Bird Dog Упражнение инструкции
Съдържание:
Инструкция собака робот Pupbo на русском языке (Октомври 2024)
Bird dog е упражнение за усилване на ядрото, което действа както на коремната, така и на гръбната мускулатура. Тя изисква малко повече координация, отколкото други упражнения за обратно ниво на начинаещите. И за да направите това добре, ще трябва да държите тялото си стабилно, докато вдигате ръката и крака си. Също така ще трябва да се концентрирате върху начина, по който извършвате упражнението за куче птици.
Тук е как да направите Bird Dog упражнение, за начинаещи
- Да приемем началната позиция: Вземи си ръце и колене. Поставете себе си така, че раменете ви да са директно върху китките и бедрата ви да са директно върху коленете.
- Поддържайки предната част на раменете си отворена и широка, дръпнете раменете си по гърба. Представете си, че по дължината на гръбначния ви стълб има струна. Нишката започва в горната част на главата ви и завършва до опашната ти кост. Вдишайте, след това издишайте и си представете, че низът се изтегля в противоположни посоки. Това би трябвало да ви удължи през гръбнака. Повторете дишането и си представете още два пъти.
- Честито! Вие сте в съответствие и сте готови за упражнението за куче птици.
- Повдигнете дясната си ръка: За да научите как да правите упражнение с куче птици с добра форма, нека го вземем на парчета. За първата стъпка, вдишайте и докато го правите, вдигнете дясната си ръка. И двете лакти трябва да са прави, но не и заключени.
- Вашата форма е най-важна във всяка вариация на упражнението за кучета. Поддържането на добра форма ще помогне за укрепването на основните мускули по време на фазите на повдигане на ръката, краката и ръката / краката.
- За да запазите формата си, обърнете внимание на всяко движение, което тя прави, докато вдигате ръката си. Това действие на вдигането на ръката ще "изкуши" ядрото ви да се откаже. Поставете стабилизаторните мускули да работят, като поддържате същата позиция в багажника по време на упражнението за кучета.
- Задайте ръката си надолу: Докато издишвате, бавно поставете дясната си ръка назад.Като се движите бавно, ще добавите предизвикателство към вашите основни мускули на стабилизатора, както и към осведомеността на тялото ви. Това е, което искате, ако искате да станете по-силни. Когато завършите с това движение, китката ви отново трябва да е точно под рамото ви.
- Повдигнете лявата си ръка: Точно както направихте с дясната си ръка, вдишайте и вдигнете лявата си ръка. Тя трябва да бъде права, но лакътя ви не трябва да се заключва.
- Отново, вашата форма е най-важната, ако искате да развиете силни основни мускули и добра поза на тялото. За да запазите формата си, обърнете внимание на всяко движение, което правите, докато вдигате ръката си, и се опитайте да коригирате това. Тялото има тенденция да се "накланя" в едната страна, за да се приспособи към факта, че имате по-малко крайник на пода, което ви помага да поддържате теглото си. Използване на корема и мускулите на гърба, за да се предотврати, че наклонената ще развие основната сила.
- Задайте ръката си надолу: Докато издишвате, бавно поставете лявата си ръка назад. Когато завършите с това движение, китката ви отново трябва да е точно под рамото ви.
- Посоченото по-горе „накланяне“ особено се проявява, когато поставите ръката или крака назад. Така че не забравяйте как изпълнявате упражненията за кучета с птици, докато поставяте ръката си на пода.
- Повдигнете десния крак: След това ще вдигнем един крак. Краката ти са по-тежки от ръцете ти. Но вече сте практикували стъпки 1-5, така че най-вероятно ще можете да управлявате допълнително предизвикателство с лекота.
- Вдишайте, издишайте и изправете и вдигнете десния си крак. В идеалния случай ще го вдигнете до височината на бедрото, но ако не можете да стигнете толкова далеч в началото, това е добре. Вашата форма е най-важната.
- Подобно на това, когато вдигнете ръката си, обърнете внимание на багажника си, за да запазите добра форма. Сега знаете, че не трябва да оставяте сърцето си да се откаже, докато правите движението. Това е начинът да получите силни мускули на гърба и гърба!
- Задайте десния крак надолу: Върнете крака назад, поставяйки коляното си под бедрото. Не забравяйте да следите внимателно всички движения, които вашият багажник започва да прави и да се държите стабилни вместо това. Тъй като краката са по-големи и по-тежки от ръцете, това ще бъде по-голямо предизвикателство от преди.
- Повдигнете левия си крак: Точно както направихте с десния крак, вдишайте, издишайте и изправете и вдигнете левия си крак. Отново, обърнете внимание на багажника си, дръжте го стабилно и се опитайте да запазите това удължено усещане в гръбнака.
- Задайте левия си крак надолу: Върнете крака назад, поставяйки коляното си под бедрото. Не забравяйте да следите внимателно всички движения, които вашият багажник започва да прави и да се държите стабилни вместо това. Тъй като краката са по-големи и по-тежки от ръцете, това ще бъде по-голямо предизвикателство от преди.
- Повдигнете противоположната ръка и крак в същото време: Най-трудната версия на упражнението за птиче куче е да се съчетаят двете вариации отгоре в едно движение. Работете до това.
- Вдишайте, издишайте и едновременно вдигнете десния си крак и лявата си ръка. Ако наистина наблюдавате формата на тялото си, вие най-вероятно ще намерите това не толкова лесно, колкото изглежда.
- Повдигнете крака и ръката си в първоначалната им начална позиция бавно и с осъзнаване. Повторете с другия крак и ръка.
Съвети
- Инструкциите за поддържане на багажника ви, докато вдигате ръката си, работят по същия начин, когато вдигате краката си.
- По-добре е да изпълните няколко птици с добра форма, отколкото да правите много хора с лоша форма.
- Работете на вашето ниво на сила. Ако можете само да повдигнете ръката, отнеме няколко седмици, за да го овладеете. След това добавете вдигането на краката в ежедневието си. Практикувайте това няколко седмици и след това опитайте комбинацията ръка-крак.
От какво имаш нужда
- Парче на пода или друга твърда, равна повърхност
- Възможно е постелка, тънко одеяло или килим
- Дял
- Flip
- електронна поща
- Текст
Пилатес Мат Лебед Упражнение Инструкции
Лебедът се простира на коремните и бедрените флексори, като укрепва коремните, гърба, раменете, вътрешните бедра, тазовата част и камшиците.
Упражнение Инструкции за Пилатес Push-Up
Направили ли сте начин на пилатес? Пилатес лицевите опори използват цялото тяло и изискват ново ниво на стабилност на горната част на тялото и сила на ядрото.
Упражнение Инструкции за Пилатес Swan Dive
Научете се как да правите гмуркане с лебед, междинно пилатесно упражнение, което работи на гърба, коремните мускули, глитуса, прасците и вътрешните бедра.