Упражнение за пилатес с поддържана ролка назад
Съдържание:
Упражнения пилатес для начинающих. (Септември 2024)
Отделете време да се запознаете с това упражнение и ще откриете, че той има множество приложения като средство за обучение на осведоменост, както и тренировка за AB. Можете да използвате Supported Roll Back, за да ви помогне да настроите вашите коремни преси и как да ги използвате, за да създадете дълбока лъжичка. Roll Back ще разкрие слаби места и места, които бихте могли да изпитате, за да се опитате да оставите гърба, раменете или врата си в действие.
Може да искате да използвате Supported Roll Back като време за действително преминаване през принципите на Пилатес: дъх, центриране, концентрация, контрол, прецизност и поток, за да видите как те наистина работят във вашата практика. В края на инструкциите за упражнения, включих набор от предложения за работа с модели на дъх в Поддържано превъртане.
Ако Roll Up е трудно упражнение за вас, както и за много хора, Supported Roll Back е идеалното предварително упражнение.
1Настройвам
- Започнете да седите изправени върху седящите си кости. Краката са успоредни, коленете са огънати, а краката са на пода.
- Поставете ръцете си върху бедрата точно над задната част на коляното.
- Включете тазовото си дъно и коремните мускули, така че горната част на тялото да се поддържа лесно. Раменете са отпуснати и шията е отпусната.
- Сгънете краката си. Това ще помогне да се поддържат гърбовете на краката и връзката между петата и да седят кости, докато се върнете назад. Ако това е неудобно, всичко е наред, дръжте краката плоски.
- Отделете минута, за да дишате напълно, фокусирайки се върху дължината нагоре и надолу по гръбнака.
Преди да започнете да се върнете назад, не забравяйте, че това е упражнение с лъжичка, а не срутващо движение. Това е повдигане и издърпване на коремните мускули, със съответната удължаваща се крива на гръбначния стълб, докато се отдръпвате назад от седалищните кости.
Поддържайте средната линия на тялото в ума, така че краката да останат успоредни с добра права подредба от петите до глезена, до коляното и бедрото.
2Започнете преобръщане
- Дръпнете долните коремни крака дълбоко, за да започнете движението. Започнете много ниско, точно над срамната си кост. Оставете гърба си да се разшири и да създадете крива нагоре и отгоре в отговор. Дръжте гърдите отворени и раменете надолу.
- Поддържайте кривата си, докато се връщате назад и поддържате дълбоко вдигане на коремната област. Използвайте подкрепата на ръцете, за да поддържате себе си с корема си, и не позволявайте на гърба или врата да вземат прекалено голямо участие. Забележете къде участват различни части на ABS. Вижте колко дълбоко можете да направите кривата си, без да натрапвате раменете си.
- Отиди толкова далеч, колкото можеш да вървиш гладко. Ако корема започне да се разклаща (което е ОК), или шията ви се напрегна, отстъпете малко.
Завръщането
Започнете връщането в изправено положение с долните абс. Дръжте C кривата, докато отново не се изправите на костите си, след това изпратете опашната кост на пода, докато позволявате на гръбначния стълб да се разгъне към небето, раменете отпадат.
Повторете: 4-6 пъти. Работете отново с дъх.
4Дихателни модели
След като получите последователността на движението, може да искате да играете с начина, по който дъхът работи, за да подкрепи потока на движение. Можете да научите много, като опитате няколко различни модела на дишане със същото упражнение.
Опитайте някоя от следните схеми. Всеки един ще ви предложи различен поглед върху това как да работите с дишането, за да задълбочите лъжичката си, да използвате дъха, за да попълните гърба си, и да подобрите контрола и потока в упражнение.Просто бъдете наясно кой модел искате да използвате, преди да започнете.
Дихателни модели:
- Вдишайте се, за да се върнете обратно. Издишайте, за да се върнете.
- Вдишайте се, за да се върнете обратно. Задръжте и издишайте. Вдишайте, за да се върнете в кривата. Издишайте, за да седнете изправени.
- Издишайте обратно. Вдишайте да се върнете.
- Издишайте обратно. Задържане и вдишване. Издишайте, за да излезете напред. Вдишайте, за да седнете изправени.
Направи си сам ролка за гръбначния стълб, докато спиш
Научете как да направите шията или шийката на ролка от кърпа. Ако болката в шията ви кара да губите сън, може да се възползвате от руло за подкрепа.
Пилатес Дарт Назад Укрепване Упражнение
Научете как да изпълнявате упражненията за укрепване на пилатес, които се препоръчват за някои видове болки в гърба и за тонизиране на гърба.
Как да направим Пилатес крак Върни назад упражнение
Издърпването на крака е междинно пилатесно упражнение, което тества силата на рамото и сърцето. Той също така изисква гъвкавост и стабилност на бедрата.