Как да се стремите безопасно на ахилесовия ви тренд
Съдържание:
- Гледайте сега: Правилният начин да протегнете ахилесовото си учение
- Постоянен Ахил Стреч
- Сгъната седалка за кърпи
- Повдига се пръст
- Седнете яйце стрейт
ОТ АТЕИСТА К СВЯТОСТИ (Юли 2024)
Ахилесовото сухожилие се движи по гърба на долния ви крак и свързва двете основни мускули на телето, известни като гастрокнемиус и солус, до гърба на петата. Нуждаете се от ахилесови сухожилия, за да насочите пръстите си към пръстите на краката си, а да се движите напред в експлозивно движение, като например спринт, гмуркане, скачане или колоездене.
Ахилесовото сухожилие може да е предразположено към наранявания, като например тендонит и разкъсване, ако не се затопли правилно. Той може да започне да отслабва след години на прекомерна употреба или когато е изложен на високи дози кортикостероиди.
Гледайте сега: Правилният начин да протегнете ахилесовото си учение
Дори и да не сте спортист, поддържането на вашата гъвкава ахилесова сухожилие може да помогне за предотвратяване на равномерен ходене, което възрастните хора често развиват.
Преди да се качите на някакъв участък, е важно да следвате три прости правила:
- Преместете бавно. Разтеглете малко, освободете и издължете малко повече.
- Не скачайте. Това може да доведе до микротерапия и болезненост.
- Спрете, ако почувствате някаква болка. Никога не насилвайте участък.
Постоянен Ахил Стреч
Има много различни начини за разтягане на ахилесовото ви сухожилие, но един от най-честите е стремежа на Ахил. Също известен като "крехък и тънък", загряването изолира както сухожилието, така и мускулите на солуса.
За да се направи стремежа на Ахил:
- Стойте на една ръка разстояние от стената.
- Поставете напред и поставете двете си ръце на стената, приблизително една от другата.
- Протегнете единия крак назад и поставете петата на пода.
- Дръжте другия крак по-близо до стената.
- Наклонете се напред и натиснете надолу върху задната пета с леко огъната коляно.
- Веднъж удобни, потънете в бедрата си, за да се задълбочите. Дръжте бедрата на квадрат и избягвайте огъване в кръста.
- Задръжте за 30 секунди и превключете страни.
- Повторете един до четири пъти за всеки крак.
Поддържането на коляното на огъване помага за изолирането на ахилесовото сухожилие. Изправянето на коляното отклонява удължението до телето.
За да увеличите интензивността на опъна, поставете предната част на стената и преместете задната част на крака по-далеч. Вашите токчета трябва да бъдат поставени здраво на пода с пръсти, насочени напред. Ако краката са неправилно подравнени, няма да получите толкова дълбоко разтягане и може да се окажете с ненужно натоварване на глезена.
Сгъната седалка за кърпи
Засегнатият кърпа удължава механичното натоварване на пръстите на краката, за да докосва крака и да опъва както ахилесовото сухожилие, така и мускула на телетата.
За да направите седнал кърпа участък:
- Седнете на пода с краката си напред.
- Поставете кърпа за фитнес под топките на краката си и хванете двата края с ръка.
- Застанете с прав гръбнак, издърпайте кърпата към вас, докато не усетите разтягане.
- Задръжте за 10 до 30 секунди и освободете.
- Повторете един до три пъти.
Хората с къси хамстери, особено мъжете, често срещат трудности да седнат на пода, без да се връщат назад. Ако това сте вие, можете или да седнете на възглавница, за да издигнете бедрата си, или да притискате гърба си към стената, за да се поддържате
Ако едно теле е по-стегнато от другото, можете да обвивате една кърпа около всеки крак поотделно, отколкото и двете.
Повдига се пръст
Тази проста рутина използва гравитацията, за да проточи бавно Ахилесовата сухожилие отвъд нейното неутрално положение. Също така е чудесно при укрепването на телетата.
За да направите еднокрака повдигане на пръсти:
- Намерете дъска с височина около 3 инча, която можете да застанете здраво. Поставете дъската близо до стена или гише. (Алтернативно, можете да използвате стълбите.)
- Поставете топката на крака си на ръба на дъската, позволявайки на петата да се движи свободно.
- Като държите стената за опора, бавно потапяйте петата си под ръба на дъската, докато не усетите разтягане.
- Задръжте за 5 секунди, а след това вдигнете петата, докато не сте на върха на пръстите си. Задръжте за още 5 секунди.
- Повторете от 8 до 10 пъти и превключете краката.
Ако стречингът се чувства прекомерен или нестабилен, можете да го направите и с двата крака, вместо с един. Уверете се, че сте запазили движението бавно и контролирано, за да избегнете хиперекстензия.
Седнете яйце стрейт
Седлото яйце, известно още като "петата", е малко по-трудно, тъй като изисква от вас да клякате (позиция, която някои хора срещат трудно). Тя използва телесното си тегло, за да упражнява натиск надолу върху ахилесовото сухожилие, докато свива мускула.
За да направите седнало яйце stretch:
- Застанете с краката на шийката на краката, като пръстите на краката ви се насочват леко навън.
- Поставете върху топките на краката си, спускайте тялото си, докато долната част не стигне до петите ви.
- Поставете ръцете си на пода пред вас, поставяйки лактите между коленете си.
- Наклонете напред, докато притискате лактите си навън към коленете.
- Оставайки на пръстите на краката, леко ви притискайте надолу, докато не усетите леко разтягане.
- Задръжте за 10 до 30 секунди и вдигнете дъното за освобождаване.
- Повторете продължението един до три пъти.
Алфредсън протокол за лечение на ахилесовия тендонит
Лекувайте ахилесовия тендонит с Алфредсън протокол, програма за физическа терапия за вашите телешки мускули и Ахилесовото сухожилие.
Преглед на ахилесовия тендиноза
Научете за ахилесовата тендиноза, състояние на хронично дразнене и увреждане на ахилесовото сухожилие.
Болка в ахилесовия сухожилие: причини, лечение и кога да отидеш на лекар
Лошата гъвкавост на ахилесовото сухожилие може да доведе до възпаление и дори разкъсване. Научете повече за причините за ахилесовата болка и как се лекуват.