40-минутна тренировка за батут за добавяне към вашата рутина
Съдържание:
- 5-минутна рутинна загряване
- 20-минутна сърдечна и силова верига
- 5-минутна HIIT последователност
- 10-минутно ядро и охлаждане
НАКАЧАТЬ ПОПУ ДОМА ЗА 5 МИНУТ БЕЗ ТРЕНАЖЕРОВ! УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЦЫ | ПОПА-ОРЕХ | BUTT WORKOUT (Септември 2024)
Ако мислите, че трамплините са само за деца, е време да коригирате мисленето си. Тази 40-минутна тренировка за батут е трудна, цялостна сила на тялото и рутинни условия, предназначени за стандартни домашни ребюндери.
Ще започнете с обикновена загрявка, ще го изстреляте на една степен със силна и кондиционираща верига, запалете сърдечно-съдовата си система с избухване на интервални тренировки с висока интензивност, след което завършете работата с ядрото и охладете. Ще бъде направено за по-малко от час и никога няма да напуснете къщата си. Просто включете любимия си плейлист, вземете таймер и отидете на работа.
5-минутна рутинна загряване
Започнете тренировката си бавно и стабилно, за да повишите сърдечната честота и да се движите в кръвта. Една проста петминутна схема е достатъчна, за да свърши работата.
Извършвайте всяко от следните упражнения за 30 секунди, преди да преминете към следващото упражнение. Завършете веригата с пет упражнения два пъти.
- Разходка на място: Стойте висок, раменете назад, краката на хип-дистанцията. Вървете на място, като вдигнете единия крак от батута, поставете го надолу, след което повторете с противоположния крак. Завъртете ръцете си естествено настрани, така че да направите стъпка с десния си крак, лявата ръка се движи напред и обратно.
- Сумо клякане и достигане: Поставете краката си широко на батута, така че всеки крак е точно във външните ръбове на скачащата повърхност, пръстите са наклонени леко навън. Стойте висок, раменете назад, сърцевината е включена. Клекнете надолу, като притиснете бедрата назад и огънете коленете си, като държите тялото си вдигнато и гърдите ви обърнат напред. Докосвайте ръцете си между краката си, докато клякате, докосвайки повърхността на батута, когато коленете ви се наклонят под ъгъл от 90 градуса. От тази позиция натиснете петите си и се изправете. Както го правите, преместете ръцете си над главата си, като ги насочите към тавана. Продължете упражнението.
- Светло подскачане: С разстояние на краката си на хип разстояние, леко се прехвърляйте върху повърхността на бягащата пътека. Краката ви дори не трябва да излизат от повърхността, докато скачате.
- Усукване и завъртане: За да извършите удара и усукване, поставете десния си крак върху подскачащата повърхност на батута и стъпете левия си крак от батута зад вас, поставяйки топката на левия си крак здраво на земята около два фута зад вас. Поддържайки тялото си изправено и равномерно центрирано между краката, огънете двете колене и спуснете лявото коляно към пода. Както го правите, завъртете тялото си надясно, ангажирайки косите си. Когато дясното коляно образува ъгъл от 90 градуса, обърнете движението, натиснете назад, за да стоите, и завъртете тялото си обратно в центъра. Продължете за цели 30 секунди с десния крак напред. На втория кръг сменяйте краката си, така че левият крак е върху батута и десният ви крак е на пода.
- Бутнете на място: Точно както звучи, бутам се на мястото на батута. Завъртете ръцете си естествено настрани, но се уверете, че лактите ви са изкривени под ъгъл от 90 градуса, точно както бихте ги огъвали, ако бягате по пътя.
20-минутна сърдечна и силова верига
За една истинска тренировка за цялото тяло е трудно да се преодолеят ползите от комбиниране на кардио и силово обучение в непрекъсната верига. За тази 20-минутна рутина, ще се редувате между кардио-фокусирани упражнения за прескачане и упражняване на телесно тегло или гира. Ако нямате достъп до гири, изпълнете упражнението с домакински стоки като бутилки за вода.
Извършвайте всяко упражнение за 60 секунди, преди да преминете незабавно към следващото упражнение. Попълнете всички два пъти.
- Джак скокове: Просто изпълнявайте скачащите гнезда на повърхността на батута. Започнете с краката си заедно с ръцете си. Скочи във въздуха, скачайки с двете крака странично, докато едновременно преместваш ръцете си над главата. Приземи с краката си приблизително на разстоянието между раменете. Веднага скочете обратно във въздуха, като завъртите краката си отново, докато върнете ръцете си настрани. Продължете с постоянен темп.
- Разпръснати клек и натиснете, от лявата страна: Застанете в лявата страна на батута, десния крак на батута и левия крак на пода, така че краката ви да са на разстояние един от друг. Хванете ги в всяка ръка на раменете си. Клякайте надолу, притискайте бедрата назад и огъвайте коленете си.Когато дясното коляно образува ъгъл от 90 градуса, натискайте краката си и разширявайте коленете и бедрата си, за да се върнете към положението. Както го правите, натиснете гири направо нагоре, като разширите ръцете си над главата си в пресата за раменете. Доведете гири до раменете си и продължете с клякането и пресата.
- Ножични скокове: Scissor скокове са като противоположни на жаковите скокове. Започнете с краката си заедно, ръцете си отстрани. Скочи във въздуха, размахващ десния крак напред и левия крак назад, приземявайки се с двата крака точно в предната и задната част на повърхността на батута. Веднага скочете във въздуха и превключете позициите на краката си, така че десният ви крак да се придвижи към задната част на батута и левият ви крак да се придвижи напред. Продължете да скачате по този начин, позволявайки на ръцете ви да се люлее естествено, докато скачате.
- Разпръснати клек и натиснете, отдясно: Извършете същото разпръснато клек и натиснете упражнението както преди, но този път застанете до дясната страна на батута с левия си крак на батута и десния си крак на пода.
- 180 градусови завои, редуващи се страни: Стойте в центъра на батута, краката си заедно, коленете леко свити. Отскачайте леко няколко пъти, за да получите инерция, след това скочете по-силно, завъртете на 180 градуса наляво във въздуха, така че да се приземите с лице към задната част на стаята. Веднага скочи във въздуха, завъртане на 180 градуса надясно, кацане в началната си позиция. Веднага скочи във въздуха отново, този път усукване право да кацне лице в задната част на стаята. След това повторете, завъртете наляво, кацайки в началната си позиция. Продължете тази ляво-дясна лява последователност от 180-градусови скокове за цели 60 секунди. Ако се изморите или сте замаяни, просто си вземете почивка от светлина, подскачаща, джогинг или ходене на място.
- Лицеви опори: Поставете ръцете си на скачащата повърхност на батута приблизително разстоянието между раменете, с разтворени крака зад вас, топките на краката си на пода. Включете ядрото си и се уверете, че тялото ви образува права линия от петите до главата. Свийте лактите и започнете да спускате гърдите си към батута. Когато лактите ви се наклонят на 90 градуса, натиснете през ръцете и се върнете обратно в изходна позиция. Ако откриете, че пълните изтласквания са твърде предизвикателни, намалете коленете си на земята за модифициран pushup.
- Скоковете на маголите: Застанете в центъра на скачащата повърхност на батута с крака заедно, коленете леко свити. Отскачайте леко за няколко секунди, за да получите инерция, след това скочете по-високо във въздуха, като завъртите бедрата надясно, като държите торса си напред. Земята е така, че краката, коленете и бедрата да са под ъгъл около 45 градуса надясно, коленете и бедрата са леко свити. Веднага скочи във въздуха, този път усукване бедрата си наляво, кацане, така че краката, коленете и бедрата са под ъгъл приблизително 45 градуса наляво. През цялото това време тялото ти остава стабилно, с лице към предната част на стаята. Тя трябва да изглежда малко като скиор, който преодолява магнати. Продължете това обратно и напред хип-образно действие за цели 60 секунди. Ако се изморите, направете кратки почивки, за да прескочите леко, бутам, или да ходите на място, преди да продължите с скоковете си.
- мостове: Насочете вашите ядки с упражнението на моста. Легнете по гръб на пода, коленете ви са наведени, краката ви са плоски на повърхността на батута. Поставете ръцете си встрани, с дланите надолу. Включете ядрото си и изстискайте седалището си, като вдигнете бедрата си от земята. Натиснете петите си, докато бедрата ви се разгънат изцяло, подравнени между коленете и раменете. Обърнете движението надолу, като спуснете задната му част към земята, като спрете точно преди да се докоснат. Продължете упражнението.
- Скокове от страна до страна: Застанете в центъра на скачащата повърхност, краката си заедно, коленете леко свити. Отскачайте леко няколко пъти, за да получите инерция, след това скочете във въздуха, като се движите надясно, така че се приземявате с двата крака точно в десния край на скачащата повърхност. Веднага скочете във въздуха и се задвижете на ляво, кацайки с двата крака точно в левия край на скачащата повърхност. Продължете с това действие скок от страна на страна за цели 60 секунди. Ако се налага да правите мини-почивки, си поемете дъх, докато леко подскачате, джогинг или ходене на място.
- Намаляване на трицепса: Падането на батут е много подобно на пейките или канавките на стола. Седнете на ръба на батута, ръцете си по скачащата повърхност от двете страни на бедрата. Разгънете краката си пред себе си. Натиснете дланите си, за да вдигнете бедрата. Преместете теглото си малко напред, така че бедрата ви да са пред батута. Огънете лактите си така, че да сочат зад вас и да спуснете бедрата си към пода. Когато лактите ви се наклонят под ъгъл от 90 градуса, натиснете през дланите си, за да продължите ръцете си и да се върнете в изходна позиция. Продължете упражнението за цели 60 секунди.
5-минутна HIIT последователност
Завършете секцията за кардио и силово обучение с бърз, кардио-фокусиран интервал на тренировка с висока интензивност. Ще завършите пет кръга от 40-секундна работа, последвани от 20-секундна почивка. Всеки кръг е идентичен, така че просто гледайте часовника и времето, през което кръгът ви изгаря през тази серия.
- Спринт за колене с 40 секунди: Започнете да стоите в центъра на скачащата повърхност. Започнете да тичате леко на място, увеличавайки скоростта, за да преминете към пълна спринта. С всяка стъпка издърпайте коляното си толкова високо, колкото можете в предната част на тялото си, размахвайки противоположната ръка напред в естествено движение. Идете толкова бързо, колкото можете за цели 20 секунди.
- 20 секунди почивка: Насладете се на 20 секунди пълна почивка.Ако искате, можете да ходите или да скачате леко на място.
10-минутно ядро и охлаждане
Завършете работата си с пет минути основно обучение, последвано от лесно, петминутно охлаждане. За основните упражнения, извършвайте всяко движение за 45 секунди, последвано от 15 секунди почивка.
- Дръжка за дъска: Поставете ръцете си върху повърхността на батута с лакти под раменете. Разгънете краката си зад гърба си, за да се поддържате само от топките на краката и предмишниците. Включете ядрото си, като се уверите, че тялото ви образува права линия от петите до главата. Задръжте тази позиция стабилна за цели 45 секунди.
- Наклонени обрати: Седнете в средата на батута, коленете се огъват, ръцете ви са в пъпа. Отпуснете се леко назад, за да почувствате, че сърцето ви се вмъква. Повдигнете краката си от батута, образувайки „v“ с торса и бедрата. От тази позиция, изпълнете наклонени обрати, като завъртите торса си надясно, като докоснете ръцете си от дясната страна на батута, а след това се завъртите докрай наляво и докоснете ръцете си от лявата страна на батута. Продължете с това действие назад и напред за завъртане на торса за цели 45 секунди.
- Разширения за кучета за птици: Поставете на ръцете и коленете си върху повърхността на батута, така че тялото ви да стане на маса. Задействайте ядрото си и едновременно с това разгънете лявата си ръка пред тялото си, докато удължавате десния си крак зад себе си. Доведете ръката и крака обратно до изходните им позиции и повторете обратната страна, като този път разширете дясната си ръка и левия крак. Продължавайте редуващи се страни за цели 45 секунди.
- V-sit hold: Седнете в средата на скачащата повърхност, коленете се огъват, краката са плоски. Леко се облягайте назад, докато почувствате, че сърцевината ви се задейства. Повдигнете краката си от батута, така че тялото ви образува „v“ с торса и бедрата. Разгънете ръцете си от външната страна на единия крак и, ако можете, удължете коленете си, насочвайки краката си към тавана. Задръжте V-sit позицията за цели 45 секунди.
- Плувци: Легнете на стомаха си върху повърхността на батута, а ръцете ви са разтворени пред себе си, а краката - зад себе си. Включете ядрото и гърба си, за да повдигнете леко краката и гърдите си, създавайки лек лък с тялото си. От тази позиция, започнете "плуване" на място, вдигане и спускане на ръцете и краката си в бързо движение, така че като една ръка или крак се повдига, другият се спуска. Краката ви ще се преместят по подобен начин на ритъм на плуване на свободен стил, а ръцете ви ще имитират движенията си пред тялото ви. Продължете за цели 45 секунди.
Когато сте завършили петсекундна основна последователност, просто вървете леко на мястото си в центъра на батута, за да може вашият сърдечен ритъм постепенно да се върне към нормалното. Прекарайте пет минути пеша, за да завършите ежедневието си.
Съвети и рецепти за добавяне на лен към вашата диета
Лен семена са много питателни и имат много ниско съдържание на въглехидрати. Вижте колко лесно е да добавите лен към вашата диета по различни начини, включително и рецепти.
Luscious бобови растения за добавяне към вашата диета
Бобовите растения, като черноочите грах, нахут, морско сирене и леща са с високо съдържание на протеини и фибри и минерали. Обърнете внимание на десет здрави бобови растения.
Съвети и рецепти за добавяне на лен към вашата диета
Лененото семе е много питателно и е с много ниско съдържание на въглехидрати. Вижте колко лесно е да добавите лен към диетата си по различни начини, включително рецепти.