Най-добрите упражнения, които можете да правите
Съдържание:
- Гледайте сега: 5 хрускам, които действително работят Abs
- Велосипедни хрускамци
- Капитанът се издига на крака
- Упражнение топка хрупка
- Вертикална криза на крака
- Път на торса
- Крач на дългата ръка
- Обратното къркане
- Крънч с Push Push
- Ab Roller
- Планка на лакти и пръсти
5 упражнения, които не правите, а трябва! (Юли 2024)
Ако наистина искате да получите най-силните, твърди коремни жлези, които искате да изберете упражнения, които са насочени към всички мускули на ядрото, включително rectus abdominis (или "шест пакет"), косо, напречно abdominis, и долната част на гърба.
Въпреки че има голямо разнообразие от упражнения, които можете да направите за корема, има някои, които са по-добри от други. Всъщност, Американският съвет по упражненията възложи проучване, за да разбере най-добрите и най-лоши упражнения за АБ.
Гледайте сега: 5 хрускам, които действително работят Abs
Тази тренировка включва всички упражнения, които излязоха на върха за изстрелване на най-мускулните влакна в корема. Направете тази тренировка два до три пъти седмично за най-добрите си абс.
Велосипедни хрускамци
Сега започнете с хрускането на велосипеди:
- Легнете с лицето си върху подложката си и поставете ръцете си зад главата си, като я придържате леко с пръсти.
- Вкарайте коленете в гърдите и повдигнете лопатките от пода, без да дърпате шията.
- Завъртете наляво, като спуснете десния лакът към лявото коляно, докато изправяте другия крак.
- Превключете страни, като извадите левия лакът към дясното коляно.
- Продължавайте редуващи се страни в педалите за 1-3 комплекта от 12-16 повторения.
Капитанът се издига на крака
Застанете на стола и хванете ръкохватките, за да стабилизирате горната част на тялото.
- Притиснете гърба си към подложката и поддържайте раменете спокойни.
- Огънете коленете и сключете контракта с корема, за да вдигнете коленете до нивото на бедрото.
- Опитайте се да не извивате гърба или да люлеете краката нагоре.
- Бавно долната част на гърба надолу и повторете за 1-3 комплекта от 12-16 повторения.
Повдигането на крака на капитана, обикновено в повечето спортни зали, работи както на коремните коремни кухини, така и на косите.
Ако нямате достъп до багажник на капитанския стол, можете да се опитате да го държите върху лента за издърпване или на ремъци.
Упражнение топка хрупка
- Легнете на топката, поставете го под долната част на гърба.
- Кръстосайте ръцете си над гърдите или ги поставете зад главата си.
- Договор корема да вдигне торса от топката, издърпване на дъното на гръдния си кош надолу към бедрата.
- Когато се навиете, дръжте топката стабилна (т.е. топката не трябва да се търкаля).
- Долната част на гърба надолу, получаване на участък в корема, и повторете за 1-3 комплекта от 12-16 повторения.
Топка за упражнения е отличен инструмент за укрепване на корема.Това е много по-ефективно от пода хрускам, защото краката са склонни да бъдат по-ангажирани, когато сте на пода. Когато сте на топката, ABS правят повече работа.
Вертикална криза на крака
- Легнете на пода и протегнете краката нагоре с кръстосани колене.
- Поставете ръцете си зад главата за подкрепа, но избягвайте да дърпате врата.
- Договор на корема, за да вдигнете лопатките от пода, сякаш достигате гърдите си към краката си.
- Дръжте краката си във фиксирана позиция и си представете, че в началото на движението си пъхнете корема до гръбнака.
- Долна и повторете за 1-3 комплекта от 12-16 повторения.
Вертикалната криза на краката е друг ефективен ход за коремните коремни кухини и косите. Подобен е на редовния хрущял, но краката ви са изправени нагоре, принуждавайки ви да използвате корема си, за да свършите цялата работа и да добавите интензивност към упражнението.
Път на торса
- Хванете дръжките на торса и дръпнете корема, без да задържате дъха си (като че ли ги затягате).
- Издишайте и плъзнете напред, доколкото можете удобно.
- Ако се срутиш по средата и го почувстваш на гърба си, си отишъл твърде далеч. Съкратете обхвата на движение, както е необходимо, за да защитите гърба си.
- Договор на корема да дръпне тялото си обратно.
- Добавете напрежение, като използвате повече напрегнати акорди.
Ако нямате торса, можете да го замените, като опитате да го разгънете на топката.
Torso Track излиза като номер 5 за ефективни упражнения с ab, но това е едно от най-малко любимите ми упражнения, защото може да причини болки в долната част на гърба, особено ако се разточвате твърде далеч. Всъщност, в проучването на АСЕ, изследователите открили, че значителен брой пациенти съобщават за болки в долната част на гърба, така че може да искате да пропуснете разходите и дискомфорта на този и да изберете други упражнения, които могат да насочат корема с еднаква ефективност.
Крач на дългата ръка
- Легнете на подложка и протегнете ръцете зад главата със свити ръце, като държите ръцете до ушите.
- Договор на корема и повдигнете лопатките от пода.
- Дръжте ръцете си прави и избягвайте напрежението на врата. Ако почувствате болка в шията, хванете едната си ръка зад главата, като държите другата ръка изпъната.
- Долна и повторете за 1-3 комплекта от 12-16 повторения.
- Можете да добавите интензивност, като държите лека гира, ако имате нужда от повече предизвикателство.
Дългата криза на ръката се класира на 6-то най-ефективно упражнение, което променя традиционната криза на пода чрез изправяне на ръцете зад вас. Това добавя по-дълъг лост към движението, добавяйки малко повече предизвикателство и трудност. Този ход също акцентира върху горната част на корема, въпреки че е важно да запомните, че ректусният ви корем е всъщност един дълъг мускул, който пътува от долната част на гърдите към таза. Докато можете да подчертаете една част, всяко упражнение, което правите, ще работи на целия мускул.
Обратното къркане
- Легнете на пода и поставете ръце на пода или зад главата.
- Доведи коленете към гърдите, докато се наведе до 90 градуса, с крака или кръстосани.
- Договор на корема, за да къдря бедрата от пода, достигайки краката нагоре към тавана.
- Долна и повторете за 1-3 комплекта от 12-16 повторения.
- Това е много малко движение, така че се опитвайте да използвате корема си, за да вдигнете бедрата си, вместо да размахвате краката си и да създавате инерция.
Обратният хрущял се намира на седмо място за ефективни упражнения с абс, с акцент върху ректуса на корема. С този ход, вие сте кърлинг на бедрата от пода, така че ще се почувствате това в долната част на корема. Ключът към този ход е да се избегне люлеенето на краката, за да се вдигнат бедрата. Това е малък, фин ход, така че трябва само да вдигнете бедрата си на няколко сантиметра от пода.
Крънч с Push Push
- Легнете по гръб с огънати колене и ръцете леко притискат главата.
- Flex краката си и да ги сгънат като вашия договор на корема, вдигане на лопатките от пода.
- Опитайте се да не дърпате шията с ръцете си, но леко да поддържате главата си.
- В горната част на кризата натиснете петите в пода, докато притискате гърба си към подложката и леко повдигате глюковете от пода.
- Долна и повторете за 1-3 комплекта от 12-16 повторения.
Кризата с натискане на петата прилича на традиционна криза, но в тази версия натискате петите си на пода, което привлича мускулите на коремния корем повече от редовното хрускане.
Ab Roller
- Седнете върху ролката на Ab и вземете пръчките във всяка ръка.
- Договор на ABS и рок напред, с произход движение от корема, а не използване на инерция.
- Освободете и повторете за 1-3 комплекта от 12-16 повторения.
- Отидете бавно, за да намалите инерцията. Опитайте се да се съсредоточите върху корема, а не с ръцете.
Ab Roller е номер 9 за насочване на коремните коремни кухини и вероятно сте виждали това около фитнес залата (или под леглото) през последните няколко години. Какво е хубаво в това, че тя осигурява подкрепа за врата и ръката, нещо, което може да бъде полезно за хора, които се чувстват напрегнати в шията, когато правят редовни хрускам. Ако нямате Ab Roller, все още можете да получите голяма тренировка с различни основни упражнения.
Планка на лакти и пръсти
- Легнете с лицето надолу върху подложка, разположена върху предмишниците, с длани на пода.
- Избутайте пода, като повдигнете пръстите на краката си и починете на лактите.
- Дръжте гърба си плосък, по права линия от главата до петите.
- Наклонете таза и свинете коремните си крака, за да предотвратите задържането на задния край във въздуха или провисването му по средата.
- Задръжте за 20 до 60 секунди, по-ниски и повторете за 3-5 повторения.
Упражнението на дъската е класирано на 10 място в проучването на ACE и е чудесен начин да се изгради издръжливост както в корема, така и в гърба, както и в стабилизаторните мускули.Този ход също е чудесен за изграждане на сила за лицеви опори, упражнение, което изисква доста голяма сила.
Разтягания и упражнения, които можете да правите на бюрото си
Клещи на стени, разтягания на гърба и други упражнения, които да използвате по време на работния ден.
9-те най-добри кардио упражнения, които можете да правите у дома
Упражняване у дома е страхотно и можете да получите ефективна тренировка без оборудване. Разберете най-добрите домашни кардио упражнения, които да ви помогнат да се оправяте.
Пилатес Мат Упражнения, които можете да правите в леглото
Много пилатес упражнения могат да бъдат адаптирани за тези, които искат или трябва да се упражняват в леглото, което включва крака и бедрата. Опитайте тези шест упражнения.