Тренировка на пистата на открито
Съдържание:
- Тренировка на велосипедите
- Как да направите тренировката на пистата
- Започнете с тренировката на пистата
- Верига 1 - Високи джоги
- Кръгова верига 1 - Ударни удари
- Верига 1
- Верижната верига 1 - трицепс спадове
- Верига 1 - Планински катерачи
- Верига на пистата 2 - Разходка
- Верига 2 - Дълъг скок
- Верижна писта 2 - Ударни удари и високи джоги
- 2-стъпков изход на излъчвателя
- Лицева верига 2 - Стълбищни скокове - Трипърс дипс - планински катерачи
Малки титани: В готовност! | Назад към 80-те | Cartoon Network (Октомври 2024)
Ако искате да подправите тренировките на открито, защо да не се възползвате от местната гимназия, здравен клуб или колежанка? Тази динамична тренировка ще работи цялото ви тяло със смес от упражнения. Има схеми както за песен, така и за периферия, но ако нямате трибуни, импровизирайте или просто ги пропуснете и повторете секциите на пистата. Можете да направите тази тренировка толкова трудна или толкова лесна, колкото искате, като работите усилено или се отдръпвате по време на тренировка.
Тренировка на велосипедите
предпазни мерки:Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате някакви заболявания, наранявания или медицински състояния, преди да започнете тази тренировка
оборудване:Пътека, набор от трибуни или стълби
Как да направите тренировката на пистата
Завършете всяка верига, правейки всяко упражнение едно след друго, без почивка между тях. Може да се наложи да поставите паузи между всяка верига, за да си поемете дъх. Работете със собственото си темпо и модифицирайте тренировката, за да съответства на вашето ниво на фитнес, налично оборудване и цели.
Започнете с тренировката на пистата
Загрявка - Разходете се бързо за една обиколка / 400 m
Ходете или бутам с умерено темпо
2Верига 1 - Високи джоги
1/4 обиколка / 100мHigh Jogs
- Когато ти тичаш, вдигни коленете си високо до нивото на кръста, ако можеш. Приземи се върху топките на краката си и дръж коленете да се огъват, за да поемат удара.
Кръгова верига 1 - Ударни удари
1/4 обиколка / 100мУдари ритници
- Бягай, като вдигаш краката зад теб толкова високо, колкото можеш, сякаш риташ собствения си задник.
1/4 обиколка / 100мХодете или бягайте възможно най-бързо
1/4 обиколка / 100мХодете или бутам с умерено темпо
4Верига 1
Върви, бутам или тичаш нагоре по блестящите стълби и върви надолу.3-5 обиколки (в зависимост от това колко са високи тримерите)
Step Ups - 16 повторения
- Ако е необходимо, използвайте стъпало на пейките или стълбище с релса. Поставете десния крак върху стъпалото и бутнете нагоре, докосвайки левия пръст на стъпалото. Стъпка надолу повторете всички повторения на десния крак, преди да превключите на ляво.
Верижната верига 1 - трицепс спадове
20 повторенияTriceps Dips
- Седнете на долното стъпало с ръцете си точно до бедрата. Натиснете нагоре върху ръцете и дръжте бедрата си близо до стълбите, огънете лактите и надолу, като държите раменете надолу, докато лактите са на 90 градуса. Натиснете обратно и повторете за 20 повторения.
Верига 1 - Планински катерачи
20 повторенияПланински катерачи
- Поставете ръцете си на долната стъпка и влезте в дъска. Доведи коляното към гръдния кош, след което се редува с лявото коляно, като се движат коленете навътре и навън за 20 повторения.
Верига на пистата 2 - Разходка
1/4 обиколка / 100мПешеходен скок
- Стъпка напред с десния крак в ръката, като държи предното коляно над глезена. Стъпка левия крак и след това напред в удар. Алтернативното ходене за 1/4 от обиколката.
Верига 2 - Дълъг скок
1/4 обиколка / 100мДълги скокове
- Направо напред, доколкото можеш, заедно с двата крака, приземяване с меки колене. Продължете за 1/4 от обиколката, ако можете.
Верижна писта 2 - Ударни удари и високи джоги
1/4 обиколка / 100мУдари ритници
- Бягай, като вдигаш краката зад теб толкова високо, колкото можеш, сякаш риташ собствения си задник.
1/4 обиколка / 100мHigh Jogs
- Когато ти тичаш, вдигни коленете си високо до нивото на кръста, ако можеш.
2-стъпков изход на излъчвателя
3-5 обиколки (в зависимост от това колко са високи тримерите)Върви, бутам или тичаш нагоре по блестящите стълби и върви надолу
16 повторенияStep Ups
- 16 повторения от всяка страна.
Лицева верига 2 - Стълбищни скокове - Трипърс дипс - планински катерачи
20 повторенияСтъпални скокове
20 повторенияTriceps Dips
20 повторенияПланински катерачи
Повторете, ако желаете, или се охладете, като вървите по 1-2 обиколки с лек темп, последван от Stretch
Прогнозно време за тренировка: 30-60 минути
Начало на пистата 10K обучение
Този 8-седмичен 10K тренировъчен график е насочен към начинаещи, които искат да изпълняват първите си 10K. Вие постоянно ще изграждате пробега.
Горна тренировка тренировка силата тренировка
Тази тренировка на горната част на тялото е крайната тренировка на горната част на тялото, която е насочена към всичко - гръдния кош, раменете, бицепсите, трицепсите, гърба и дори корема.
Вдъхнете нов живот в тренировка на открито
Тази тренировка на открито ще добави разнообразие към вашите тренировки за ходене и бягане. Вземете го навън и добавете нови и предизвикателни упражнения към вашата рутина.