Сърдечни упражнения за възрастни
Съдържание:
Упражнения за разтягане при Мускулна дистрофия тип Дюшен (Stretches for Duchenne - Bulgarian) (Септември 2024)
Редовното кардио упражнение е важно за всяка възрастова група, но възрастните хора вероятно имат най-много ползи от стартирането (или продължаването) на тренировъчна програма. Не само сърцето ви укрепва сърцето и белите дробове, тя ви дава повече енергия, остри ви ум, помага да управлявате теглото си, може да намалите симптомите на безпокойство и депресия и дори да сте млад.
Въпросът често е колко кардио трябва да направите и какъв е най-добрият начин да започнете? Препоръките за ACSM / AHA за физическа активност за по-възрастни хора предлагат три различни варианта (вижте Фигура 1 по-долу):
- Умерено интензивно кардио за 30 минути, 5 дни в седмицата или
- Силно сърдечно за 20 минути, 3 дни в седмицата или
- Смес от умерено и енергично кардио, 3-5 дни в седмицата
Настройване на кардио тренировки
Препоръките звучат просто, но правенето им реалност може да бъде объркващо. Използвайте тези стъпки, за да настроите вашето кардио тренировка:
- Изберете дейност - Вземете каквато и да е дейност, в която можете да работите на средно или силно ниво на интензивност (или около 65% до 80% от максималния си сърдечен ритъм). Изберете нещо, което ви харесва, това е достъпно и отговаря на вашите нужди. Например, ако имате болки в ставите или проблеми, може да предпочетете упражнение без въздействие като плуване или колоездене. Други възможности:
- ходене
- Работещи
- Колоездене
- плуване
- аеробика
- Начало видео упражнения
- Изберете колко дълго да се упражнявате - Докато ACSM препоръчва 20-30 минути, може да се наложи да работите до това, ако не сте упражнявали преди това. Отнема време, за да изградите издръжливост в сърцето и мускулите си, затова започнете с това, с което можете да се справите, и добавете няколко минути към всяка тренировка, за да се справите постепенно. Например, начинаещ може да започне с 10-15 минути ходене или колоездене и да изгради от там.
- Изберете Вашата интензивност - Насоките показват умерен интензитет, който е около Ниво 5-6 на тази възприемана скала на усилие. Започнете с удобно темпо, за да постигнете усещане за упражнението. Щом се чувствате комфортно, можете да натиснете малко по-трудно. По принцип искате да работите на ниво, където можете да говорите, но само в кратки изречения. Чудесен начин да работите върху издръжливостта, без да се налага да работите здраво в цялата тренировка, е с интервално обучение. Опитайте се да ходите бързо за 1 минута и след това да забавите малко за 1-2 минути, редуващи се в продължение на около 20 минути.
- Изберете колко често упражнявате - Ако сте начинаещ или не сте сигурни какво можете да боравите, започнете с три дни в седмицата с почивните дни между тях. Можете да добавите още дни, след като се почувствате готови за по-чести упражнения.
Сърдечни тренировки ресурси
- Кардио 101
- Сърдечни тренировки за начинаещи
- Кардио за отслабване
- Защо имате нужда от сърдечно упражнение
Фигура 1: Сърдечни указания за по-възрастни възрастни
Вид на упражнението | Сърдечно | Сърдечно | Сърдечно |
Честота | 5 дни в седмицата | 3 дни в седмицата | 3-5 дни в седмицата |
интензивност | Умерена интензивност | Силна интензивност | Смес от умерени и енергични тренировки |
продължителност | 30 минути на тренировка / 150 минути на седмица | 20-25 минути на тренировка / 75 минути на седмица | 20-30 минути |
- Lanza I, Short D, Short К, et al. Упражнение за издръжливост като противодействие на остаряването. Диабет. 2008 ноември; 57 (11): 2933-2942.
- Нелсън М, Rejeski W, Blair S, et al. Физическа активност и обществено здраве при възрастни възрастни: Препоръка от Американския колеж по спортна медицина и Американската асоциация по сърдечни заболявания. циркулация. 2007;116;1094-1105.
Центрове за обслужване на възрастни за възрастни
Дневната грижа за възрастни предлага отдих за полагащите грижи и необходимата социализация за възрастните хора. Прочетете какви програми за дневни грижи за възрастни могат да предлагат възрастни възрастни.
Здравословно тегло и диапазон на BMI за възрастни възрастни
Наднорменото тегло е вредно за вашето здраве, но може да не е толкова вредно да бъдете с наднормено тегло след 65-годишна възраст, тъй като е с ниско тегло.
Сърдечни биомаркери, ензими и сърдечни заболявания
Сърдечните биомаркери (AKA ензими) са протеини, изпуснати в кръвния поток с инфаркт; измерването им помага да се постави диагнозата.