Тренировки за намаляване на стреса и напрежението
Съдържание:
- Интервално обучение
- Обучение по верига
- Силово обучение
- кикбокс
- ходене
- Релаксиращо разтягане
- Нежна йога
- пилатес
3 ТАЙ ЧИ упражнения за облекчаване на нервност и безпокойство (Септември 2024)
Как се справяте със стреса? Ако сте като повечето хора, вероятно разполагате със смесена чанта с инструменти. Някои от тях са здрави, като вземане на почивен ден или масаж, а някои не са толкова здрави, като яде сладкиши или пият прекалено много.Добра идея е да имате различни начини за намаляване на напрежението, така че винаги да имате нещо, с което да достигнете (освен тези чипове или чаша вино), които предлагат облекчение.
Упражнението е един от най-добрите начини за облекчаване на стреса и тревожността, като ви дава чувство на увереност и майсторство, когато други части от живота ви се чувстват извън контрол. Тези тренировки предлагат нови идеи за намаляване на стреса.
Интервално обучение
Кардиото с по-висока интензивност е чудесно за намаляване на стреса, защото тялото ви освобождава ендорфини, хормони, които се чувстват добре и които повишават енергията и настроението ви. Интервалното обучение спомага за облекчаване на стреса, като ви позволява да работите с по-висока интензивност за по-кратки периоди от време, което прави тренировката ефективна и ефикасна.
- Изберете каква дейност искате (бягане, ходене и т.н.)
- Загрейте за 5-10 минути
- Увеличаване на интензивността (добавяне на хълмове, наклон, съпротива и / или скорост), така че работите на ниво 7-8 на тази възприемана скала на усилие за 30-60 секунди.
- Намалете интензивността и се възстановете за 2 или повече минути
- Повторете интервалите за 20 или повече минути
Обучение по верига
Какво е това, което причинява най-голям стрес в живота ви? Добре, може би твоята свекърва е в твоя списък, но е твърде зает вероятно на върха.
Обучението по верига може да ви помогне да спестите време в тренировките си. Чрез комбиниране на упражнения и придвижване бързо се оправяте и постигате повече резултати за по-малко време. Като бонус разнообразието от упражнения запазва ума и тялото ви ангажирани, което прави тренировките ви по-забавни.
- Изберете 8-10 упражнения, смесвайки комбинирани движения, като клякам и лицеви опори с кардио движения, като джогинг на място или мощностни крикове
- Извършвайте всяко упражнение, едно след друго, за 30-60 секунди
- Повторете за 1-3 кръга
- Завършете с охлаждане
Силово обучение
Може да не мислите за вдигане на тежести като начин за намаляване на стреса, но това е друга форма на упражнение, която ви дава изход за натрупване на напрежение и стрес. Когато вдигате тежести, вие не само укрепвате тялото си, но и изграждате доверие и самочувствие. Тази умствена и физическа сила прави живота по-лесен и сам по себе си облекчава стреса.
- Изберете 8-10 упражнения (по една на мускулна група) от примерите по-долу:
- Гръден кош
- обратно
- Рамене
- бицепс
- трицепс
- крака
- Коремни мускули
- Изберете тегло, което можете да повдигнете 10-16 пъти за всяко упражнение
- Направете всяко упражнение за 1-2 комплекта от 10-16 повторения, като се фокусирате върху формата си
- Вдигайте тежести поне два пъти седмично за най-добри резултати
кикбокс
Ако оставите стресът да се натрупва, без да изпускате пара, в крайна сметка се чувствате раздразнени и ядосани, за да го извадите от хора, които не го заслужават (въпреки че жената, която наистина ви отреже на магистралата Направих отметнете). Кикбоксингът е чудесен за изкарване на агресията ви по здравословен начин, докато се чувствате силни, мощни и контролирани. Той също така изгаря много калории и увеличава издръжливостта.
Идеи за започване на работа с кикбокс:
- Kick, Punch & Crunch
- Страйк зоната на Трейси Стайл
- Проверете при вашия местен здравен клуб или студио за бойни изкуства за уроци по кикбокс
- Сложете малко музика и комбинирайте собствените си ритници и удари за домашно приготвена тренировка
ходене
Когато сте стресирани, един от начините да се успокоите е да опростите живота си. Може да не сте в състояние да напуснете работата си или да оставите децата си далеч, но какво ще кажете за вашите тренировки? Когато сте прекомерно натоварени, последното нещо, от което се нуждаете, е тренировка, която изисква опаковане на чанта, шофиране до фитнес залата и нахлуване през рутина, която не ви харесва.
Ходенето е чудесен начин да се опростят тренировките, като същевременно се намали стреса. Можете да вдишвате свеж въздух, да се откъсвате от проблемите си и да движите тялото си по едно и също време.
- Сложете удобен чифт спортни обувки
- Излезте навън и започнете да обикаляте бързо
- Отпуснете раменете си, оставете ръцете си да се движат в естествен ритъм и да дишате дълбоко
- Продължавайте да вървите толкова дълго, колкото можете
- Не забравяйте да се върнете у дома
Релаксиращо разтягане
Когато сте в офиса, слушате безспирно шефа си, или се прибирате вкъщи, за да видите прекрасната картина, която детето ви рисува на стената, какво правите? Да, удушване на някого може да дойде на ум, особено когато дори идеята за успокояване изглежда извън обсега. Обаче, ако се изчакате да се разтягате, това може да е точно това, от което се нуждаете, за да отпуснете ума и тялото си.
Намерете 5-минутен блок от време и опитайте всеки участък отдолу, като държите всеки един за 15-30 секунди и дишате дълбоко. Съсредоточете се върху това, което правите и се наслаждавайте на усещането на упражненията.
- Огъване на торса
- Разтеглен хип
- Рамото на раменете
- Постоянната долна част на гърба простра
- Поза на детето
Нежна йога
Докато изпотяването е страхотно за стрес, забавянето с йога е друг вариант, просто защото съчетава толкова много техники за намаляване на стреса в една дейност. Йога е релаксираща, като разтягане на тренировки, но тя ви отвежда допълнително с акцент върху дишането, връзката ум-тяло, медитиране и, разбира се, разтягане на стегнатите мускули. Всичко, от което се нуждаете, е няколко минути и няколко основни упражнения.
Опитай: Извършвайте всяко движение по-долу 5-8 пъти. Задръжте последната Corpse поза в продължение на няколко минути.
- Поздрави от слънцето
- Разтягане на котки
- Воин I
- Воин II
- Триъгълна поза
- Поза на трупа
пилатес
Пилатес е като йога в това, че се фокусира върху дишането, свързването към тялото и подобряването на това как се носите, което го прави чудесен избор за облекчаване на стреса. Пилатес също укрепва ядрото и тазовото дъно, което ви прави по-силни за други дейности в натоварения си ден. Само няколко минути с някои фундаментални упражнения предлагат отвличане на вниманието от ежедневните грижи и възможността да се съсредоточите върху тялото си.
Опитай: Започнете с основните движения на Пилатес, а овладяването на тези движения ще укрепи ядрото ви и ще ви даде силна основа за по-трудни упражнения:
- Неутрален гръбначен стълб
- Оръжия над
- Ангелско оръжие
- Тазов часовник
- Сгъване на коляното
Използвайте Сама Врити Пранаяма за намаляване на стреса
Сама витрити (равно дишане) е техника на йога, доказана, че помага за намаляване на стреса и увеличаване на спокойствието. Научете как тази проста практика работи.
Намаляване на стреса чрез премахване на стресовите ситуации
Някои стресови ситуации в живота ни могат да ни накарат да се почувстваме изтощени и хронично стресирани, може би дори без да осъзнаваме защо.
Хирургия за намаляване на гърдите - намаляване на мамапластиката
Научете какво се случва по време на операция за намаляване на гърдата или намаляване на мамапластиката и прочетете как се прави операция за намаляване на гърдата.