Дишайте новия живот във вашата външна циркулационна тренировка
Съдържание:
Pilates Reformer - Full Body Control (Юни 2024)
Ако искате да подредите ходенето си на открито или да тренирате, тази външна циркулационна тренировка ще ви отведе през някои трудни интервали, които ще направят сърдечната Ви скорост да се увеличава. Чрез смесване на движенията и промяна на интензивността по време на тренировката, ще запазите тялото си оспорвано и умът ви ще се интересува. Можете да използвате тази диаграма на възприетите усилия, за да проследявате RPE (степента на възприемане на натоварването).
Моля, модифицирайте тренировката така, че да съответства на вашето фитнес ниво и цели.
предпазни мерки
Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате някакви заболявания, заболявания или наранявания.
Как да
- Извършвайте всеки интервал, един след друг, като използвате тази диаграма на възприетите усилия, за да работите в рамките на предложената скорост на възприемане на усилието (RPE), посочена в дясната страна на диаграмата
- Завършете една верига за 30-минутна тренировка или завършете двукратно за 60-минутна тренировка
- Прескачането на всички движения причинява болка или дискомфорт
- Може да изглеждате малко глупаво. Ако това ви притеснява, намерете парк или пътека с по-малко хора наоколо
път | Дейност | RPE |
5 минути | Загрявка - Бързо ходене | 4 |
2 минути | Разходка или джогингТова е вашето основно темпо. Трябва да се чувствате така, сякаш работите, но можете да провеждате разговор, без да бършете. | 5 |
1 минута | Пешеходни пасищаНаправете голяма крачка напред с десния крак и спускайте се надолу (пазете предната част на коляното зад петите), издърпайте левия крак вдясно и след това излезте от лявата страна. | 6 |
1 минута | Бързо разходка или бяганеВземи тук темпото, така че да сте над изходното ниво | 7 |
1 минута | Разходка или джогингНамалете достатъчно, за да намалите сърдечната честота обратно до изходното ниво | 5 |
1 минута | спринтовеИзберете един обект от разстояние (дърво, пощенска кутия и т.н.) и го пуснете или ходете толкова бързо, колкото можете. Разходка за възстановяване и повторение на спринтовете за пълната минута. | 8 |
3 минути | Разходка или ДжогНамалете базовата линия. | 5 |
1 минута | Пръстените на дърветатаНамерете дърво и стойте на няколко крачки от него. Поставете ръце на дървото пред вас на около рамото. Огънете лактите и надолу към дървото с натискане. Натиснете назад и повторете до 1 минута. | 6 |
1 минута | Ножицата скочиДръжте ръцете си върху дървото за подкрепа и започнете с краката заедно. Вървете напред и върнете десния крак напред, левия крак назад. Бързо превключете краката си и продължете да ножите краката толкова бързо, колкото можете, за 1 минута. За допълнителна интензивност плъзнете ръцете си заедно с краката, вместо да държите на дървото. | 7 |
1 минута | Бързо разходка или бяганеУвеличете темпото си, за да работите упорито. | 8 |
3 минути | Разходка или ДжогНамалете базовата линия | 5 |
1 минута | Дълги скоковеНамерете плоска участък от тротоара или пътека и започнете с крака заедно. Спуснете се в лек клек и скочи напред с двата крака, доколкото е възможно, като размахвате ръцете си, за да ви помогнат да ви задвижат напред. Продължете да скачате напред за 30 секунди, вземете пешеходна почивка, а след това завършете минутата | 8 |
1 минута | Бързо разходка или бяганеОтидете с темпо, което ви позволява да намалите сърдечната честота малко. | 6 |
1 минута | High JogsДокато се движите, повдигнете коленете до ниво на бедрото (ако можете). | 7 |
1 минута | Ниски джогиДокато се движите, приведете петите нагоре към глутетата, доколкото можете (сякаш ритате собствения си задник). | 7 |
3 минути | Разходка или ДжогНамалете обратно до изходното ниво. | 5 |
3 минути | Успокой се с лесна разходка | 3-4 |
Обща сума: | 30 минути |
Горна тренировка тренировка силата тренировка
Тази тренировка на горната част на тялото е крайната тренировка на горната част на тялото, която е насочена към всичко - гръдния кош, раменете, бицепсите, трицепсите, гърба и дори корема.
Външна пилатесна тренировка
Използвайте тези четири движения на упражнения, за да вземете пилатес тренировката в парка и да я изпълните без подложка, докато се наслаждавате на чудесния въздух и чистия въздух.
Как да се използва бал за лекарства във вашата тренировка
Били ли сте опитвали обучението с лекарска топка? Научете какви са предимствата на обучението по медицина, как да ги закупите и упражнения за балсам.