Пица за закуска с бял боб

Яденето на повече фибри е едно от най-добрите диетични промени, които можете да направите, когато работите за понижаване на холестерола. Защо? Доказано е, че това спомага за понижаване на нивата на LDL (това е "лошият" холестерол) и от своя страна защитава сърцето и намалява риска от инсулт, диабет тип 2 и дори затлъстяване. Тъй като влакното преминава през храносмилателната ви система, тя се свързва с молекулите на холестерола и помага да ги пренесете.

Какво означава обаче „ядат повече фибри“? Можете да прочетете етикетите за хранене, за да изберете храни, които предлагат повече от тях, и потърсете в грамове фибри във всяка храна, която ядете. Или, можете да вземете по-прост подход и да се стремите да включите повече зеленчуци, бобови растения и уникални цели зърна във вашата храна (фибри се срещат само в растителни храни!), За да увеличите естествено консумацията си - без да го прекалявате. Малко при всяко хранене - дори закуска - добавя, за да ви помогне да изпълните дневните си изисквания.

Съставки

• 1/2 чаша бял боб
• 1 средно пълнозърнеста пита, разделена наполовина
• 1/2 чаша обикновен сос Маринара
• листа от 4 клона свежа мащерка
• 1/2 чаша бебешки листа спанак
• 2 големи репички, нарязани
• 1/4 чаша частично обезмаслено сирене моцарела, настърган

подготовка

1. Добавете бял боб към среден тиган и нагрейте за 3 до 4 минути, като разбърквате няколко пъти през цялото време. Извадете и оставете настрана, когато сте готови.
2. Разделете цялата пита пшеница на половина, така че да завърши с две кръгове. Разстелете около 1/4 чаша сос маринара на всеки и поставете в горещия тиган, сос маринара нагоре. Загрява се за 2 до 3 минути, след това се отстранява.
3. Поръсете листата на мащерка равномерно между двете половини, след това спанак, боб и репички. Поръсете сирене отгоре.

Варианти и замествания на съставките

Независимо от вида на боб, който използвате, ще се насладите на добра доза разтворими фибри (идеални за понижаване на холестерола), запълване на протеини, желязо и др. Черният боб и нахутът например биха направили вкусни замени.

Същото се отнася и за листните зеленчуци. Ако имате кал на ръка, изберете вместо това, или опитайте няколко листа босилек вместо мащерка за по-класически италиански вкус.

Съвети за готвене и сервиране

За да спестите време, можете да използвате консервирани бели зърна. Просто ги изплакнете преди хранене, за да намалите съдържанието на натрий. Едно просто изплакване може да намали натрия с до 40%!

Какво трябва да правите с останалите зърна в консервата? Запазете ги за обяд или вечеря. Използвайте ги в преносими джобове за риба тон, например, за да продължите с темата за зеленчуци за деня.

Оценете тази рецепта