Дали машината за разширение на крака е благоприятна или опасна?
Съдържание:
Richard Weller: Could the sun be good for your heart? (Септември 2024)
Разширенията на крака са упражнения, които обикновено се извършват с машина с лостове. Седите на подплатена седалка и повдигнете подплатена бара с краката си. Упражнението работи главно четиристранните мускули на предната част на бедрото - ректума на фемора и огромните мускули.
Технически това е "кинетично открито" упражнение, което се различава от "кинетично упражнение с затворена верига", като например клек. Разликата е, че в кляка, частта от тялото, която упражнявате, е закотвена (стъпалата на земята), докато в удължаването на крака движите подложката, което означава, че краката ви не са неподвижни, докато работят, и по този начин веригата на движение е отворена в разширението на крака.
Плюсове и минуси на машината за удължаване на крака
Фитнес професионалистите обсъдиха удължаването на краката, по отношение на безопасността на упражнението. Критиците казват, че упражненията с отворена верига, като удължаване на крака, могат да увредят коленете и дори пълната дълбока клекалка е по-безопасна. Много обучители, изглежда, са вървяли заедно с най-силните гласове, избягвайки разширяването на краката. Но след проучване на изследването има сигурен начин да се изпълни упражнението. Всичко, което трябва да направите, е да следвате подходящата форма и да го разбъркате по отношение на начина, по който се приближавате към движението.
Прави безопасно разширяване на крака
- Ако имате нараняване на коляното или бедрото, потърсете напътствие от квалифициран физически терапевт или треньор по сила и кондициониране, който се специализира в рехабилитация на тренировките за тежести. Просто не се учудвайте, ако кажат, че трябва да избягват машината за удължаване на крака.
- Избягвайте тежко повдигане. Това не е машината, която да се опита да постигне максимален асансьор (1RM), което е най-голямото тегло, което можете да вдигнете само за един повторение - най-тежкото натоварване, което можете да преместите. Вероятно не искате да го използвате за ниско-репликация, с висока степен на натоварване кондициониране, или.
- Не правете повече от три серии от осем до 12 повторения при умерено натоварване. Не е нужно да правите набори за издръжливост с високи повторения на удължителя на крака.
- Разбъркайте тренировката на четирите си кадъра. Уверете се, че също така правите клякам за по-ниска кондициониране на тялото, заедно с удължителя на крака.
Ако следвате този разумен подход, няма нужда да се безпокоите за упражнението. Все още можете ефективно да използвате машината за удължаване на крака, за да изградите силата и мускулите. Просто се уверете, че все още включвате клякания и лосове.
- Cohen, Z.A., Roglic, Н., Grelsamer, R.P., Henry, J.H., Levine, W.N., Mow, V.C., and Ateshian, G.A. (2001 г.). Патолофеморално натоварване по време на открити и затворени кинетични верижни упражнения. Am. J. Sp. Med. 29(4): 480.
- Fleming, B.C., Oksendahl, Н., and Beynnon, B.D. (2005 г.). Открити или затворени кинетични верижни упражнения след реконструкция на предния кръстосан лигамент? Exerc. Спорт Sci. Rev. 33(3): 134–140.
- Morrissey, M.C., Drechsler, W.I., Morrissey, D., Knight, P.R., Armstrong, P.W., and McAuliffe, T.B. (2002 г.). Ефекти на дистално фиксираното срещу недисциплинно фиксирано протезиране на крака на екстензора на крака върху болката на коляното в ранния период след възстановяването на предния кръстосан лигамент. Физ. Ther. 82(1): 35–43.
- Тасесън, С., Оберг, Б., Добър, Л., и Квист, Й. (2007). Изчерпателна рехабилитационна програма с укрепване на квадрицепса при упражняване на затворена срещу отворена кинетична верига при пациенти с дефицит на предни кръстосани връзки: рандомизирано клинично проучване, оценяващо динамичния тибиален превод и мускулна функция. Am J Sp. Med. 36(2): 298–307.
Как да направите разширение на машината обратно
Обратните удължения на задната удължена станция или римски стол са насочени към мускулите на долната част на гърба. Те могат да допълват упражненията на АБ.
Упражнение за гръбначно разширение и опъване
Гръбначната флексия и гръбначното разширение са движения на гръбначния стълб, които допринасят за спиналния контрол. Опитайте това упражнение, за да изградите повече контрол.
Дали машината за разширение на краката е полезна или опасна?
Машината за удължаване на краката облагодетелства краката. Просто следвайте правилната форма и няколко съвети за стратегията как да го изпълните правилно.