Сърдечно-здравословни храни: са ли полезни за сърцето?
Съдържание:
- Сърдечно-здравословни храни
- домат
- Ленено семе
- овес
- Шоколад
- Чиа семена
- нар
- Орехи
- кефир
- Бяла черница
- Acai
- ябълки
- червени боровинки
7 ЧЕРВЕНИ ХРАНИ ДОБРИ ЗА СЪРЦЕТО ВИ. Съюзници на здравето ви. Сърдечни дела. Българско сърце. ФДБ. (Октомври 2024)
Сърдечно-здравословни храни
Следвайки здравословна диета е препоръчителен начин за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и изглежда, че има все по-голям консенсус за това как изглежда здравословна диета. В допълнение към тези основни неща, някои храни се изследват за техните потенциални сърдечно-съдови ползи. Докато голяма част от изследванията са в най-ранните етапи, тези храни могат да добавят разнообразие към растителна диета. Ето нисък спад на 12 храни, с някои вкусни начини да ги подготвим.
домат
Доматите могат да помогнат за отстраняване на сърдечносъдовите заболявания, според проучване, публикувано в Атеросклерозата, В изследването на публикуваните досега изследвания учените заключават, че увеличаването на приема на доматени продукти има положително въздействие върху LDL холестерола (често наричан "лош" холестерол) и ендотелната функция (функционирането на клетките във вътрешната обвивка на кръвоносните съдове).
Изследователите установяват също, че добавката с домати-антиоксидант ликопен намалява систоличното кръвно налягане (най-високият брой при четене на кръвно налягане).
Вкусният начин да имате домати е в тази рецепта за майчинска доматена салата от готвач Джейми Оливър.
3Ленено семе
Храненето с ленено семе може да помогне за намаляване на кръвното ви налягане, според проучване. Изследователите са изследвали ефектите от диета, допълнена с храни, съдържащи или 30 грама смляно ленено семе или 30 грама пълнозърнест пшеница при хора с периферна артериална болест. В края на проучването изследователите установили, че лененото семе понижава нивата на общия и LDL холестерола и има допълнителни ефекти, намаляващи LDL при хората, приемащи лекарства.
С богати на фибри и сърдечно-здрави омега-3 мастни киселини, ленено семе е от полза за хора с диабет, менопаузални симптоми и високо кръвно налягане в предишни проучвания.
Опитайте да смилате ленено семе (напр. В кафемашина), преди да го добавите към зърнени храни, глазури и други храни.
4овес
Едно вещество, намерено в овес може да помогне за поддържане на холестерола под контрол, показва изследване. Изследователите са прегледали 58 предишни публикувани проучвания върху овесена бета-глюкан при намаляване на холестерола и сърдечно-съдовия риск и са открили, че доза от три до пет грама на ден бета-глюкан от овес значително намалява LDL холестерола, холестерола без HDL и apoB предиктор на риска от сърдечносъдови заболявания).
Шоколад
В миналото изследванията показват, че екстрактът от какао засилва защитата срещу сърдечни заболявания, поддържа холестерола под контрол и предотвратява увреждането на кръвоносните съдове при хора с диабет поради съдържанието на флавоноиди. Няколко проучвания показват, че консумирането на шоколад може да намали риска от сърдечносъдови заболявания.
В изследователски преглед, публикуван в сърце през 2018 г. например изследователите са анализирали 23 проучвания (включително общо 405 304 участници) и са стигнали до заключението, че консумацията на шоколад по-малко от 100 грама (размера на типичния шоколар) на седмица може да бъде свързана с намален риск от сърдечно-съдово заболяване. Те отбелязват, че по-големият прием може да отхвърли всички ползи за здравето от шоколада и да доведе до нежелани ефекти, дължащи се на високия прием на захар.
6Чиа семена
Високото влакно, семена от чиа служат като богат източник на алфа-линоленова киселина (вид омега-3 мастна киселина, показан за борба с възпалението). Нещо повече, предварителните изследвания показват, че семена от чиа могат да помогнат за поддържане на холестерола под контрол и намаляване на рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания.
Много поддръжници твърдят, че добавянето на семена от чиа към вашата диета може да подобри здравето ви чрез увеличаване на енергията, повишаване на настроението, регулиране на кръвната захар и запазване на здравето на костите. Въпреки това, има малко доказателства в подкрепа на някои от тези здравни претенции.
Въпреки че семена на чиа също са широко популяризирани като естествена помощ за отслабване, доказателствата за ефектите, които насърчават загубата на тегло, са слаби. Всъщност, съществуващите проучвания показват, че chia може да няма никакъв ефект върху телесното тегло изобщо. Все пак добавянето на семена от чиа към вашата диета може да увеличи приема на фибри.
Начините да опитате Чиа включват тази рецепта за закуска на Чиа и тази рецепта за пилешки късчета.
7нар
През последните години сокът от нар е спечелил признание за възможните ползи за здравето на сърцето. Например преглед на изследването, публикуван в Фармакологични изследвания през 2017 изследва ефекта на сока от нар на кръвното налягане и установи, че сокът от нар намалява систоличното кръвно налягане (най-високият брой при четене на кръвно налягане).
Друго проучване обаче установи, че дневна напитка от 500 мл сок от нар намалява кръвното налягане при хора с метаболитен синдром, но също така повишава нивата на триглицериди и VLDL холестерол (считани за "лоши" форми на холестерол).
Вместо да пиете сока, опитайте да ядете семена от нар като лека закуска или да ги поръсите с кисело мляко. Също така опитайте тази рецепта за салата от нар или тази рецепта от спанак-нар салата.
8Орехи
Богати на антиоксиданти, противовъзпалителни съединения, минерали и есенциални мастни киселини, като линолова киселина и линоленова киселина (вид омега-3 мастна киселина), орехите често се предлагат като естествено средство за подобряване на сърдечно-съдовото здраве и борба със сърдечните заболявания, В проучване от 2018 г., публикувано в Американски вестник за клинично хранене, изследователите са оразмерени до 26 публикувани по-рано проучвания. Резултатите разкриват, че консумацията на орехи се свързва с по-големи подобрения в няколко показателя на сърдечно-съдовото здраве (нисък общ холестерол, триглицерид и нива на Аро В). Въпреки че орехите съдържат около 65% мастна маса, богатата на орехи диета не води до повишено телесно тегло.
9кефир
Като кисело мляко, кефирът е храна, обикновено произведена от ферментирало мляко.Богата на пробиотици, кефирът се смята, че подобрява здравето чрез повишаване на имунитета, стимулиране на храносмилателната система и предпазване от редица общи здравословни проблеми. Например, поддръжниците предполагат, че кефирът може да защити здравето на сърцето чрез поддържане на холестерола под контрол.
Проучване, публикувано в Journal of Clinical Lipidology през 2017 г., например, оценяваха ефектите на нискомаслената кефир напитка при жени, които се считаха за наднормено тегло или затлъстяване. След осемседмичния период на проучване, участниците, които приемаха кефир, имаха по-ниски нива на холестерол.
Изследователите отбелязват, че тези, които пият нискомаслено мляко, имат сходни резултати. Кефирните напитки често се подслаждат, така че кефирът може най-добре да се консумира от време на време в комбинация с други форми на нискомаслени млечни продукти.
10Бяла черница
Тъй като антиоксидантите спомагат за осуетяване на образуването на плаки в артериите (известни като атеросклероза), някои хора консумират богати на антиоксиданти храни като бяла черница, за да стимулират здравето на сърцето.
Едно от най-важните антиоксидантни съединения в черница са антоцианините. Антоцианините също се предлагат в субстанции като боровинки, боровинки и череши.
Опитайте зрели борови чушки в една плодова салата или всяка рецепта, която изисква плодове. Незрелите бели черници (и незрелите бели плодове на черницата) са токсични и не трябва да се консумират.
11Acai
За помощ при предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, някои хора добавят Acai плодове към диетата си. Acai съдържа клас антиоксиданти, наречени антоцианини. Също така в изобилие от плодове, череши и тъмно грозде, антоцианините се считат за понижаване на кръвното налягане и борба с атеросклерозата в допълнение към ограничаването на холестерола.
Въпреки че изследванията за потенциален ефект на Acai срещу сърцето са ограничени, някои предварителни проучвания сочат, че богатата на антиоксиданти зрънце може да помогне. Проучване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене през 2016 г., например, констатирано, че консумацията на акай-базирани ласкатели е свързана с подобрена съдова функция, което може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
Тук има рецепта за три купички за акай и купа за закуска Acai.
12ябълки
Ябълките са богати на антиоксиданти като фурвоноида кверцетин. Някои предварителни изследвания показват, че яденето на ябълки може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. В проучване, публикувано в Хранителните вещества през 2016 г. например изследователите са анализирали данни от 1052 жени на възраст над 70 години и са открили, че по-високият прием на ябълки е свързан с по-ниски нива на калциране на корема на корема (мярка за атеросклероза).
13червени боровинки
Изследванията показват, че боровинките могат да стимулират здравето на сърцето. Предишни изследвания установили, че боровинките съдържат съединения, за които е известно, че предотвратяват свиването на кръвоносните съдове и от своя страна предпазват от високо кръвно налягане.
В проучване, публикувано в Журнал на храненето през 2015 г. учените оценяват кардиопротективните ефекти на сока от червена боровинка. Техните открития разкриват, че сокът от червени боровинки консумира ежедневно в продължение на осем седмици понижени триглицериди, С-реактивен протеин, глюкоза и диастолично кръвно налягане (долния брой при четене на кръвно налягане).
Млечните мазнини са ли полезни за вашето здраве?
Научете защо проучванията, показващи ползите от млечните мазнини, не доказват здравословното състояние и трябва да бъдат разгледани в по-голямата картина.
Най-добри храни за бебета: Отвъд зърнени храни
Готови ли сте да въведете бебето си на първия му вкус на храна? Поставете сцената за здравословно хранене с тези зеленчуци, плодове, зърнени храни и меса.
Храни с високо съдържание на фибри и препоръки за диетични храни за деца
Фибрите са основно хранително вещество. Научете какво храни с високо съдържание на фибри могат да помогнат на Вашето дете да остане здраво, включително много плодове, зеленчуци, бобови растения и зърнени храни.