Обучение за ходене на хълмове при висока надморска височина
Съдържание:
The Vietnam War: Reasons for Failure - Why the U.S. Lost (Септември 2024)
Как можете да тренирате за разходка, която ще бъде на висока надморска височина и включва хълмове? Ходещите трябва да се обучават, за да се подготвят не само за разходка на разстояние, но и за надморската височина и наклона. Ако ще ходите на висока надморска височина в Скалистите планини или Алпите или в хълмистия терен на Камино де Сантяго, трябва да тренирате за това.
Ако живеете на ниска височина, например близо до морското равнище, тялото ви се използва за по-висока концентрация на кислород във въздуха, който дишате. Докато се изкачвате на височина, въздухът е с по-малко кислород и трябва да вземете по-дълбоки и по-чести вдишвания, за да получите същото количество кислород. Можете да се озовете на по-висока надморска височина, докато не се аклиматизирате.
Ако живеете в плоска зона, където никога не ходите нагоре и надолу, ще имате трудности с хълмовете, тъй като мускулите ви не са свикнали с тях. Те работят по различен начин, когато се качват и слизат, и ще се озовете по-силно, когато се качвате нагоре, дори ако е на ниска надморска височина.
Подготовка за ходене на височини
1. Поза: Първата стъпка е да тренирате с основите - да работите върху добра стойка за ходене и ходене, за да отворите гърдите си за възможно най-доброто дишане. Разхождайки се с извити рамене, гледайки земята или нашите мобилни телефони, това са лоши навици, които може би сте се измъкнали на плоско и на морско равнище. Но на хълмове и на тънък въздух, имате нужда от добра поза, за да можете да разширите гърдите си за пълни вдишвания.
2. Дишане: Правете практикуване на дълбоки, пълни вдишвания. Ако не живеете на висока надморска височина, може да сте се отдалечили с плитко, неефективно дишане. Чрез практикуването на пълно, пълно дъх ще бъдете по-подготвени да дишате усилено, когато се качвате нагоре и когато сте на голяма надморска височина.
3. Добавете хълмовете: След това добавете хълмове към вашите тренировки. Нямате нужда от голям хълм, можете да използвате наклонени пътища, надлези или дори рампи за паркиране (с внимание, разбира се, за безопасността на пешеходците!). Използвайте хълмове или сегменти от хълмове за интервал на ходене на тренировка - изкачете се за няколко минути, след това слезте, изкачете се отново, слезте, повтаряйки се през вашата тренировка. Интервалното обучение с хълмове ще помогне да развиете както аеробната фитнес, така и мускулите, от които ще се нуждаете за хълмистата ви разходка на висока надморска височина.
4. Заместници на хълма: Ако нямате хълм, можете спокойно да се разхождате нагоре и надолу, използвайте бягаща пътечка с наклон за изграждане на горните мускули. Ако е възможно, използвайте бягаща пътечка, която също има функция за отпадане, така че изграждате и вашите спускащи се мускули. Стълбите не са идеален заместител на катеренето по стълбите, използвайки леко различна комбинация от мускули, отколкото ходенето на хълма. Но ако нямате нито хълм, нито бягаща пътека, използвайте стълбище за катерене, за да изградите нагоре мускулите.
5. Научете добро нагоре и надолу ходене форма.
6. Бавно и стабилно на хълмовете: Тренировката на хълма се смята за твърда тренировка, така че не трябва да се комбинира с дълга тренировка или за скорост. Отидете толкова бързо, колкото сте в състояние да поддържате, без да спирате, за да си поемете дъха. Започнете с 15 до 20 минути тренировки по хълмовете след загряване и увеличете времето си до 30 до 45 минути.
7. Изградете своята аеробна фитнес: За събития с висока надморска височина се работи за подобряване на начина, по който тялото ви използва кислород чрез изграждане на аеробна фитнес. Направете тренировки за аеробно ходене или анаеробен праг на ходене на тренировка два пъти седмично, за да свикнете с дишането си и да подобрите използването на кислород от тялото си. Тези тренировки ще ви отведе до зона, в която дишате здраво и бързо.
8. Аклиматизиране при височина преди ходене: Традиционен начин да се аклиматизирате е бавно да увеличите надморска височина за няколко дни. Това може да работи за пътуване. Ако отивате директно на дестинация с голяма височина, планирайте по-бавно и лесно за първите няколко дни. Ако ще ходите половин маратон или маратон или започнете разходка на разстояние, пристигате седмица рано на височина, така че тялото ви да може да се аклиматизира.
9. Трекинг поляци: Ако възнамерявате да използвате пешеходни стълбове на разходка, научете как да ги използвате за най-добър ефект.
ST-сегментна надморска височина Миокарден инфаркт
Научете за ST-сегментния миокарден инфаркт (STEMI), класически сърдечен удар, причинен от запушването на кръвта в сърцето.
Интервали с висока интензивност при кръстосано обучение на пилатес
Интервално обучение е форма на кардио тренировка, която може да се използва при кръстосано обучение с пилатес за аеробна издръжливост, загуба на тегло и сърдечно здраве.
Обучение за ходене по хълмове на голяма надморска височина
Как можете да се подготвите да ходите на голяма надморска височина и по маршрути, които имат много възходящо и спускане? Използвайте тези съвети за хълмисти, високи разходки.