Как да направите пилатес крак
Съдържание:
- Оборудване, от което се нуждаете
- Изпълнение на упражнението за издърпване на крака на пилатес
- Съвети
Yoga Workout Challenge 2017 ♥ Better Than The Gym (Септември 2024)
Пилатесът упражнение за изтегляне на крака се гради върху упражнението на гърба. Ако все още не сте запознати с подкрепата за гърба, моля, прегледайте подробните инструкции за това упражнение, преди да продължите с изтеглянето на крака.
Отдръпването на крака е все още упражнение на средно ниво, подобно на упражнението на гърба. Но кракът на крака ще добави стабилност и гъвкавост пред предизвикателствата на силата, която сте изградили в гърба.
Оборудване, от което се нуждаете
Leg Pull Back е Pilates мат упражнение, имате нужда само от рогозка на твърда повърхност. Можете да направите това упражнение у дома, в салона или в студиото Пилатес.
Трудност: Това е упражнение на средно ниво, но може и да не е подходящо за начинаещи.
Задължително време: 2 минути е времето, от което имате нужда.
Изпълнение на упражнението за издърпване на крака на пилатес
- Седнете високи заедно с краката си, протегнати право пред вас. Вашите коремни мускули се вдигат и нагоре, докато гръбнакът ви се удължи. Отпуснете раменете си.
- Дръжте гърдите си отворени и раменете ви се въртят назад и надолу, докато дърпате петите на ръцете си директно назад, докато не можете да поставите ръцете си на пода с върха на пръстите ви. Възможно е леко да се наведете назад. Сега вдишайте.
- изпарявам за да ангажирате вашите hamstring и да вдигнете таза, за да създадете дълга линия, от глезена до ухо. Вашият корем трябва да стабилизира багажника и таза ви. Натиснете през гърбовете на ръцете си, за да запазите гърдите си отворени и да получите повече подкрепа от гърба си. вдишвам на върха.
- Върху изпарявам, задълбочете гънките на бедрото, за да вдигнете десния си крак към тавана. Дръжте останалата част от тялото си напълно неподвижна. Не позволявайте да вдигате крака си, за да издърпате таза от подравняване. Хълбока ви не върви с движението, нито пада ти.
- вдишвам за връщане на крака на пода.Използвайте контрола - не просто пуснете крака - го удължете, докато се спуска, и останалата част от тялото ви е стабилна.
- изпарявам: вдигнете левия си крак. Можете да си починете, преди да вдигнете левия крак, ако имате нужда. Спуснете се с контрол и пазете раменете си надолу. Започнете, вдигнете левия крак.
- вдишвам за да върнете левия крак на пода. изпарявам да задържа
- вдишвам за да сгънете само в тазобедрената става, като поставите таза обратно на пода. Дръжте раменете надолу, както правите.
- Направете 3 набора.
Съвети
- Има повече подробности за частта от гърба на това упражнение в инструкциите за гръбна поддръжка.
- Колчетата на коляното ви научиха как да задълбочите гънките в бедрото и да изолирате движението на крака.
- Сравнете това упражнение с предния край на крака, което е упражнение на начинаещи.
Кракът на гърба се фокусира върху мускулите на гърба и корема и укрепва глутените и hamstring. Ще ви трябва и сила на рамото, за да поддържате позицията.
Как да направите Упражнение на моста на единия крак
Упражнението с един мост на крака помага за заздравяването на глутетата, hamstring и сърцевината. Научете как да го направите правилно и да изградите задника и основната си сила.
Как да направите кръга на Пилатес с един крак
Научете как да изпълнявате кръга на единия крак, ключово упражнение за пилатес мат за здравина и мобилност на бедрата.
Как да направите вертикалния крак Crunch Ab Упражнение
Вземете съвети за промяна на вашето AB тренировка рутина и изграждане на коремна сила с вертикалната криза крака.