9 знака, че може да тичаш твърде много
Съдържание:
- Ти работиш твърде много, твърде скоро
- Имате мускулна слабост и дисбаланс
- Вие работите на твърди или неравномерни повърхности
- Вие носите износени обувки
- Имате лоша техника на бягане
- Имате слаби бедра и колене
- Не пресичайте влака
- Имате биомеханични въпроси, свързани с биомеханичните въпроси
- Имате високо телесно тегло
Невероятные приключения итальянцев в России (комедия, реж. Эльдар Рязанов, 1973 г.) (Септември 2024)
Бягането е един от най-лесните начини да се оправиш, но това е и най-честите причини за спортни травми. Бегачите са изложени на по-висок риск от прекомерни наранявания, които се развиват бавно от хроничен стрес след натрупване на мили от сезон до сезон и от година на година. Тези видове наранявания обикновено се развиват без очевидно травматично събитие, което да причини нараняване. Повечето от тях са резултат от голямо разнообразие от фактори, които с течение на времето водят до хроничен стрес върху ставите и меките тъкани. Прекалените наранявания могат да бъдат трудни за лечение, така че превенцията е най-доброто решение.
Не винаги можете да избегнете или предотвратите всякакви наранявания, но бегачите, които следват някои основни насоки, могат да намалят вероятността от развитие на хронични болки и тревоги.
Откъде знаете, че се отправяте към прекомерно нараняване? Ето седем предупредителни знака, за които трябва да следите.
1Ти работиш твърде много, твърде скоро
Увеличаването на работния пробег или прекалено бързото време е водещата причина за наранявания при бягане. Използвайте 10-процентното правило (увеличете пробега с не повече от 10% на седмица), за да предотвратите прекомерни наранявания, като същевременно оставите тялото да се адаптира към нивата на тренировка.
Някои пътеки просто се пренапрегнаха. Твърде много пробег е вероятно да доведе до нараняване в тези, които не са в състояние да понасят издръжката на екстремни нива. Намаляването на общия пробег и кръстосаното обучение чрез колоездене или плуване ще помогне за преодоляването на този проблем, без да се прави компромис с нивата на фитнес.
Недопускането на достатъчно време за почивка и възстановяване между пистите може също да допринесе за наранявания. Това е по време на фазата на почивка след тренировка, че нашите мускули стават по-силни. Не позволяването на тази почивка води до непрекъснат срив. От решаващо значение е алтернативната почивка с упражнения да се представя добре.
2Имате мускулна слабост и дисбаланс
Към рутинното обучение на бегачите трябва да се добави тренировка за по-ниски крайници и ядро.
Бегачите трябва да изпълняват силови тренировки за следните мускулни групи: четириглавици, прасци, хълбоци (клякам, мъртви лифтове и издънки), телета (рамене на петата), рамене (рамене), горната част на гърба (редици с гира), гърдите (лицеви опори)), бицепс (къдрици), трицепс (трицепс колове), и долната част на гърба (разширение: лежи на стомаха и повдигай краката и ръцете от земята).
3Вие работите на твърди или неравномерни повърхности
Твърдите повърхности увеличават стреса върху мускулите и ставите и увеличават риска от хронична травма на тъканите.
Меките повърхности (като пясък) могат да накарат петата да потъне и кракът ви да се плъзне по отклонението, което води до прекомерна употреба на ахилесовото сухожилие (ахилесов тендинит).
Постоянното движение от едната страна на пътя може да причини наранявания поради пътя изпъкналост, Средният път наклонява около седем до девет градуса, така че резултатът е, че тичаш по наклонена повърхност, където единият крак се удари в земята на по-високо ниво от другото. Това може да доведе до различни биомеханични проблеми.
Управляващото движение може да подчертае ахилесовото сухожилие и мускулите пред крака (tibialis anterior), които повдигат краката и краката. Изкачването по хълма може да бъде особено трудно за хора с тесни телета и ахилесови сухожилия.
Спускането по спускане поставя допълнителен стрес на коленете, което може да доведе до развитие на болка отпред или от външната страна на коляното.
Това е добра идея за бегачите да променят маршрутите си, за да избегнат прекаляването с изкачването или спускането и да намерят хубав балансиран микс, включително някои плоски писти.
4Вие носите износени обувки
Обувките са най-важното оборудване за бегачите.
Купете обувка, която отговаря на вашия тип и тегло. Плоски крака, които (и пронатори) трябва да купуват обувки за стабилност с подкрепа. Тези с високи арки (или супинатори) и тежки пътеки трябва да търсят добра амортизация и аркова опора.
Препоръчва се да сменяте обувките за бягане между 350-550 мили в зависимост от стила ви на бягане, телесното тегло и повърхността, на която бягате.
5Имате лоша техника на бягане
Всеки бегач има уникален стил на бягане и някои стилове могат да доведат до прекомерни наранявания. Тъй като движението има склонност да използва прасетата до голяма степен, укрепването на квадрицепсите е полезно за повечето бегачи.
Нормално стъпало на краката се приземява плоско или по външната задна част на петата, след което се навива върху подметката и завършва с откъсване от топчето на крака.
Тежък удар на петата може да доведе до прекомерни травматични сили и всъщност да ви забави.
Твърдо приземяване на средната стъпка или топката на стъпалото поставя повече удари върху ахилесовото сухожилие (което ще се свие, за да противодейства на силата на стачката). Това се вижда често в спринтьори. За тези пътеки се препоръчва да се разтягат телетата и ахилесовете, за да се намалят нараняванията.
6Имате слаби бедра и колене
Бегачите могат да помогнат за намаляване на прекомерните наранявания чрез добавяне на някои специфични упражнения за укрепване на бедрата и коленете. Повишаването на стабилността на мускулите, поддържащи тези две големи стави, може да отнеме част от натиска от тях по време на повтарящите се удари.
7Не пресичайте влака
Пътуващите, които не успеят да пресекат влака, могат значително да увеличат риска от злоупотреба с прекалена употреба. Важно е мускулите да се отпуснат и да се възстановят от ударите, които може да предизвика движението, така че добавянето на няколко дни йога, стречинг, плуване, тренировка с тежести или колоездене може да даде почивка на работещите ти мускули.
8Имате биомеханични въпроси, свързани с биомеханичните въпроси
Вашето естествено въртене може да увеличи или намали риска от нараняване. Като цяло, бегачите, които пронатират (хвърлят крака навътре, когато кацнат) или супинатират (хвърлят крака навън, когато кацнат), имат по-висок риск от тежки наранявания, отколкото тези с неутрална крак.
Ортопедичните и петови лифтове могат да коригират много биомеханични и подреждащи проблеми на крака. Прочетете повече за това как ортопедите могат да помогнат на биомеханичните проблеми на подравняването.
9Имате високо телесно тегло
Колкото по-тежък е бегачът, толкова по-силен е натискът върху носещите тъкани на долната част на тялото. Ако сте с наднормено тегло, загубата на излишната телесна мазнина прави работата по-малко стресираща и води до по-малко наранявания с прекомерна употреба.
Колко много ходене е твърде много?
Възможно ли е да ходя твърде много? Начинаещите трябва непрекъснато да изграждат своето време. Ето как да избегнете прекалено тренировка, докато сте в ходенето на тренировка.
Може ли твърде много упражнения да намалят имунитета ви?
Умереното упражнение може да засили функцията на имунната система, но интензивното упражнение може да има обратен ефект.
Може ли да пие твърде много вода, защото причинява ниски нива на hCG?
Приемането на вода няма да повлияе на нивото на hCG при кръвен тест за бременност, но може да повлияе на резултатите Ви с тест за бременност, основан на урината.