8 причини, поради които не спите добре
Съдържание:
- Нощни упражнения
- Алкохол преди лягане
- Неприятности при стайна температура
- Стрес и тревога
- Късен следобеден кофеин
- Споделяне на леглото ви
- Твърде много светлина
- Грешната закуска
ЗАЩО трябва да спим поне по 8 часа? (Юли 2024)
Уморен ли си да се събуждаш по-уморен, отколкото когато си лягал? Изглежда ли, че един добър нощен сън е по-неуловим от твоите полузапомнени сънища? Ако сте се сблъсквали с трудни времена или сте заспали напоследък, има вероятност причината да е нещо, което правите, или нещо, не прави. Ето осем често срещани причини, поради които е трудно да спите добре.
1Нощни упражнения
Ежедневната разходка с кучето ви преди вашето лягане е хубаво, но сърдечно-нагнетяваща, тренирана с пот кардио тренировка в рамките на три часа от вашето собствено лягане е твърде много. Вашата телесна температура и сърдечната честота естествено намаляват, докато заспивате, но упражненията повишават тези две функции на тялото и стимулират цялата нервна система, което го прави труден за дрямка. Вместо това, планирайте тренировката си за сутринта или натиснете гимнастическия салон на обяд.
2Алкохол преди лягане
Докато една чаша вино може да бъде отличен предшественик на романтиката - и самата романтика е една от най-добрите прелюдии за сън - да се отдадете на много повече алкохол от това преди лягане и вероятно ще установите, че сънят ви е влошен. Въпреки, че първоначалният ефект на алкохола е релаксация - така че вероятно ще се отпуснете бързо да спите след навлизане - алкохолът пречи на цикъла на съня, особено на REM съня, който включва време на сън. Резултатът е фрагментиран, неремонтираща почивка. Освен това вероятно ще се събудите, ако се налага да използвате банята през нощта, определено удари по качеството на съня ви.
Неприятности при стайна температура
Повечето експерти по съня препоръчват спалнята си да бъде умерена от 65 до 72 градуса през нощта, но много хора обичат да намалят енергийните си разходи, като превърнат термостата в зоната на замръзване през зимата и изключват AC през лятото, което води до гореща спалня. И двете крайности отвличат вашето пътуване до земята на Нод. Вашето тяло трябва да се охлади малко през нощта за най-освежаващия сън, което е невъзможно в прегрята спалня. От друга страна, твърде студена стая ще ви събуди. Ако не искате да регулирате термостата към комфортната зона, тогава носете дебели чорапи до добре застлано легло по време на студени щраквания и поставете преносим вентилатор до леглото си през лятото.
Стрес и тревога
Вероятно най-често срещаната немедицинска причина за краткосрочно безсъние е ум, изпълнен с притеснения или стрес. През деня дейностите на живота са склонни да ви разсейват, но щом се настаните в леглото, умът ви е свободен да се скита. За повечето хора съзнанието не избира да се съсредоточи върху добрите аспекти на живота си, а по-скоро върху негативите.
Можете да се борите с това по няколко начина.
- Напишете своите опасения преди преди лягане, заедно с няколко неща, за които сте благодарни, редовна част от вашата нощна рутина.
- Ако умът ви наистина започва да се тревожи, ставайте от леглото, без да включвате светлини и да седнете в друга тъмна част на къщата. Това прекъсва цикъла на безпокойство и вероятно ще откриете, че умът ви се успокоява достатъчно, за да се върне в леглото.
- Един от най-ефективните начини за завладяване на тревогите и стреса е ежедневната медитационна практика. Не е нужно да бъдете експерт йоги или да прекарвате часове, седнали на подложка - най-малко десет минути всеки ден е от полза.
Късен следобеден кофеин
Знаете, че чашата за кафе е лоша идея, но знаете ли, че полуживотът на кофеина е 3 до 5 часа, което означава, че половината от дозата се елиминира през това време, оставяйки останалата половина да се задържи в тялото ви за много часа повече? Ето защо късната следобедна чаша Джо може да наруши съня ви по-късно същата нощ. Въпреки че ефектите на кофеина върху вас зависят от толерантността, дозата и възрастта ви, най-добре е консумацията Ви да е под 400 mg на ден и да се пази от източниците на кофеин след обяд.
6Споделяне на леглото ви
Докато ползите от спътничеството се простират в почти всяка област на живота, едно място, където е по-добре, е само в леглото. Споделянето на вашите спални помещения с партньор, независимо дали е човек или четирикрак, значително намалява качеството на съня ви, ако партньорът ви хърка, тълпите ви, свинете покривалата или по друг начин ви кара да се чувствате неудобно. Докато вероятно няма да прогониш съпруга си от спалнята - въпреки че изненадващо висок процент женени двойки спят в отделни стаи - трябва да хванеш някакво затворено око. Дайте на собствените си ръкавици и фидо легла и поощрете вашия хъркащ партньор да спи на негова страна, а не на гърба си. Използвайте машина с бял шум, за да блокирате звука на мекото хъркане или да опитате тапи за уши, ако нивото на децибела достигне кресчендо.
7Твърде много светлина
Независимо дали идва от лампата за четене на партньора на леглото, от телевизора или извън прозореца, излагането на светлина преди лягане намалява качеството на съня. За някои хора дори блясъкът на будилника на леглото е достатъчен, за да сигнализира мозъка им, че е време да се събуди. За щастие, това е един проблем, който е лесно да се реши. Изключете електрониката (включително телефони, таблети и лаптопи) поне час преди лягане. Ако светлината от външен източник свети в спалнята ви и не може да бъде елиминирана, закачете затъмненията или завесите (това е особено важно, ако работите нощи и трябва да спите през деня.) Затворете вратата на спалнята, за да изключите светлината от други области на къщата. Или за най-простото решение, преди да затворите очите, поставете маска за сън. Ще се почувствате бляскаво и ще спите по-добре.
8Грешната закуска
Вашата типична лека закуска ли е пица или чанта с чипове? Ако е така, не се изненадвайте, когато лежите буден, гледайки тавана си. Пълното натрупване на мазнини или протеини точно преди лягане изпраща храносмилателната ви система в овърдрайв, което затруднява съня и евентуално ви причинява киселини. Но болките в глада могат също да ви събудят, както и прекомерната захар в кръвта през нощта. Отстранете проблемите с малка закуска преди да удряте сеното - Вашето парченце трябва да бъде по-тежко от сложните въглехидрати, по-леки за протеина, но определено смес от двете.Добрият избор включва малка купа от пълнозърнести зърнени храни и мляко, една филия бяла пуйка, обвита около пръчка от целина или парче плод, разпределени с фъстъчено масло.
Причини, поради които не можете да спите през нощта отвъд безсъние
Защо не можеш да спиш нощем? Открийте някои от причините, включително лоша хигиена на съня, безсъние, синдром на неспокойните крака и циркадни нарушения.
Причини, поради които не трябва да спите с мобилния си телефон
Разберете няколко причини, поради които не трябва да спите с мобилния си телефон. Помислете за потенциално вредните ефекти и ролята, която играе при безсъние.
Как да спите по-добре за 30 дни с план и съвети
Научете как да спите по-добре след 30 дни и да отстраните безсънието. Помислете за полезни препоръки и съвети и следвайте този цялостен план, за да спите по-добре.