Колко сетива трябва да правите в тренировка
Съдържание:
- Дефиницията на набор от термини по фитнес
- Колко серии трябва да направите в тренировка?
- Как да използвате комплекти, за да постигнете целите си за отслабване
Что нужно изменить в системе Образования (Септември 2024)
Вече знаете, че когато вдигате тежести, трябва да направите определен брой набори, но какво означава това? Нека научим повече за наборите за тренировки за тегло, нали?
Дефиницията на набор от термини по фитнес
Наборът описва група от повторения, извършени за различни упражнения. Например, когато гледате тренировка за основна сила, може да видите нещо подобно: "3x10", например, упражнение за гърдите.
Това означава, че трябва да направите 3 серии от 10 повторения … не, това не е 30 повторения. Това означава, че вдигате достатъчно тежко тегло, което можете да направите САМО за 10 повторения. След това починете и повторете още 2 пъти.
Колко серии трябва да направите в тренировка?
Като цяло, средният упражнятел прави между 1-3 серии от всяко упражнение, въпреки че има противоречия относно това дали един набор предизвиква същите резултати като многократното обучение. Всъщност има проучвания, които показват, че ако сте начинаещ, един набор е много, особено ако вдигате достатъчно тежко тегло.
Но какво става, ако сте по-напреднали? Или какво, ако имате конкретни цели? Ето обща диаграма, която можете да използвате, за да разберете колко повторения и задачи трябва да направите въз основа на целите си:
Фитнес цели | Комплекти | Представители | Период на почивка | интензивност |
Обща фитнес | 1-2 Задава | 8-15 повторения | 30-90 секунди | Различна интензивност |
издръжливост | 2-3 Задава | До 12 повторения | До 30 секунди | 60-70% от 1RM |
Мускулна маса | 3-6 Задава | 6-12 повторения | 30-90 секунди | 70-80% от 1RM |
Мускулна сила | 2-3 Задава | До 6 повторения | 2-5 минути | 80-90% от 1RM |
Мощност - 1 асансьор | 3-5 сетове | 1-2 повторения | 2-5 минути |
90% от 1RM или повече |
Как да използвате комплекти, за да постигнете целите си за отслабване
Така че, колко набора трябва да направите, ако искате да отслабнете? За загуба на тегло, опитайте се да включите някои от следните техники в тренировките си:
- Обучение по вериги - С тренировка по велоергометър правите всяко упражнение едно след друго без почивка. Това ви позволява да изградите мускули, като същевременно поддържате повишената сърдечна честота, което може да ви помогне да изгаряте повече калории по време и след тренировката.
- суперсерии - С надвишаване, вие избирате 2 упражнения за една и съща мускулна група и ги правите една след друга. Това увеличава интензитета, което може да ви помогне да изгорите повече калории. Изпробвайте тази тренировка за цялото тяло за нещо, което наистина ще ви предизвика.
- Tri-Комплекти - Подобно на суперсекциите, това включва три упражнения за една и съща мускулна група, една след друга, без почивка между тях. Отново, това е чудесен начин да изградите повече интензивност и да изгорите повече калории по време на тренировката.
- Пирамида обучение - С този тип тренировка, вие изграждате всеки набор, увеличавате теглото и намалявате повторенията, така че наистина да се насочите към тези мускулни влакна и да извлечете максимума от всеки реп. Опитайте тази тренировка на горната пирамида на тялото. Ще ти хареса!
- Обучение по силата на тата - Това е един вид тренировка с висока интензивност, която поддържа сърдечната Ви честота повишена дори повече от традиционното обучение с 20-секундни работни интервали, последвани от само 10 секунди почивка, повтаряйки това за 4 минути. Това не звучи много, но е трудно.
- Американски съвет за упражнения. Ръководство за личен треньор на ACE, 5ти 2014 г.
Горна тренировка тренировка силата тренировка
Тази тренировка на горната част на тялото е крайната тренировка на горната част на тялото, която е насочена към всичко - гръдния кош, раменете, бицепсите, трицепсите, гърба и дори корема.
Колко комплекта трябва да правите в тренировка
Научете дефиницията на множествата във фитнес терминологията, както и да получите съвети за това, колко комплекта трябва да правите в тренировките си, за да постигнете личните си цели.
Кога и колко често трябва да правите секс за бременност
Ако искате да забременеете, помага да знаете кога трябва да правите секс и колко често.