Как да направите разширение на машината обратно
Съдържание:
- Как да направите разширение на машината обратно - начална позиция
- Как да направите разширение на гърба на машината - описание на упражнението
- Мускулите, работещи от машината за разширяване на гърба
- Противоречията по машините за разширяване на гърба
97% Owned - Economic Truth documentary - How is Money Created (Септември 2024)
Задната удължителна станция, известна също като машина за хипер-разширение, се предлага в най-добре оборудваните фитнес зали. Друг вариант е римският стол. Заключвате петите си под подложка или валяк, с друга подложка, за да поддържате долната част на тялото, докато се обръщате с лицето надолу. Това улеснява огъването на талията.
Упражнението е насочено към мускулите на долната част на гърба, най-вече на гръбначния стълб. Това е упражнение за изолация. Разширенията на гърба допълват коремните упражнения, като осигуряват обратно движение на основните мускули в сравнение с хрускам. Разширението обикновено се извършва като телесно тегло, като се използва само горната част на тялото за натоварване. Добавянето на тежест в гърдите, като гира или чиния, може да осигури допълнителна работа. Мрежата може да се задържи и зад врата.
Ако се нуждаете от повече насоки за обучение на тегло, моля, вижте ръководството за начинаещи.
1Как да направите разширение на машината обратно - начална позиция
- Изберете подходящата машина за удължаване назад във фитнеса.
- Настройте машината така, че краката ви да бъдат здраво закачени под подложките за крака. Трябва да осигурите добро прилягане, така че да се държите здраво, когато започнете огъването на бедрата.
- Позиционирайте долната част на тялото през голямата подложка, предвидена за тази цел. Трябва да сте достатъчно напред, така че да можете да огъвате горната част на тялото почти под прав ъгъл.
- Прекоси ръцете си под гърдите. (Виж диаграмата.)
Как да направите разширение на гърба на машината - описание на упражнението
- Упражнението изисква да се огънете на кръста и малко по бедрата, като спуснете торса, докато приблизително горната и долната част на тялото се оформят под прав ъгъл.
- Подредете коремните преси, като държите ръцете сгънати и поддържайки тялото в хоризонтално положение. Уверете се, че глезените са добре закотвени.
- Бавно се наведе до кръста, докато горната част на тялото е на 90 градуса спрямо долната част на тялото.
- Разгънете се до изходното положение и изтеглете нагоре само леко, така че гърбът да е в хиперразширение. Това е леко обратно извиване на гърба. Не го избутвайте прекалено далеч.
- Опитайте 3 комплекта от 5 упражнения - повече или по-малко в зависимост от състоянието и силата на гърба и коремните мускули.
- Извършете това гладко, не скачайте или дръпнете.
- Вземете помощ от фитнес инструктор, ако се нуждаете от помощ.
Мускулите, работещи от машината за разширяване на гърба
Машината за удължаване на гърба е насочена към еректорния кост, който е три мускула: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis и spinalis. Този сноп от мускули лежи в горичката по протежение на гръбначния стълб. Тези мускули удължават лумбалния отдел на гръбначния стълб. Те произхождат от точките по гръбначния стълб от врата до сакрума и се вмъкват по гръбначния прешлен, ребрата и черепа.
Синергичните мускули, използвани в удължението на гърба, са gluteus maximus, прасците и adductor magnus. Използваните стабилизаторни мускули включват мускулите на гърба, раменете и врата: бицепс, трицепс, лат, делтоиди, капани, пек и ромбоиди.
Хората искат да укрепят долната част на гърба и да използват машината за удължаване на гърба, за да насочат тези мускули.
4Противоречията по машините за разширяване на гърба
Много треньори насочват клиентите далеч от машината, тъй като смятат, че рискът от напрежение не си струва да го използвате за упражнение за изолиране. Вместо това, те предпочитат съединения или функционални упражнения като клякам, прегънати редове и твърди крака за укрепване на долната част на гърба.
Още: 11 Hyperextensions за долната част на гърба: Тези упражнения използват тежести, топка за упражнения, резистентна лента и кабелна машина за извършване на различни упражнения за удължаване на обратната страна.
Дали машината за разширение на крака е благоприятна или опасна?
Машината за удължаване на крака е от полза за краката. Просто следвайте подходящата форма и няколко стратегически съвета как да го изпълнявате правилно.
Как да използвате машината за преса за гърди
Седящата преса за гърдите е тренировъчна тренировка с използване на машина с кабел и макара. Научете как да извлечете максимума от това упражнение.
Дали машината за разширение на краката е полезна или опасна?
Машината за удължаване на краката облагодетелства краката. Просто следвайте правилната форма и няколко съвети за стратегията как да го изпълните правилно.