30-минутна тренировка за изграждане на силата на тялото
Съдържание:
- Общо тренировка за телесна сила
- Необходимо оборудване:
- Как да:
- Plie Squat скокове с ракла Squeezes
- Пешеходни препятствия
- Ниски и високи мухи
- Заден цикъл - страничен скок към нисък ред
- Обратните мухи на един крак
- Кръгови редове
- Раменна верига - Стъпка коляно с преса
- Чаши с ротация
- Странично издигане с ротация
- Biceps Circuit - Широки къдрици с чук
- Пешеходни издънки с къдрици на бицепс
- Концентриране на къдрици
- Трицепс верига - Мечка пълзи към Трицепс Pushups
- Основни откази
- Спускане с разширения на краката
Фитнес Навигатор Епизод 6 – Тренировка за Начинаещи Жени с лостове и ластици + КОНКУРС (Септември 2024)
Тази обща тренировка на тялото включва вериги за всяка мускулна група: гърдите, гърба, раменете, бицепсите, трицепсите, ядрото и долната част на тялото. Много от упражненията комбинират движения за горната и долната част на тялото, за да спестят време и да увеличат интензивността. Тази тренировка може да отнеме повече от 30 минути, в зависимост от периодите на почивка.
1Общо тренировка за телесна сила
Необходимо оборудване:
Различни претеглени гири, пейка, стъпало или стълбище, лекарствена топка и елда (по избор)
Как да:
- Започнете с 5-минутно загряване на умерено сърдечно
- Извършете упражненията във всяка верига за предложеното време, завършвайки 2 кръга
- Придвижвайте се бързо между упражненията, но почивайте, когато е необходимо
- Променете упражненията, за да отговарят на вашето ниво на фитнес. Прескочете всички упражнения, които причиняват болка или дискомфорт
Нека да започнем с гърдите ви.
2Plie Squat скокове с ракла Squeezes
Следващите 7 минути ще бъдат с висока интензивност на движението на тренировъчната сила.
Как да: Застанете с широки крака и задръжте лекаря или теглото с двете ръце близо до гърдите, като стиснете топката. Поддържане на постоянен натиск върху топката, по-ниско в широк клек и излизане, завършвайки 4 бавни кляка, след което с 4 бавни клякащи скокове, като продължава да стиска топката с лекарството. Повторете, редувайки 4 кляка с 4 клякащи скока за 30-60 секунди.
Представители / Комплекти / Продължителност: 30-60 секунди
3Пешеходни препятствия
Как да: Започнете с позициониране с лявата ръка върху лист хартия, лента или друг маркер. Извършете едно натискане и докато натискате нагоре, разходете ръцете наляво, докато дясната ръка се появи върху плочата. Продължете наклоненията, като редувате ръцете си от двете страни в продължение на 30-60 секунди.
Представители / Комплекти / Продължителност: 30-60 секунди
4Ниски и високи мухи
Как да: Легнете на пейката и задръжте тежести върху гърдите. А) Спуснете ръцете до нивото на раменете, а лактите леко се огънат. Б) Върнете тежестите обратно нагоре, но на по-малък ъгъл, така че тежестите да са над бедрата. C) Намалете тежестите обратно в муха. D) След това ги повдигнете обратно върху гърдите. Продължавайте редуването на редовна муха с лек ъгъл за 30-60 секунди.
Представители / Комплекти / Продължителност: 30-60 секунди
Повторете веригата, изпълнявайки движенията от другата страна, за едностранни движения
5Заден цикъл - страничен скок към нисък ред
Как да: Застанете с крака заедно, тежести във всяка ръка. Излезте надясно в страничен скок и дръпнете ръцете нагоре в двойно рамо. Намалете теглото, отстъпете назад, за да започнете и направете една малка крачка напред с десния крак, спуснете се в нисък удар и дръпнете ръцете нагоре в двойно рамо. Отстъпете назад и повторете редиците на страничните скокове / предния скок за 30-60 секунди от едната страна. Направете упражнението от другата страна във верига 2.
Представители / Комплекти / Продължителност: 30-60 секунди
6Обратните мухи на един крак
Как да: Застанете на 2 или 5 метра пред стъпка или платформа и подпрете един крак върху него, огъвайки се напред (гърба направо, абс), с тежести, които висят надолу. Стиснете лопатките, за да вдигнете ръцете до нивото на раменете, а лактите леко свити. Долна и повторете за 30-60 секунди, превключване на краката на 2-ри кръг.
Представители / Комплекти / Продължителност: 30-60 секунди
7Кръгови редове
Как да: Дръжте тежестта в дясната ръка, дланта обърната към задната част на стаята. Стиснете горната част на гърба, за да дръпнете ръката до нивото на раменете. Задръжте за кратко и завъртете лакътя до тялото, както в редовния ред. Спуснете ръката на бавно число. Повторете за 30 секунди на всяка ръка.
Представители / Комплекти / Продължителност: 60 секунди
Повторете веригата, изпълнявайки движенията от другата страна, за едностранни движения
8Раменна верига - Стъпка коляно с преса
Как да: Дръжте тежести на раменете и стъпвайте върху висока стъпка или платформа с десния крак. Повдигнете лявото коляно, докато натискате тежестите над главата. Стъпете надолу и върнете десния крак назад, като намалите тежестта. Когато пристъпите напред с десния крак, навийте тежестите обратно към раменете и повторете за 30-60 секунди от дясната страна. Направете това упражнение вляво по време на верига 2.
Представители / Комплекти / Продължителност: 30-60 секунди
9Чаши с ротация
Как да: Дръжте тежката тежест или хирево (по избор) в двете ръце в гърдите. Спуснете се в дълбок клек, като сложите лактите вътре в бедрата. Когато се изправяте, отнесете тежестта над главата си и завъртете надясно, завъртайки се на двата крака. Долна и повторете за 30-60 редуващи се върти надясно и наляво.
Представители / Комплекти / Продължителност: 30-60 секунди
10Странично издигане с ротация
Как да: Стойте с извити пред вас ръце, с длани нагоре. Завъртете предмишниците настрани и след това вдигнете ръцете в странично повдигната ръка, накланяйки тежестите надолу леко, сякаш се изсипвате от стомна с вода. Намалете и повторете за 30-60 секунди.
Представители / Комплекти / Продължителност: 30-60 секунди
Повторете веригата, изпълнявайки движенията от другата страна, за едностранни движения
11Biceps Circuit - Широки къдрици с чук
Как да: Вземете широките крака, пръстите на краката са под лек ъгъл, тежести във всяка ръка с длани обърнати един към друг. Намалете се в клек, толкова ниско, колкото можете да вървите, като държите коленете в съответствие с пръстите на краката. Натиснете през петите, за да се изправите, докато навивате тежестите в чук. Намалете и повторете за 30-60 секунди.
Представители / Комплекти / Продължителност: 30-60 секунди
12Пешеходни издънки с къдрици на бицепс
Как да: С краката си заедно, пристъпи напред с десния крак в удар и навийте тежестите нагоре в бицепса. Стъпете левия крак напред, снижете тежестите, след това стъпвайте с крак напред, след което отново ще извиете тежестите. Продължете с редуването на краката и извивайте тежестите за 30-60 секунди.
Представители / Комплекти / Продължителност: 30-60 секунди
13Концентриране на къдрици
Как даСеднете на стъпка или пейка и задръжте тежко тегло в лявата ръка, лакът подпрян от вътрешната страна на лявото бедро. Докоснете бицепса, за да придърпате тежестта към рамото. Спуснете се и повторете за 30 секунди, преди да смените страните.
Представители / Комплекти / Продължителност: 60 секунди
Повторете веригата, изпълнявайки движенията от другата страна, за едностранни движения
14Трицепс верига - Мечка пълзи към Трицепс Pushups
Как да: Клякам до пода и излез от ръцете си, докато си в положение на дъска, като поставиш ръцете си така, че предните пръсти и палците да се докоснат в триъгълна форма. Огънете лактите в тласък на трицепса (коленете надолу за промяна). Хванете ръцете обратно на клек и станете. Добавете скок в края за по-голяма интензивност. Повторете за 30-60 секунди.
Представители / Комплекти / Продължителност: 30-60 секунди
15Основни откази
Как да: В положение на дъска, широки крака, дръжте тежестта в едната ръка. Вдигнете лакътя до торса и издърпайте ръката навътре. Повтаряйте рушветата, като държите позицията на дъската на една и съща страна 30-60 секунди. Оставете едно коляно на пода за промяна, ако е необходимо. Направете движението от другата страна по време на следващата верига.
Представители / Комплекти / Продължителност: 30-60 секунди
16Спускане с разширения на краката
Как даСеднете на стъпало или стол, ръцете до бедрата, коленете се огъват. Избутайте стъпката и огънете лактите в потапяне. Докато натискате нагоре, извадете десния крак, като стигнете до пръста с лявата си ръка. Долна и повторете от другата страна, редуващи се страни за 30-60 секунди
Представители / Комплекти / Продължителност: 30-60 секунди
Повторете веригата, изпълнявайки движенията от другата страна, за едностранни движения.
Горна тренировка тренировка силата тренировка
Тази тренировка на горната част на тялото е крайната тренировка на горната част на тялото, която е насочена към всичко - гръдния кош, раменете, бицепсите, трицепсите, гърба и дори корема.
Изграждане на мускулна маса в сравнение със силата на обучение
Големите мускули не означават непременно превъзходна сила. Ето как да тренирате за изграждане на мускули в сравнение с тренировките за силови тренировки.
Цялостна тренировка на тата силата на тялото
Искате ли да изградите мускули и да изгорите повече калории за по-малко време? Тази 35-минутна тренировка за сила на Табата ще накара сърдечния ви ритъм нагоре и ще избухне повече калории.