Начало на пистата 10K обучение
Съдържание:
Как се анимира с FlipaClip - за начинаещи (Юли 2024)
Разстоянието от 10 километра е много популярно сред начинаещите, особено тези, които са направили надпревара с 5K (3.1 мили), но не смятат, че са готови да поемат половината маратон (13.1 мили).
Можете да използвате този осемседмичен тренировъчен график, за да стигнете до финалната линия. Предполага се, че вече можете да пуснете поне 2 мили.
Ако никога преди не сте се кандидатирали, трябва първо да построите пробега на база.
Много хора, които са нови за бягане, започват с график за тренировка / ходене 10K, като променят интервали за бягане и ходене. Ако този график изглежда прекалено лесен за вас, изпробвайте график за начинаещи 10K.
Ако не сте имали физически наскоро, посетете вашия медицински специалист, за да получите разрешение за работа. Не забравяйте да се затоплите преди вашите писти и да завършите вашите писти с охлаждане и след това разтягане.
10K график за обучение и структуриране на тренировки
Можете да превключвате дни, за да отговорите на графика си. Ако сте заети в друг ден и предпочитате тренировка в понеделник или петък, добре е да смените ден за почивка за ден на бягане. Ето подробностите за маршрутите, които трябва да правите в дните на тренировка.
Понеделник и петък: Понеделите и петъците са почивни дни. Почивката е от решаващо значение за усилията ви за възстановяване и предотвратяване на наранявания, така че не пренебрегвайте дни на почивка. Вашите мускули се изграждат и ремонтират по време на почивните дни.
Ако работите всеки ден, без да отнемате почивните дни, няма да видите много подобрения. Също така е добре да попаднете на умствено прекъсване. Ако работите всеки ден, може да се изгорите или да бъдете ранени много бързо.
Вторник и четвъртък: Изпълнете удобно, разговорно темпо за определения пробег.
Трябва да можете да говорите и да дишате лесно с това темпо. Ако дишането ви излезе извън контрол, трябва да забавите темпото си или да предприемете разходка. Ако се чувствате добре по време на последната миля, вземете темпото малко, така че да се движите в очакваното 10K състезание.
събота: Това е вашият дълъг ден. След като се затоплите, се движете по удобен, разговорен ход за определения пробег. Ако тичате навън и не сте сигурни колко далеч се движите, можете да разберете пробега с помощта на приложения и сайтове като MapMyRun или RunKeeper или GPS часовник. На този ден, особено, носете обувките, чорапите и костюмите, които планирате да използвате по време на 10K. По този начин ще разберете дали те работят за вас или трябва да получите нови уреди.
сряда: Направете кръстосано обучение (колоездене, плуване, елиптичен треньор) при лесни до умерени усилия от 30 до 40 минути. Сила обучение също е много полезно, за да получите по-силни и по-устойчиви на наранявания. Ако се чувствате много бавно или болезнено, поемете почивка.
неделя: Това е активен ден за възстановяване. Вашият план трябва да бъде с лесен, удобен темп, който помага за отпускане на мускулите. Или можете да направите комбинация за бягане / разходка за посочения период от време или cross-train.
График на обучението
седмица | понеделник | вторник | сряда | четвъртък | петък | събота | неделя |
1 | Почивка | 1,5-мили писта | CT или почивка | 1,5-мили писта | Почивка | 2-мил план | 25 до 30 минути, или CT |
2 | Почивка | 2-мил план | CT или почивка | 2-мил план | Почивка | 2,5-мили писта | 25 до 30 минути, или CT |
3 | Почивка | 2,5-мили писта | CT или почивка | 2-мил план | Почивка | Изминат 3,5 мили | 30 до 35 минути, или CT |
4 | Почивка | 2,5-мили писта | CT или почивка | 2-мил план | Почивка | Изминат 3,5 мили | 35 минути бягане или CT |
5 | Почивка | 3-мил план | CT или почивка | 2,5-мили писта | Почивка | 4-миля бягане | 35 до 40 минути или CT |
6 | Почивка | 3-мил план | CT | 2,5-мили писта | Почивка | 4.5-миля план | 35 до 40 минути или CT |
7 | Почивка | Изминат 3,5 мили | CT | 3-мил план | Почивка | 5-мили писта | 40 минути бягане или CT |
8 | Почивка | 3-мил план | CT или почивка | 2-мил план | Почивка | Почивка | 10K състезание |
Слово от многото
Ако това ще бъде първото ви състезание от 10 килограма, ще искате да се запознаете със състезателния курс. Ако има хълмове, не забравяйте да включите хълмовете в маршрута си за дълъг тренировъчен ден. Също така ще искате да прегледате етикета на състезанията по пътищата и дори как да вземете вода от помощните станции и да използвате портокарти в деня на състезанието. Уверете се, че сте в безопасност и се насладете на тренировката и расата си.
Дали тази страница беше полезна? Благодаря за отзивите ви! Какви са вашите притеснения?Как да се мотивираме да упражняваме, когато сте извън пистата
Търсене на мотивация за упражняване? Добрата новина е, че вече го имате. Прочетете тези предложения за това как да намерите мотивацията си.
Здравословен офис закуски, за да поддържате диетата си на пистата
Научете как да избирате и подготвяте здравословни канцеларски леки закуски с този списък от съвети и избор на най-добрата храна, за да ви помогне да сте на път.
Начало Програма за обучение на тежести с гири
Научете се как да правите тегловни тренировки у дома, използвайки гири, и опитайте предоставената програма, за да започнете.