени храни без глутен? Производителите на безглутенови продукти осигуряват повече от две дузини опции, както с овес, така и без.
Горещи Миле Закуска Зърнени / Каша Рецепта
Вкусна рецепта за гореща зърнена закуска, използваща просо, зърно, което е по-малко алергично от повечето комерсиални горещи смеси на пазара.
Най-добрите първи храни за бебета: отвъд зърнени култури
Готови ли сте да запознаете бебето с първия си вкус на храна? Настройте сцената за здравословно хранене с тези зеленчуци, плодове, зърна и месо.