Пропорционално невромускулно улеснение при пропускливост (PNF)
Съдържание:
Сите пратеници, пропорционално ќе добијат пари за кампањата (Юли 2024)
Пропорционалното невромускулно улеснение (PNF) е популярен метод за дълбоко разтягане. Тя обикновено включва пасивно разтягане на мускула (или мускулна група), след което извършва изометрично свиване на този мускул, докато се простира, и отново пасивно разтяга същата мускулна група при по-дълбоко разтягане при по-голям обхват на движение. Този тип разтягане е използван за първи път в рехабилитационните центрове, но през годините спортистите са открили предимства от разтягането на PNF.
PNF се основава на принципите на човешката анатомия и неврофизиологията. Договарянето на напълно разтегнат мускул срещу съпротива предотвратява разтягащия рефлекс и позволява на мускула да се простира по-далеч от нормалното. Това може да звучи опасно и може да бъде, така че е важно да следвате точно техниката и да не насилвате участъкът. Но когато се направи правилно, собственото невромускулно улеснение позволява на спортиста да увеличи обхвата на движение около ставата. Това е полезно по време на рехабилитация след нараняване, както и по време на след тренировка дълбоко разтягане.
употреби
Най-честият начин за използване на опъване на PNF е да се извърши серия от опции, но съществуват различни начини за възпрепятстване на разтягащия рефлекс и получаване на по-дълбоко разтягане, което води до увеличаване на обхвата на движение в ставата. Технологията stretch-contract-relax е изпълнена чрез придвижване на целевия мускул в пълен (пасивен) участък и след това придържането му в положение (често с помощта на партньор или твърд обект, поддържащ тази част от тялото) и след това извършване на изометрично свиване на мускула за десет или петнадесет секунди, отпускане на мускула за няколко секунди и след това го премества в малко по-дълбоко пасивно разтягане за още десет секунди. Целият мускул е напълно отпуснат за най-малко 20 секунди, преди да се повтаря процеса. Въпреки че може да се извърши самостоятелно, то е много по-прецизно и ефективно с помощта на партньор.
Необходимо е да се затопли, преди да се изпълни PNF, за да се увеличи кръвообращението и да се повиши температурата на мускула. Това помага за предотвратяване на наранявания, които могат да възникнат при прекалено разтягане на студен мускул. В идеалния случай този тип стречинг се извършва с треньор, треньор или терапевт, но спортистите могат да използват тази техника след тренировка за увеличаване на обхвата на движение.
Как да направите простряне на PNF
- Поставете мускула да се опъне по такъв начин, че да е напълно, но пасивно, опънат и под напрежение срещу неподвижен обект, като например пода, стена или с помощта на партньор, който може да поддържа рамото стабилно.
- Извършвайте изометрична контракция на целевия мускул при пълно разтягане. За да направите това, свийте изтеглената мускулна или мускулна група срещу обекта или лицето, по начин, който не позволява никакво движение.
- Задръжте свиването за поне десет до петнадесет секунди.
- Отпуснете мускулите за кратко (около три секунди) и след това се преместете в друг пълен, пасивен участък и го задръжте за около 20 секунди. (Трябва да забележите, че диапазонът на движение се е увеличил малко от първия ви участък.)
- След пасивното разтягане, пуснете всяко разтягане, релаксирайте и починете мускулната група напълно за 30 секунди.
- Ако желаете, можете да повторите цялата про-праоцептивна невромускулна удължителна техника още три пъти за една и съща мускулна група. Някои изследвания установяват, че една сесия на PNF е достатъчно, за да се подобри обхватът на движението.
- Повторете в други целеви мускулни групи, ако е необходимо.
Внимание
Имайте предвид, че протягането на PNF винаги трябва да се извършва след активност за най-добри резултати. Когато е направено преди упражнението, изследванията показват, че собственото невромускулно улеснение намалява ефективността при упражнения с максимално усилие. Протягане преди упражнение може значително да намали силата на мускулните контракции, така че ако сте силен или мощен спортист, е още по-важно да се простирате след вашите тренировки. Това обаче не означава, че трябва да прескочите загряването. Затоплянето преди упражнението е от съществено значение, за да се подготвите за дейност и да намалите риска от нараняване.
Чревна пропускливост / синдром на спукване на червата
Научете за проницаемостта на червата, известна също като синдром на спукване на червата и причините, симптомите и тестовете за това състояние.
Невромускулно обучение за предотвратяване на ACL сълзи
Невромускулната тренировка се използва за обучение на правилните биомеханични движения на тялото за предотвратяване на ACL сълзи, особено при млади спортисти.
Разтягане на проприоцептивна невромускулна облекчение (PNF)
Разтягане на PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) е техника на разтягане, базирана на принципите на функционалната човешка анатомия.