8 Храни и напитки за възстановяване след тренировка за спортисти
Съдържание:
- Идеална храна за възстановяване Има съотношение 4: 1 въглехидрати / протеини
- Съвет за възстановяване: Яжте в рамките на 30 минути
- Съвет за възстановяване: Хидратирайте с вода
- Съвет за възстановяване: Не упражнявайте на празен стомах
- Съвет за възстановяване: Яжте добре всеки ден
- Идея за възстановяване на напитка: Шоколадово мляко
- Идея за възстановяване на напитката: Endurox R4
- Идея за възстановяване на напитка: Hammer Recoverite
- разкриване
2000+ Common Swedish Nouns with Pronunciation · Vocabulary Words · Svenska Ord #1 (Септември 2024)
Храните и напитките за възстановяване след тренировка могат да помогнат на спортистите да се възстановят бързо след тренировка и да се подготвят за следващата тренировка или състезание.
Следният списък включва съвети, които помагат на спортистите за издръжливост бързо да попълват изчерпаните запаси от гликоген, да рехидратират и възстановяват мускулната тъкан след тренировка. Ще научите някои от по-добрия избор в храните за възстановяване и напитките за възстановяване и оптималното време за консумация на храни за възстановяване.
Идеална храна за възстановяване Има съотношение 4: 1 въглехидрати / протеини
Изследванията показват, че консумирането на съотношение 4: 1 на въглехидрати към протеин след упражнения води до по-високи запаси от гликоген, отколкото консумацията на въглехидрати. Консумирането на повече протеини обаче забавя рехидратацията и попълването на гликогена, така че съотношението 4: 1 изглежда идеално за спортистите, които тренират ежедневно.
Храните и напитките за възстановяване на спорта са удобни, но скъпи. Можете да получите подобни ползи с лека закуска или хранене, състоящи се от пълнозърнести храни, плодове и млечни продукти. Опитайте тези опции за закуска след тренировка:
- 1 среден банан и чаша нискомаслено мляко
- Купа гранола с 1 C нискомаслено мляко
- Нискомаслено кисело мляко с 1/2 С пресни плодове
- Бадемово масло върху препечен хляб
- Купа с пълнозърнести зърнени храни с нискомаслено мляко
Съвет за възстановяване: Яжте в рамките на 30 минути
За да извлечете максимума от храненето след тренировка, консумирайте магичното 4: 1 съотношение въглехидрати към протеини в рамките на 30 минути след приключване на дейността. Простото хранене на 100-200 грама въглехидрати в рамките на два часа упражнения за издръжливост е от съществено значение за пълненето на празните складове за гликоген.
Въпреки това, изследванията показват, че яденето на съотношение 4: 1 на въглехидрати към протеин в рамките на 30 минути след тренировка помага на спортистите да съхраняват три пъти повече гликоген, отколкото тези, които чакат два часа да ядат.
Съвет за възстановяване: Хидратирайте с вода
След тренировка изпийте достатъчно вода, за да замените водата, загубена от потта. Най-добрият начин да определите колко да пиете е чрез претегляне преди и след всяка тренировка. След това, за всеки килограм телесно тегло, което сте загубили, ще трябва да консумирате около 3 чаши течност.
Ако забравите да се претеглите, можете да използвате "проверка на цвета", за да получите груба представа за нивото на хидратация. Тази проверка просто се отнася до проверка на цвета на урината в часовете след тренировка. Урината ви трябва да бъде сравнително ясна, така че ако имате тъмна, концентрирана урина, може да бъдете дехидратирани и трябва да консумирате повече вода.
Съвет за възстановяване: Не упражнявайте на празен стомах
Ще се възстановите по-бързо след тренировка, ако не позволите да изчерпите горивото си по време на тренировка. Това означава, че трябва да останете на върха на храната и приема на течности, докато тренирате. Правилното хидратиране по време на тренировка зависи от интензивността на упражненията, времето, нивото на фитнес и дори метеорологичните условия. Но за да го поддържате прости, пийте за чаша вода на всеки 15 минути упражнения.
Ако вашата тренировка отнеме около час, най-вероятно ще можете да се справите само с вода, но ако тренирате трудно повече от 90 минути, ще трябва да попълвате загубените въглехидрати. Помислете за събиране на спортна напитка, енергиен бар или други лесни за храносмилане храни, като например банани или смокинови смокини във фитнес чантата или задния си джоб.
Съвет за възстановяване: Яжте добре всеки ден
За да се упражнявате последователно, трябва да осигурите добро снабдяване с висококачествена енергия на работните мускули. Най-лесният начин за това е да се яде балансирана закуска и да продължите да ядете разнообразие от висококачествени храни през целия ден.
Въглехидратите под формата на гликоген са горивото, което прави възможно упражнението, така че адекватните въглехидрати трябва да се консумират всеки ден, ако се надявате да тренирате последователно. Протеините и мазнините също имат място във вашата диета и трябва да се консумират ежедневно. Като цяло, всяко хранене трябва да съдържа разнообразна комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини.
Идея за възстановяване на напитка: Шоколадово мляко
Шоколадовото мляко има правилната комбинация от въглехидрати към протеини, което го прави идеално питие за възстановяване на упражненията. Всъщност едно проучване, сравняващо процента на възстановяване на футболните футболисти, използващи спортна напитка или нискомаслено шоколадово мляко, не открива разлика между двете напитки.
Детайлите от изследването показват сходни нива на мускулна болезненост и умора, но след пиене на шоколадово мляко играчите имат по-малко креатин киназа (което показва мускулни увреждания), отколкото след пиене на типично спортно питие.
Идея за възстановяване на напитката: Endurox R4
За тези, които предпочитат да не мислят прекалено много за възстановяване след тренировка и просто искат бърз микс за напитки, Endurox R4 възстановява напитката микс.Закачете я във вода, разбъркайте и ще получите съотношението въглехидрати към протеини 4: 1 след дълга и тежка тренировка. Това е лесен начин да се попълни енергията и да се възстанови бързо без много мисъл или усилие, но то идва на цена.
Хранителни стойности на порция: Въглехидрати = 50g, Протеин = 13g, Мазнини = 1g, Натрий = 220mg, Калий = 120mg, Калории = 260 t
Идея за възстановяване на напитка: Hammer Recoverite
Друг удобен вариант за възстановяване след упражнение е Hammer Recoverite. Recoverite осигурява правилната комбинация от съставки на разумна цена. Но най-хубавото нещо при напитките за възстановяване на чук може да бъде вкусът.
Хранителни стойности на порция: Въглехидрати = 32.5g, Протеин = 10g, Мазнини = 0g, Натрий = 74.4mg, Калий = 19.2mg, Калории = 166
разкриване
В DipHealth Fit, нашите експерти са ангажирани с проучване и писане на независими и редакторски независими прегледи на най-добрите продукти за живота и семейството ви. Ако ви харесва това, което правим, можете да ни подкрепите чрез избраните от нас връзки, които ни дават комисионна. Научете повече за процеса на преглед.
Защо спортистите се нуждаят от почивка и възстановяване след тренировка
Повечето спортисти знаят, че адекватната почивка след тренировка е от съществено значение за постигането на високо ниво, но знаете ли как да извлечете максимума от вашите дни?
Спортни напитки срещу енергийни напитки
Познайте съставките в спортните напитки срещу енергийните напитки, за да направите по-добър избор кога, или ако вашият спортист за допълване или тийнейджър трябва да ги консумира.
Защо атлетите се нуждаят от почивка и възстановяване след тренировка
Повечето атлети знаят, че адекватната почивка след тренировка е от съществено значение за високото ниво на изпълнение, но знаете ли как да извлечете максимума от почивните си дни?