Обучение за изпълнение на първите си 5K
Съдържание:
- Колко време отнема да тренира за 5K?
- Какво да очаквам
- 8-седмичен курс за обучение 5K за начинаещи
- 5k алтернативи на тренировъчния план
- Слово от многото
Free to Play: The Movie (US) (Септември 2024)
Когато се подготвяте да стартирате първите си 5K, е време да намерите подходящия за вас план за обучение. Не забравяйте, че 5 километър (5 километра) е състезание от 3,1 мили, което може да звучи като разходка в парка за някои или малко по-предизвикателна и смущаваща за другите. И това е добре! Където и да сте, въпреки че се чувствате, имаме 5K план за обучение и график, за да ви помогнем да се чувствате напълно подготвени за състезателния ден.
Колко време отнема да тренира за 5K?
Времето, което ще ви отнеме, за да сте готови да стартирате 5K, наистина зависи от сегашното Ви фитнес ниво, от всяко предишно преживяване и от вашите цели. Ако вече тичате няколко пъти в седмицата и просто искате да стартирате 5K, за да оцените физическото си ниво, тогава вероятно ще успеете да удряте този уикенд без проблем.
Но ако сте съвсем нов бегач, използван за по-заседнал начин на живот или искате да постигнете лично най-добро време (PR), препоръчваме поне 6 до 8 седмици да се подготвите за състезанието. Следвайки график за обучение 5K, той не само ще ви мотивира, но и ще ви попречи да се нараните, като научите правилния начин за увеличаване на пробега.
Какво да очаквам
Този осемседмичен тренировъчен график по-долу е предназначен за начинаещи, които искат да стигнат до финалната линия на състезание от 5 к.с. Предполага се, че вече можете да бягате поне на миля. Всеки ден в тренировъчния план се изисква нещо различно за вас, независимо дали се изпълнява, кръстосано обучение или почивка.
В този план за тренировки можете да очаквате да работите най-малко три пъти седмично и може да искате да включите 1 до 2 дни кръстосано обучение, за да помогнете за изграждането на фитнес и да повишите устойчивостта на нараняванията. Това обаче трябва да бъде гъвкав план, така че е добре да превключите дни, за да приспособите графика си. Например, ако предпочитате да работите в понеделник или в петък, е добре да смените ден за почивка за ден на изпълнение.
Ето някои съвети за всеки тип ден, който ще видите в плана за обучение.
Текущи дни
Този график Ви призовава да стартирате 3-4 дни седмично във вторник, четвъртък, събота и неделя. Всяка седмица ще увеличавате разстоянието от пистата на четвърт миля (обиколка на повечето открити песни). Ако обикновено се движите по пътища и не сте сигурни колко далеч се движите, можете да разберете пробега, като използвате уеб сайт или работещо приложение като Strava, MapMyRun или Runkeeper.
Може да се чудите колко бързо трябва да бягате. Не е целта, която трябва да постигнете (запишете скоростта за следващите 5 К!) И като начинаещ бегач, трябва да се съсредоточите върху тичане с удобно и разговорно темпо. Скоростта на разговор означава, че трябва да можете да говорите в пълни изречения по време на изпълнение.
Ако усетите, че се въздържате от дъх, забавяйте темпото си или се разхождайте. Ако работите на бягаща пътека, започнете със скорост от 4.0 mph и направете леко увеличение, докато не почувствате, че сте достигнали удобното си темпо.
Когато графикът ви задейства, трябва винаги да започнете с пет до 10 минути загряване на ходене или лесно бягане. Загряването ще доведе до готовност за тяло, като повиши телесната ви температура и увеличи притока на кръв към мускулите ви.
Тя може също да помогне за намаляване на мускулната болезненост и риска от нараняване. След като сте затоплени, изпълнете удобното си темпо за определен пробег. Уверете се, че приключвате всяко бягане с петминутна разходка за охлаждане и тези важни пост-текущи разстояния.
Дни без работа
Този график препоръчва добавянето на кръстосано обучение (КТ), като колоездене, плуване, елиптичен тренинг или друга кардио активност 1-2 дни в седмицата. Тези дейности трябва да се извършват с леко до умерено усилие за 30 до 40 минути.
Включването на тренировъчна програма във вашето обучение също може да бъде много полезно за бегачите. Въпреки това, ако се чувствате много бавно или болезнено в един кръст-тренировъчен ден, направете го ден почивка вместо това.
Дни за почивка и възстановяване
В този график ще забележите два специални дни за почивка, които са от решаващо значение за усилията Ви за възстановяване и предотвратяване на наранявания. Не ги прескачайте. Вие ще получите психически изгорени, ако тичате всеки ден без почивка.
Ден след най-дългия ви сезон (обикновено през уикенда) е активен ден за възстановяване. Този ход трябва да бъде с леко, удобно темпо. Можете също така да изберете да направите комбинация от бягане / ходене или кръстосан влак.
8-седмичен курс за обучение 5K за начинаещи
седмица | Mon | вт | женя | чт | пт | Sat | слънце |
1 | Почивка | Бягайте на 1 миля | CT / почивка | Бягайте на 1 миля | Почивка | Изпълнете 1,5 мили | Изпълнете 20-30 минути или CT |
2 | Почивка | Изпълнете 1,5 мили | CT / почивка | Изпълнете 1,5 мили | Почивка | Изпълнете 1,75 мили | Изпълнете 20-30 минути или CT |
3 | Почивка | Изпълнете 2 мили | CT / почивка | Изпълнете 1,5 мили | Почивка | Изпълнете 2 мили | Изпълнете 20-30 минути или CT |
4 | Почивка | Изпълнете 2,25 мили | CT / почивка | Изпълнете 1,5 мили | Почивка | Изпълнете 2,25 мили | Изпълнете 25-35 минути или CT |
5 | Почивка | Изпълнете 2,5 мили | CT / почивка | Изпълнете 2 мили | Почивка | Изпълнете 2,5 мили | Изпълнете 25-35 минути или CT |
6 | Почивка | Изпълнете 2,75 мили | CT | Изпълнете 2 мили | Почивка | Изпълнете 2,75 мили | Изпълнете 35-40 минути или CT |
7 | Почивка | Изпълнете 3 мили | CT | Изпълнете 2 мили | Почивка | Изпълнете 3 мили | Изпълнете 35-40 минути или CT |
8 | Почивка | Изпълнете 3 мили | CT / почивка | Изпълнете 2 мили | Почивка | Почивка | 5K състезателен ден! |
5k алтернативи на тренировъчния план
Плановете за обучение не винаги са еднообразни, затова е важно да се уверите в графика ти изберете произведения в Вашият живот. Погледнете по-отблизо тези алтернативни варианти.
Начинаещи бегачи
Опасявам се, че осем седмици не е достатъчно време да бъде готов за 5k? Ако никога преди не сте се кандидатирали, опитайте една от тези програми, които са подходящи за начинаещи, преди да започнете план, специфичен за вашия 5K.
- Абсолютно начинаещо ръководство за бягане
- 4-седмичен план за начинаещи начинаещи за 1 миля
- 30-дневно ръководство за изпълнение на 20 минути без спиране
Нуждаете се от повече гъвкавост в своя 5K план за обучение? Разгледайте тези други популярни опции за шестседмичен график, план за един месец, програма за разходка / разходка или ако сте чакали до последната минута, този 2-седмичен план за обучение 5K.
Междинни бегачи
Ако имате малко повече опит и се чувствате като че сте по-напред от начинаещи етап, бихте могли да сте готови за 5K навсякъде от 4 до 8 седмици. Планирайте да работите поне 4 до 5 дни в седмицата, с 1 до 2 дни кръстосано обучение. Опитайте този 8-седмичен напреднал график за начинаещи или този 8-седмичен междинен план за обучение, който се фокусира върху подобряване на времето за завършване.
Опитни бегачи
Най-опитните състезатели, които редовно се движат, могат да завършат 5K всеки ден от седмицата, дори ако никога не са бягали в истинско състезание преди това. Ако това звучи като теб, дай си най-малко четири седмици, за да се подготвиш за него. Вие ще искате да посветят 4 до 6 дни в седмицата за бягане, включително един дълъг план. Вижте дали тази 4-седмична междинна 5K тренировъчна програма или този 8-седмичен план за трениране за напреднали състезатели звучат повече скоростта ви.
Слово от многото
Осем седмици е достатъчно време за начинаещ бегач, за да се приготвите за 5K състезание, но е важно да слушате тялото си, докато тренирате. Ако се чувствате изтощени или забележите болка, която продължава по-дълго от един ден или два, е добре да вземете допълнителен ден за почивка. Не се притеснявайте, ако пропуснете един или два случая тук или там - все още ще сте готови за 5K.
Дали тази страница беше полезна? Благодаря за отзивите ви! Какви са вашите притеснения?Fartlek обучение може да подобри вашето изпълнение
Разберете какво означава да управлявате fartleks. Този шведски термин за скоростна игра има за резултат забавните тренировки, които могат да подобрят вашата скорост и издръжливост.
Програма за обучение за начинаещи и график за изпълнение на два мили
Прогресивно се изграждат до пълна обиколка на 2 мили с обикновена тренировъчна програма. Повече от четири седмици ще ходиш по-малко и ще тичаш повече, за да постигнеш целта си.
Как да стартирате дневника за обучение за изпълнение
Научете как да съхранявате дневника за обучение, за да подобрите ефективността и мотивацията си, като проследявате неща като разстояние, продължителност, хранене и др.