Процедура за следродилна тренировка за нови майки
Съдържание:
- Първи ден от процедурата след раждането
- Ден първи
- Втори ден от рутинното упражнение след раждането
- Трети ден от рутинните упражнения след раждането
- Четвърти ден от процедурата след раждането
Моята Сутрешна Рутина с Бебе + Giveaway (Октомври 2024)
Първи ден от процедурата след раждането
Тези четири дни на следродилни упражнения първоначално са били проектирани от олимпийския гимнастик и личен треньор, Михай Багиу, AFAA, за неговата следродилна жена. Той ни даде разрешение да публикуваме тренировките му тук. Надявам се да се наслаждавате на тях, докато се връщате към формата си за бременност. Трябва да сте сигурни, че имате разрешение от Вашия лекар или акушерка преди започване на всекидневния следродилен упражнение.
Не забравяйте да пиете вода за жажда и да сте сигурни, че имате здравословни закуски.
Ден първи
Можете да направите това с две килограмови тежести или без.
- Разширения за крака 2 комплекта от 40Поставете на гърба си, огънете краката и ги удължете до вертикала. Трябва да чувствате това в четирите си предни части на бедрото / около коляното.
- Кърпа за крака 2 комплекта от 40Застанете до стената (на телефонен указател за малко височина. Дръжте стената, но не се облягайте). Свийте крака до задника си и го удължете докрай, с подгънат крак. Трябва да почувствате това изгаряне на задната част на бедрата, задника.
- Адуктори 2 комплекта от 40Легнете на гърба, краката са удължени вертикално и заедно. Отворете краката си, за да се задържат и затворят. (не е нужно да се разпилявате широко, колкото можете и да усещате, че тя работи вътрешните му мускули на бедрото)
- Похитители 2 комплекта от 20Легнал отстрани, двата крака леко се наведеха. Повдигнете горния крак малко над хоризонтално и обратно. Уверете се, че кракът на крака, който вдигате, е прав, срещу обърнат или инча. Трябва да почувствате това от външната страна на бедрото.
- Телета 2 комплекта от 40Застанете с крака заедно (можете да държите стената, ако желаете) и отидете на пръсти (или колкото можете по-високо). Уверете се, че когато вдигнете петите си, глезените ви остават в линията (не позволявайте глезените да се срутят или да излязат). Трябва да усещате това при вашите телета.
- Toe Кранове 2 комплекта от 50Стоейки, просто докоснете един крак в даден момент, вдигайки пръстите на краката. Можете да направите това бързо. Трябва да усещате това в пищяла си.
- Отпадат 2 комплекта от 20Стойте, отстъпвайте с всеки крак, веднъж наведнъж. Уверете се, че не извадите крака на крака, който е отпред, и се уверете, че докосвате коляното до пода на крака, който стъпвате назад. Заменяйте всеки крак. Ляво, дясно, и така нататък. Ще почувствате това в бедрата си.
- Хрускам 50Легнете на гърба, огънете коленете, ръцете на стомаха. Вдигнете главата и раменете си достатъчно, за да изчистите пода. Опитайте се да не използвате врата / главата, за да ви помогне да вдигнете. Ще почувствате, че изгаря тези мускули!
Втори ден от рутинното упражнение след раждането
Това е бърз и лесен ден!
- Хрускам 2 комплекта от 20Легнете на гърба, огънете коленете, ръцете на стомаха. Вдигнете главата и раменете си достатъчно, за да изчистите пода. Опитайте се да не използвате врата / главата, за да ви помогне да вдигнете (това е много трудно! Особено след като стомахът ми е толкова мек!). Ще почувствате, че изгаря тези мускули!
- Хрускам с повдигане на крака 2 комплекта от 20Влезте в позиция за хрускане, но разширете краката си така, че краката ви да са малко повече от леко свити. Като хрускате, повдигнете единия крак, редувайки един крак за хрускане. Ще усетите това в долната част на корема, както и близо до ребрата.
- Обратно хрускам 2 комплекта от 15Поставете обратно в положение на криза, вдигнете краката си от пода (така че сте прибрани). Активното действие е да повдигнете колене към гърдите, като повдигнете задника от пода. Ще го усетите в долната част на корема.
- Хрускам с торса действие 2 комплекта от 10А) Позиция на хрускам, кръстосване на десния крак вляво, кракът се оказва. Лявата ръка зад главата ти. Сега хрипте се да се обърнете и повдигнете торса си така, че лявата ръка да стигне до дясното коляно и обратно. Прекоси левия крак вдясно. Сега повдигнете торса навън и хрущете към лявото коляно. a + b = 1 комплект, повторете от другата страна.
Трети ден от рутинните упражнения след раждането
Днес е оръжие. Можете да използвате тежести от три килограма или да повдигнете нещо друго.
- Бицепс къдри 2 комплекта от 40От напълно разтворени ръце, повдигнете ръцете си така, че лакътя да е изцяло сгънат (дланите нагоре по ръката, китките направо) (седнете или стойте) Ще усетите това в бицепса и може би в китките.
- Трицеп разширения 2 комплекта от 25Една ръка по едно и също време. Облегни се на дивана, така че бедрата да са 90 ъгли, изправени назад, с ръка, така че ръката ви да е хоризонтална. Поддържайки лакътя до ваша страна, огънете лакътя до вертикала и обратно (нещо като помпено действие) Ще почувствате това на гърба на ръката си.
- Чукчетата се навиват 2 комплекта от 20Застанете, ръцете встрани, навийте ръцете (огънете) до 90-градусов ъгъл, задръжте китките прави (дланите вътре), лактите встрани. Направете едновременно двете ръце. (Ще почувствате това отново в bicep)
- Разширение на надлъжния трицепп 2 комплекта от 20Ръцете над главите, ръцете заедно. Сгънете лактите, така че ръцете да са зад главата и да се простират вертикално. Ще го почувстваш отново зад ръцете си.
- Странични, предни, задни делта лифтове 1 комплект от 20 (всяко упражнение)A) Ръцете вдигат направо до хоризонтала до Вашата страна.) Повдигнете едната си ръка едновременно от страна на хоризонтална пред вас.C) леко огънете краката, наведете се, за да започнете с ръце. Повдигнете ги встрани и хоризонтално. Ще усетите това в гърба и гърба на ръцете.
- Преси за раменете 1 комплект от 20Огънете ръцете, така че ръцете да са до раменете ви и да се простират до вертикала. Ще го почувствате върху раменете си.
Четвърти ден от процедурата след раждането
Гръдни и гръдни упражнения днес.
- Push-Ups 2 комплекта от 10Вземи се в лицевата страна, огънете коленете, ръцете са малко по-широки от дължината и по-високи от раменете (с други думи не ги поставяйте дори с рамене). Дръжте гръб направо, бедрата са прави, слизайте дотук, докато можете да загубите формата. Усещах това в стомаха си, както и в задника и ръцете.
- Ръка "Редове" 2 комплекта от 20 (Може да използва 10lb тегло)Облегни се на дивана в същата позиция като тренировката от вчера. Вие ще изпомпвате ръка от право надолу до огъване. Ще го усетите в бицепс и рамо.
- Притискащи преси 2 комплекта от 20 (5lbs във всяка ръка)С възглавници срещу дивана, създайте наклон и се облягайте срещу него с краката пред себе си. От ръце, свити по раменете, натиснете нагоре до вертикала и съберете ръце. Ще го усетите в рамото си.
- Наведе се над "Редове" 2 комплекта по 15 (5 паунда във всяка ръка)Седнете на дивана, навеждайте се над краката си, гърдите се опират на краката. Ръцете на пода, повдигнете ръцете настрани с леко наклонен лакът. Ще почувствате това в гърба си.
- "без име" 2 комплекта от 20 (5 lbs)Поставете на пода, ръце над главата си, и двете ръце държат тежест. Повдигнете ръцете нагоре и обратно. Усетих го в гърдите и стомаха.
- Хрускам с повдигане на крака 1 комплекта от 30Влезте в позиция за хрускане, но разширете краката си така, че краката ви да са малко повече от леко свити. Като хрускате, повдигнете единия крак, редувайки един крак за хрускане. Ще усетите това в долната част на корема, както и близо до ребрата.
Можете също така да се наслаждавате на йога или ходене.
DVD преглед: LiveLife Пилатес за нови майки
LiveLife Pilates за нови майки е набор от прогресивни упражнения след бременност на DVD. Прочетете този преглед.
7 начина да се справят с майки, че bully други майки
Средните майки, които са насилници, съществуват в много кръгове, но не е нужно да сте жертва. Открийте седем начина, по които можете да се изправите срещу майка, която вика.
4 Велики бебешки награди за нови майки
Спечелете награди за продуктите, които трябва да закупите. Открийте кои бебешки марки предлагат награди точки, които могат да бъдат използвани за отстъпки и безплатни неща.